Sporda ısınma en geniş anlamıyla organizmanın yüklenmeye hazır hale gelmesi olarak tanımlanabilir. Fiziksel olarak kasların yüklenmeye hazırlanması kadar kolayca açıklanabilen ısınma fizyolojik olarak vücut ısısının 1 derece artması ve buna bağlı olarak organizmada yüklenmeye erken adaptasyonun kazanması olarak ifade edilir. Tüm spor dallarında yüklenmenin doğru ve bilimin gerektirdiği ölçüde doğru yapılabilmesi için ve sakatlık riskini ortadan kaldırılması açısından ısınma çok büyük bir öneme sahiptir. Doğru yapılan bir ısınma yapılacak yüklenmenin kalitesine doğrudan etki yapacağı gibi buna paralel performansı da doğrudan etkiler.
Isınma en genel haliyle üç temel bölümden oluşur ve süresi sporcuya veyabranşa göre değişiklik gösterebileceği gibi ideal ısınma süresi 45 dakika civarında olmalıdır.
Isınma 1.Bölüm (Genel Isınma)
Aerobik düşük şiddetli bir ısınma koşusu ile vücut ısısının 1 derece artırılması ve kasların ısınmanın ikinci bölüme hazır hale getirildiği bölümdür. Ortalama 10-15 dk civarında süren bu bölüm ısınma koşusun tamamlanması ile sona erer.
Isınma 2.Bölüm (Streching)
Bu bölüm yapılacak çalışma yüklenmenin şiddetine ve içeriğine göre farklılıklar göstermektedir. Streching ihtiyaca göre statik, pnf veya dinamik olarak yapılabilmektedir. Çalışmalar aerobikten anaerobiğe doğru ilerledikçe streching içeriklerindeki tercihte statikten dinamiğe doğru değiştirilmelidir. Şiddet arttıkça kasların esnekliği korunurken aynı zamanda kasların geriliminin de kaybolmaması gerekmektedir. Bu nedenle anaerobik çalışmaların öncesinde yapılacak statik strechingler kasların uyarım ve gerilimini olumsuz etkileyeceğinden istenilen performansın uzağında kalınması kaçınılmaz olacaktır.
Statik strechingler daha çok aktif dinlenme günlerinde rejenerasyon antrenmanlarında uygulanmalıdır. Statik çalışmalar kasın boyunu uzatacağı gibi bir önceki gün yapılan yüklenme esnasında kaslarda oluşan gerginliği azaltarak bir sonraki yüklenme öncesinde vücudun hazır hale gelmesine yardımcı olacaktır.
Yapılacak olan yüklenmenin kuvvet olması durumunda streching dinamik yapılmalı hatta dirençli olarak veya ağırlıkla bir ısınma yapılmalıdır. Bunun amacı yapılacak olan yüklenmenin gereksinimini doğru olarak karşılamaktır. Aksi bir uygulama kasların gerilimini azaltacağından kas arzu edilen ani ve yüksek kuvveti üretemez ve beklenen gelişim gerçekleşmez.
Isınma 3.Bölüm (Özel Isınma)
İlk iki bölümde yüklenmenin doğasına uygun olarak yapılan çalışmalar bu bölümde organizmanın yüklenme şiddetinde uyarılarak yüklenme öncesi adaptasyonu sağlanır. Bu bölümde yapılacak bazı çalışmalar şunlardır.
- Geliştirilmek istenen motorik özelliğin doğasına uygun olarak çabukluk veya esneklik içerikleriyle kombine edilmiş driller
- Kademeli olarak yüklenme şiddetine doğru giderek artan şiddette kısa artırma koşuları
Not: Yapılacak artırma koşularının mesafesi yapılacak birim yüklenmenin süresine göre belirlenmelidir.