İVMELENME
İvme denince hareket etkisinin tanımlanmış bir zaman kesitindeki değişimi anlaşılır. İki zaman noktası arasındaki kuvvet zaman fonksiyonunun integrali, kuvvet tepkisel gücünün ya da kuvvet etkisinin büyüklüğünü teşkil eder. İvmelenme yeteneği, performansı etkileyen en önemli faktörlerden birisidir. Genel olarak 100 metre yarışmasında ilk 30 metre zamanı ivmelenmeyi ölçmek için kullanılmaktadır. Performans düzeyleri ne olursa olsun hemen hemen bütün sprinterler 30 ile 60 metreler arasında maksimal süratlerine, ulaşmaktadırlar. Ancak ivmelenmenin kalitesi ve ya başka bir deyişle artırma oranı ve ulaşılan maksimal sürat direkt olarak performansla, sprinterlerin kalitesi ile ilgilidir (1).
İvmelenmeyi geliştirici çalışmalar:
1. Koordinasyon koşuları (Sprint a-b-c 10 m – 20 m)
2. Tempo değişim koşuları (60 m – 120 m)
3. Alçak ve yüksek çıkış çalışmaları.
4. Skippingler (diz çekmeler)
5. Deparlanseli koşular
6. Bayrak değiştirme çalışmaları (15 m – 30 m)
7. Tepe koşuları
8. Her türlü sıçrama çalışmaları
MAKSİMAL SÜRAT
Maksimal sürat sprint branşlarının en önemli öğesidir. Bununla birlikte yüksek düzeyde performansın yüksek maksimal sürat ile yapacağı kabul edilmektedir. Bir başka deyişle yüksek düzeyde bir performans ancak yüksek maksimal sürat değerleri ile sağlanabilir. Yüksek sürat iyi bir performans garantisi değildir.(1).
Maksimal sürati geliştirici çalışmalar:
1. Deparlanse koşular (15 m – 50 m)
2. Arttırma koşuları
3. Yüksek ve alçak çıkışlar
4. Kontrol ve yarışma koşuları
5. Sprint a-b-c
6. Sprint koşuları (20 m – 80 m)
7. Tempo değişim koşuları (60 m – 120 m )
SÜRATTE DEVAMLILIK
Elde edilen koşu sırasında ulaşılan hızın mümkün olduğu kadar uzun süre korunması gerekmektedir. Yukarıdaki açıklamalardan da anlaşılacağı gibi ne ivmelenme ne de maksimal sürat performansla her zaman ilişki göstermez. Ancak süratte devamlılık her zaman performansla ilişki göstermektedir (2).
Süratte devamlılığı geliştirici çalışmalar:
1. Maksimal sprint koşuları (60 m – 100 m)
2. Submaksimal koşular (60 m – 100 m)
3. Tepe koşuları
4. Dairesel antrenman
5. Uzun sıçramalar
6. Tempo değişim koşuları (60 m – 120 m)
REAKSİYON SÜRATİ
Bir etkiye karşı kasın göstermiş olduğu ilk tepki süratine reaksiyon süresi denir. Bunu sonunda gösterilen tepkinin sürati de reaksiyon süratidir. Diğer bir deyimle reaksiyon sürati bir hareketin gerçekleşmesini için algılama ve tepki gösterme yeteneğidir. Reaksiyon zamanı, içerisinde farklı işlemler olmaktadır. Bunlar: (2)
– Duyu organlarının uyaranları algılaması
– Uyarının merkezi sinir sistemine gelmesi ve emrin oluşması
– Oluşan emrin kaslara iletilmesi
Reaksiyon süratini geliştirici çalışmalar:
1. Ani hareket çıkışları (8 m – 10 m)
2. Ani hareket yapılarak yön değiştirilerek yapılan çıkışlar
3. Düşerek yüksek çıkışlar (10 m – 15 m)
4. Bayrak değiştirme çalışmaları
5. İşaretle ayak bileği çalıştırma
SÜRATİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER:
1. Kas lifinin tipi (Fast twich FT) fazla olmalıdır.
2. Gonglion (sinir hücresi) hücresinin büyüklüğü
3. Maksimal kuvvet ve koordinasyon
4. Çabuk kuvvet
5. ATP ve CP durumu. (Bunlar çalışmaya bağlı olarak gelişir)
6. Kas boyunun uzunluğu
7. Motivasyon
8. İyi ısınma
9. Doping alımı
Sürat koşularında bazı özellikleri geliştirici antrenman metotları:
1. Sürat Koşuları: Yüksek ve ya orta şiddetle olmalı. 100 – 200m koşuları için 100 – 300m, 400m. Koşuları için 200m – 600m’dir.
2. Tempo Değişim Koşuları: Yüksek ve ya orta şiddetle yapılan 100m – 200m koşuları için 100m – 250m, 400m koşuları için 200m – 450m arasında yaptırılmalıdır. (Örn: 1x150m. bunun 50 metresi maksimal, 50 metresi rahat, %60 – %80, son 50 metresi yine maksimal olarak planlanır. 400 metreciler için 1x400m. 150m. yüksek süratte, 150m. rahat koşu, son 100m.yüksek süratte olacak şekilde planlanır.
3. Temel dayanıklılığı geliştirici koşular: Temel dayanıklılığı geliştirici en iyi antrenman şekilleri yaygın intervaller ve devam koşularıdır.
a. Devam koşuları: Dinlenme aralığı olmadan ormanda ve ya parkta yapılabilen yaklaşık olarak 30 dakika süren ve kalp atım hızı 160 – 180’i geçmeyen koşu çalışmaları.
b. Fatlek:Dayanıklılığı geliştirir. 30 dakika üzerinden yapılır. (Örn. 2 – 3dk. Devam koşusu, 100m ivmelenme koşusu, 2 – 3dk. Devam koşusu, 50m tepe aşağı koşu, yürüyerek dinlenme, şiddetli bir 200m ve 2 – 5dk. Devam koşusu.)
c. Yaygın intervaller: 200 – 600m. arasındaki mesafeler üzerinden, çok tekrarlı, düşük şiddetli, az dinlenmeli koşular.
d. İnterval devam koşuları: Sprinterlerin temel dayanıklılığı geliştirmek için kullanılan iyi bir çalışma şeklidir. 1 – 2km üzerinden kısa aralıklı dinlenmelerle yapılan koşu çalışmalarıdır.
Yapılacak bu çalışmalardaki koşu şiddetleri:
a. Sprint antrenmanları: %90 – 95’lik submaksimal ve %100’lük maksimal süratle yapılır.
b. Dayanıklılık antrenmanları: Yüksek yarışma hızı, orta ve yavaş süratle olmak üzere ayrılır. (100m ve daha fazla mesafeler) Dayanıklılık koşuları mümkün olan en iyi performansın %95 ile yapılır.(3)
c. Basamak şeklinde yapılan koşular: %60 – 90 şiddetinde yapılır. Aşağı mesafeden yukarı olacağı gibi, yukarıdan aşağı doğru da yapılabilir. (Örn. 500 – 400 – 300m ve ya 300 – 400 – 500m gibi)
d. Piramit şeklinde yapılan koşular: %60 – 90 şiddetinde çıkış ve iniş şeklinde yapılır.(Örn. 20 – 30 – 40 – 50 – 40 – 30 – 20m)
e. Sonsuz tekrarlı koşular: Genellikle 70m üzerinden tekrarlı submaksimal koşular.
f. Merdiven çalışmaları: Yukarı ve aşağıya doğru yapılan, koşular, sıçramalar, hoplamalar, atlamalar.
g. Fatlek: Jogging uzun adımlarla yürüme, jog, sprint, lideri takip etme şeklinde yapılan çalışmalar.