Kuvvet Antrenmanı ve Uygulama Protokolleri
Kuvvet tüm spor dallarında olmazsa olmaz bir motorik özelliktir. En temelde genel ve özel kuvvet olarak ayrılan kuvvet bir kasın direnç gösterebilme yeteneği olarak tanımlanmaktadır.
Genel Kuvvet
Adından da anlaşılacağı üzere özele indirgenmemiş olan ve herhangi bir branşa veya kas grubuna yönelik olmayan tüm kas gruplarının kuvvetini kapsamlı olarak artırmayı amaçlayan çalışmalar bütünüdür.
Genel kuvvet çalışmaları tekrar yöntemi veya süreli olarak yapılabilmektedir. Genel kuvvetin geliştirilmesinde esas olan aynı kas grubuna üst üste yüklenme yapmadan farklı kas gruplarına yönelik belirlenen egzersizlerden dairesel bir istasyon oluşturarak ister tekrarlı olarak isterse süreli olarak ihtiyaca ve uygulandığı döneme göre yapılmasıdır. Bunun amacı hem yeni başlanan yüklenmeye karşı oluşabilecek kas hasarını ve aşırı yüklenmeye karşı oluşacak yorgunluğu minimize edebilmektir. İster tekrarlı ister süreli olarak uygulansın dairesel olarak yapılan bu çalışmalar setler halinde uygulanmalı seti oluşturan hareketler arasındaki dinlenmeler 30sn-1dk civarı olurken setler arası toparlanmaya izin verilmeli bir sonraki set için performansın düşmesine izin verilmemelidir. Setler arası dinlenmeler ortalama 3-5 dakika arasında olmalıdır.
Bu çalışmalar ihtiyaca göre sezonun her döneminde azda olsa yapılmakla birlikte yoğun olarak genel hazırlığın birinci evresinde uygulanır. Bu dönemde uygulanan şiddet %40-65 bandında tutulmalı ve devamlılık koşularına paralellik göstermelidir. Bunun amacı kazanılan kuvvetin ihtiyaç duyulan süre ve süreler içerisinde sürekliliğini sağlamaktır.
Dairesel çalışmalar bir çok motorik özelliği bir arada antrene edebilen çok özel çalışmalardır. Bu nedenle sezonun diğer dönemlerinde de spordalının özelliğine ve ihtiyacına göre veya sporcunun eksik olan motorik özelliğini çok hızlı bir şekilde antrene edebilmek amacıyla daha özel hareket dizgileri ile tekrar sayıları veya süreleri değiştirilerek uygulanabilmektedir.
Özel Kuvvet Çalışmaları
Özel kuvvet çalışmaları denince branşa yönelik bir veya birden fazla kas grubuna yönelik bir kuvvet çalışması anlaşılmaktadır. Bu özel kuvvetin artırılabilmesi için kişin önce ilgili kas grupları ile ve ilgili kas grubuna yönelik olan kuvvet egzersizine ait maksimal kuvvetinin belirlenmesi ve genel hazrılıkta bu kuvvetin %50 sinden başlayarak maksimal kuvvet artırılmalı ve sezon içerisinde genelden özele doğru giden bir yol izlenmelidir.
Maksimal Kuvvetin Tespit Edilmesi ve Geliştirilmesi
Maksimal kuvvet 1RM testi ile belirlenebilirken bu test doğrudan veya dolaylı olmak üzere iki farklı şekilde uygulanmaktadır.
- Doğrudan 1RM Testi : Sporu yapılacak çalışmanın içeriğine uygun olarak dinamik ve dirençli olarak ısınmasını tamamlar bir süre dinlendikten sonra sporcun kaldırabileceği tahmini maksimal ağırlık bara takılır ve sporcudan yardım almadan hareketi tam olarak yapması istenir. Kaldırmanın başarılı olması durumunda sporcu bir süre dinlendirilir ve ağırlık bir miktar artırılır ve ikinci bir deneme yapılır. İlk denemede kaldırışın başarısız olması durumunda dinlenmenin ardından ağırlık bir miktar azaltılır ve ikinci bir deneme yapılır. Bu çalışma nasıl uygulanırsa uygulansın sporcunun maksimal kuvveti yani kaldırabileceği en büyük ağırlık tespit edilince sonra erer.
Bunun yararı maksimal kuvveti net olarak tespit etmeye imkan vermesidir. Ancak yeni başlayanlarda bu uygulama kas yaralanmalarına neden olabileceğinde risk teşkil etmektedir.
- Dolaylı 1RM Testi : Sporcu doğrudan 1RM testinde olduğu gibi ısınmasını tamamlar ve bir süre dinlenir. Rahat kaldırabileceği bir ağırlık bara takılır ve sporcu yardım almadan hareketi tam olarak tükenme noktasına kadar tekrar eder. Sporcu tükenme noktasına geldiğinde test sona erer ve yapılan tekrar sayısı ile bara takılı olan ağırlık not alınır.
Dolaylı 1RM testi aşağıdaki formül uygulanarak maksimal kuvvet tespit edilir.
Kaldırılan Ağırlık x Tekrar Sayısı x 0,0333 + Kaldırılan Kuvvet = Maksimal Kuvvet
Dolaylı 1RM testi her durumda ve her şartta uygulanabilecek olan sakatlık riski daha az olan bir testtir.
Maksimal Kuvvet Geliştirme Yöntemleri
Tekrar Yöntemi, Seri yöntemi ve piramidal yöntemlerle maksimal kuvvet gelişimi sağlanmaktadır. Yıllar içerisinde bilimsel çalışmalarda bu yöntemlerden seri uygulaması yönteminin maksimal kuvvet kazanımında daha verimli olduğu bu yöntemde yaşanabilecek tıkanmalarda ise piramidal yöntem ile çözülebildiği tespit edilmiştir. Tekrar yöntemi ise daha çok kuvvette devamlılık özelliği üzerinde uygulanmaktadır. Maksimal kuvvet çalışmalarına paralel olarak daha da özelleşen salt kuvvet ve spacial kuvvet kavramları ortaya çıkmaktadır. Bu kuvvetler ise her branşın gereksinimlerine özgü patlayıcı kuvvet ve çabuk kuvvet kavramlarınının birlikte antrene edilmesi ile kazanılabilmekte ve performansa dönüşebilmektedir. Çoğu zaman sporcular çok büyük maksimal kuvvetlere erişmelerine rağmen arzu edilen performansı sergileyemezler bunun en büyük sebebi sadece maksimal kuvvete ve sürate önem vermeleridir. Burada gözden kaçırılan nokta maksimal kuvvet patlayıcı kuvvet ve çabuk kuvvet çalışmaları sayesinde sürate dönüşebilen ve bunların ihmal edilmesi durumunda kaldırılan ağır bir yükten başka bir anlam ifade etmemektedir. Kuvvet çalışmalarını genelden özele doğru sıralmak gerekirse
Genel Kuvvet
Maksimal Kuvvet
Patlayıcı Kuvvet
Çabuk Kuvvet
Şeklinde sıralanabilir bunların bir basamağını atlayarak diğerine geçmek ve sonuç elde etmek mümkün değildir. Bu çalışmalar doğru şekilde planlanır ve uygulanırsa ilgili branşa özgü salt kuvvetin arzu edilen performansı sergileyecek seviyeye gelmesi mümkün olacaktır.