Antreman Bilgisi

ANTRENMANIN TEMELLERİ

Son yıllarda sporsal verim olağanüstü bir ilerleme göstermiştir. Birkaç yıl önce hayal bile edilmesi güç olan verim düzeyleri şimdi oldukça yaygın bir biçimde, birçok sporcunun ulaşabildiği ve sürekli olarak geliştirdiği verim düzeyi biçimine dönüşmüştür.

Kişi mantıklı olarak şöyle bir soru sorabilir: “Bu tür olağanüstü bir gelişimin arkasındaki nedenler nelerdir?” Doğal olarak bu sorunun yalın ve tek bir yanıtı yoktur. Bununla beraber diğerleri ile karşılaştırıldığında sporun oldukça zor bir alan olduğu ve üst düzeyde bir güdülenme (motivasyon) ve saatler süren ağır çalışmaları gerektirdiği gerçeğini göz önünde bulundurulmalıdır. Benzer biçimde, spor uzmanları ve bilim adamlarından alınan yardımın doğal bir sonucu olarak, antrenörlük daha da karmaşık ve bilgelik gerektiren bir yapıya dönüşmüştür.

Sporcularla ilgili elde edilen bilgiler doğrudan antrenman uygulamalarına yansıtılmıştır. Günlük antrenman için yararlı bulunan yeni yöntemler yavaş yavaş gün ışığına çıkmaktadır. Spor uzmanları antrenmanı bir tanım olmaktan çıkarıp gerçek bir bilim konumuna getirmişlerdir.

Birçok bilgi kaynağı, hangi bilimden geldiğine bakılmaksızın, bir antrenmanın (alıştırmanın) vücut üzerindeki etkilerini anlamaya ve geliştirmeye yönlendirilmiştir. Bundan dolayı, antrenman kendiliğinden spor bilimleri çalışmalarının odak noktası durumuna gelmiştir.

Antrenman terimi farklı olguları ifade etmek için kullanılır. Günümüzde antrenmanın geniş anlamdaki amacı, bireyin fiziksel, psikolojik, zihinsel veya mekanik verimini hızla artırmaya yönelik olan, herhangi bir şekilde organize edilmiş eğitimi ifade etmek için tanımlamaktadır.

Spor alanında antrenman, ”Sporcuyu en yüksek verim seviyesine hazırlamak”olarak tanımlanmaktadır. Dar anlamda spor antrenmanı, ”Bir sporcunun değişik egzersizler uygulanarak fiziksel, teknik, zihinsel, psikolojik ve moralman hazırlanmasıdır” Bu tanım; kuvvet antrenmanı, dayanıklılık antrenmanı, sürat antrenmanı ve antrenman yöntemleri v.b. ifadelerin sonucunda oluşmuştur. Geniş anlamda spor antrenmanı “sporcuların en yüksek sporsal verime ulaşmalarını sağlayan tüm sistematik hazırlanma yöntemleridir. Bu sporsal verimin arttırılmasının yanında sporcunun kendini eğitmesini de içeren öğrenme ve etkilerini kapsar.

Her organizma sağlıklı ve verimli kalabilmek için çevresi ile ilişkilerin de, taleplerinde, yapısal ve fonksiyonel olarak sürekli dengede olmalıdır. Bu sürekli denge durumunun korunması, organizmanın sahip olduğu çok sayıdaki sistemlerini, özellikle vegatatif (istem dışı) sinir sistemi ve endokrin sisteminin çalışması ile gerçekleşir. Antrenman sürecinde de organizma yapısal ve fonksiyonel olarak sporsal verimini taleplerine cevap verebilecek bir denge oluşturma arzusundadır. Her antrenmanın etkisi verim mekanizması dahilinde biyolojik sınırları geliştirmeye zorlar ve gelişir. Bu noktada bedensel verim yeteneğinde ki artış ancak insan organizmasının rezerv kapasitelerindeki artış ile mümkündür. Sporsal verim artışının büyüklüğü de antrenmanda tekrarlanan uyarının şiddeti ve sıklığına bağlıdır. Uyaran çok farklı türde ve değişik olabilir. Bu organizmada bir uyum problemi yaratır. Bu durumda sporsal antrenman “Belli bir verim hedefine yönlendirilmiş hareket uyaranı “diye anlam kazanır. Çünkü hareket organizmayı bütün uyaranlarından daha iyi şekillendirir.

Bu durumda antrenman; “sporsal verimi artırmak için belirli zaman aralıkları ile uygulanan ve organizmada fonksiyonel-morfolojik değişimler (uyumlar) yaratan uyaranlar zinciridir.”

Spor antrenmanı çok yönlü kişilik oluşturmada önemli rol oynar. Yarışsal spor antrenmanı kişiliğin geliştirilmesi için özellikle etkili bir yoldur. Amacı uluslararası başarı standardı ile ölçülen en yüksek sporsal verim düzeyine ulaşmaktır. Sporsal verim çok sayıda ayrı yeteneklerin ve şartların birlikte ortaya çıkardığı bir durumdur. Bu farklı etkenler birbirinden ayrı görülmemeli, yakın ilişkileri bir bütünlük içinde düşünülmelidir. Ne var ki esas verimi planlarken bazıları daha fazla önem taşır.

Spor antrenmanı, bilimsel kurallara dayandırılarak yürütülen sporsal gelişme yöntemidir. Zihinsel ve fiziksel yeterliliğin sistemli gelişmesi, yetenek ve motivasyon, sporcunun mükemmel dereceler elde ederek iyi bir sporsal verim göstermesine izin verir. Sporcunun kişiliği, antrenman süresince doğan problemlere olumlu ve bilinçli yaklaşımla kendi toplumunun norm ve standardına uygun olarak gelişir.

Antrenman Bilimi İle İlgili Alanlar

ANTRENMAN BİLİMİ

ANATOMİ

FİZYOLOJİ

BİYOMEKANİK

İSTATİSTİK

TEST VE ÖLÇÜMLER

SPOR HEKİMLİĞİ

PSİKOLOJİ

HAREKET ÖĞRETİMİ

PEDAGOJİ

BESLENME

TARİH

SOSYOLOJİ

ANTRENMANIN AMAÇLARI

Antrenörleri tarafından antrenman yapmanın temel amacı olan beceri verim düzeylerinin yükseltilmesi için yönlendirilen sporcuların öncelikle antrenmanın genel amaçlarını gerçekleştirmiş olması gerekmektedir. Bu amaçlar genel olarak şunlardır.

ÇOK YÖNLÜ FİZİKSEL GELİŞİM

Üst düzeyde bir fiziksel gelişim, antrenmanın dayandırıldığı bir temel olduğundan bu amaç en çok öneme sahiptir. Fiziksel gelişime gelince, kişi şunları yapmaya çaba göstermelidir. Genel dayanıklılık genel kuvvet, sürat, hareketlilik ve koordinasyonu geliştirerek uyumlu bir vücut yapısına sahip olmak.

SPORA ÖZGÜ FİZİKSEL GELİŞİM

Bu amaçtan, Salt ve relatif kuvvetin, kas kütlesinin ve esnekliğin gelişimi, spor dalı gereği olarak özel bir kuvvetin gelişimi, hareket ve tepki süresinin geliştirilmesi ve daha üst düzeyde bir koordinasyon ve esnekliğin gelişimi anlaşılmalıdır. Bunların geliştirilmesi bir spor dalının ihtiyaç duyduğu gereksinimlerini sağlar. Buna bağlı olarak o spor dalında mücadele hiçbir zorluk çekilmeden, kolayca ve sorunsuzca gerçekleştiril.

TEKNİKSEL ETMENLER

Sporcular teknik çalışmalarda şunlara ulaşmaya çalışmalıdır: Bütün teknik hareketleri doğru olarak en üst düzeyde geliştirmek, mantıklı ve ekonomik çabaya dayalı olan istenilen tekniği geliştirmek ve bu tekniği olanaklar ölçüsünde yüksek hızda ve kuvvet uygulaması ile gerçekleştirmek, belli bir tekniği nem normal hem de alışılmamış durumlarda ( örn. Değişik iklim koşullarına) geliştirmek.

TAKTİKSEL ETMENLER

Gelecekteki rakiplerinin taktiklerini öğrenerek sporcuyu yetenekleri çerçevesinde en iyi taktik ve değişikliklere hazırlamak için özel strateji ve davranışlar geliştirerek, stratejinin gelecekteki rakipleri göz önünde bulunduran bir model biçiminde uygulanmasının sağlanması gerekmektedir.

PSİKOLOJİK BOYUTLAR

Uygun antrenman ve davranış düzeni; antrenman zorluklarını aşmak için gereken istek ve irade güçü gibi genel ve özel zihinsel özelliklerin kazanılması, sporcunun kendi yeteneklerine olan güvenini geliştirmesi; yiğitlik (cesaret), kazanma arzusu gibi psikolojik özelliklerin gelişimi ile; yarışma için uygun bir psikolojik hazırlanma için gerekli olan psikolojik yeterliliğin temelleri sağlanır.

TAKIM HAZIRLIĞI

Bazı spor dallarında (takım sporları, bayrak yarışları, kürek, bisiklet, vb.) bir takımın uygun bir biçimde hazırlanması antrenörün temel amaçlarından birisidir. Bunların yerine getirilmesi; takım üyelerinin fiziksel, teknik, ve stratejik hazırlanma düzeyleri arasında uyumun sağlamlaştırılmasıyla oluşturulabilir. Benzer biçimde böyle bir uyum psikolojik hazırlık için de sağlanmalıdır. Bu uyum, takım üyeleri arasında güçlü ilişkiler, arkadaşlıklar, ortak hedefler, gibi yaklaşımlara olan gereksinimi kapsar. Takımın birliği ve takım üyesi olma duyguları, antrenman maçlarıyla ve sosyal birlikteliklerle artacaktır. Bütün takım, takımı oluşturan bireyler olmaktan çok bir bütün olarak hareket etmeye yönlendirilmelidir. Olası yıldız oyuncuların, bireysel hedeflerinin yerini takımın hedefleri alması gerektiğinden, bu oyuncular takım için oynamaya alıştırılmalıdır.

SAĞLIK ETMENLERİ

Her sporcunun sağlık durumunu güçlendirmek gerekmektedir. Düzenli olarak sağlık kontrollerinden geçirilmesi gereklidir. Hastalık yada sakatlanmalar sonrasında sporcu tam olarak iyileştiğinde antrenmana yeniden başlanmalı ve gerekli ilerleme sağlanmalıdır. Ayrıca, antrenman yoluyla daha sağlıklı insanlar gelişecektir. Sporcu sağlığı, sportif başarının da önündfe tutulmalıdır.

YARALANMALARIN ÖNLENMESİ

Yaralanmaların önlenmesi için gerekli güvenlik önlemleri alınmalıdır. Bu önlemlerden biriside hareketliliği, istenilen hareketleri yapmak için gerekli düzeyin üzerine çıkartarak özellikle yeni başlayanların kaslarını, kirişlerini ve bağlarını güçlendirmektir. Buna bağlı olarak kişinin alışık olamadığı hareketleri yapması gerektiren koşullarda ortaya çıkabilecek yaralanma olasılığını alt düzeyde olacak biçimde güçlendirilmelidir.

KURAMSAL BİLGİLER

Sporcunun antrenman, planlama, beslenme, ve yenilenmenin fizyolojik ve psikolojik temellerini içeren kuramsal bilgisinin geliştirilerek arttırılması gerekmektedir. Ayrıca sporcu- antrenör, sporcu-rakip ve takım arkadaşları arasındaki ilişkilerin, sporcunun belirlenmiş hedeflere ulaşmasına yardımcı olabilmesi için doğru bir biçimde tartışılması gerekmektedir.

BECERİLERİN SINIFLANDIRILMASI

Genel anlamda sınıflandırma yoluyla kişi belirlenmiş ölçütler göre alıştırma yada becerileri gruplara böler. Bir sınıflandırmanın temel amacı kullanılacak ölçütü belirlemektir. Bunlar belirgin bir biçimde alıştırma yada becerilerin özelliklerine dayandırılır. Sporda yer alan bütün beceriler göz önünde bulundurulduğunda, üç ayrı alıştırma ve sınıflama biçimi ortaya çıkmaktadır

Dönüşümlü
Dönüşümsüz
Dönüşümsüz birleşik

Dönüşümlü grupta yürüyüş, koşu, kayak, hız pateni, yüzme, kürek, bisiklet ve kano gibi sporlar vardır. Bu sporların özelliği motor hareketin, yinelenen dönüşümlü hareketlerden oluşmasıdır. Kişi hareketin bir bölümünü öğrenir öğrenmez onu uzun süre sürekli bir biçimde yineler.

Dönüşümsüz grupta gülle atma, disk atma, birçok jimnastik ve takım sporları becerileri, güreş, boks, eskrim, vb. sporları kapsar. Burada hareketin başlangıçtan bitime kadar bir ritmi olmasına rağmen yineleme yoktur. Hareket başlar ve biter.

Dönüşümsüz bileşik beceriler

Bir dönüşümlü hareketten sonra dönüşümsüz bir hareketin yapılmasının bir sonucunda ortaya çıkmaktadır. Dönüşümsüz hareketler atletizmde koşu ve atlama dallarındaki hareketlerde, artistik patinaj ve cimnastikte dönüş ve sıçrama dalma vb eylemlerde gözükür.

Antrenörler yukarıda belirtilen sınıflandırmayı ve her becerinin özelliklerini anlaması, uygulanacak doğru öğretim yöntemini seçmede önemli bir işlevi bulunmalıdır. Dönüşümlü sporlar için öğrenme yöntemi olarak “bütün” yönteminin seçilmesi çok yarlı olacaktır. Dönüşümsüz becerilere gelince “parça” yöntemi daha hızlı anımsamayı sağlamaktadır.

SPOR DALLARININ SINIFLANDIRILMASI

Sporcuların istemli motor hareketleri, dinamik yada durağan koşullarda kuvvet, çabukluk, sürat, dayanıklılık, koordinasyon (eşgüdüm) ve hareket genişliği ile bütünlük içerisinde kas kasılmalarının gerçekleşmesi sonucu ortaya çıkmaktadır. Benzer yapıdaki hareket, spor yada spor dallarının bir araya getirilerek sınıflandırılması, antrenman amaçlarının istendik düzeyde gerçekleşmesi yanında, yeterli bir başarıya ulaşmak ve onu korumak için de gerekli olan fizyolojik ve beceri benzerliklerinin yönlendirilmesini kolaylaştırmaktadır.

Bu durumu göz önüne alarak bütün sporları 7 gruba ayrılmıştır. ( Gandelsman ve Smirnov 1970)

1- Koordinasyon ve becerilerin üst düzeyde geliştirilmesini gerektiren dallar

2- Dönüşümlü becerilerde üstün bir hız gerektiren dallar

3- Bir becerinin üst düzeyde kuvvetini ve hızını gerektiren dallar

4- Rakiplerle yapılan yarışmalarda üst düzeyde beceriyi gerektiren dallar

5- Farklı ulaşım araçlarını üst düzeyde kullanmayı gerektiren dallar

6- Düşük fiziksel yüklenme ve fiziksel katılım altında MSS’ nin etkinliğini gerektiren dallar

7- Çeşitli spor dallarındaki verimlerin birlikte gerçekleştirilmesini gerektiren tümleşik sporlar.

1-Koordinasyon ve becerilerin üst düzeyde geliştirilmesini gerektiren dallar

Bu gruptaki sporlarda; cimnastik, modern ritmik cimnastik, artistik patinaj, kule atlama vb. bulunmaktadır. Bu sporlarda verim düzeyi; bir becerinin mükemmel bir koordinasyonla göze çok hoş gelecek bir şekilde sunulmasına bağlıdır. Bu dallarda sporcunun başarısı hareketlerin öznel bir yargıyla değerlendirilerek belirlenmektedir. Bu dallarda becerilerin çoğunun dönüşümsüz olan yapısı bir birinden bağımsızdır. Bu durum kişinin vücut işlevlerinde sayısız değişim ve uyumun birlikte çalışmasını gerektirir.

2- Dönüşümlü becerilerde üstün bir hız gerektiren dallar

Bu grupta, antrenmanın temel amaçları ve hedeflerinin daha üstün hıza ulaşmak olduğu koşu, yürüyüş, hız patinajı, kürek, bisiklet, kano, kayak kros, ve yüzme gibi spor ve spor dalları bulunmaktadır. Bu spor dallarının ortak yanı ise becerilerin dönüşümlü bir biçimde uygulanmasıdır. Bu spor dallarının her birinin yarışma mesafesi için gerekli yol alma hızı dönüşümsüz hareketlerin uygulanma düzeyi ile yorgunluğa bağımlıdır. Kalp- kan-dolaşım dizgesi üzerinde oluşan baskılama nedeniyle yorgunluğun giderilmesi daha zordur. ( özellikle uzun mesafeler)

3- Bir becerinin üst düzeyde kuvvetini ve hızını gerektiren dallar

Bu gruptaki sporlar başarıdaki gelişimin en yüksek kuvvet- hız gelişimine dayanmaktadır. Halter, gülle atma, çekiç atma, disk atma, uzun ve üç adım atlama vb.

4- Rakiplerle yapılan yarışmalarda üst düzeyde beceriyi gerektiren dallar

Bu grup tüm takım sporlarını ve takım sporlarına ek olarak rakiplere karşı oynanan bireysel sporları ( boks, güreş, judo, eskrim vb.) da kapsamaktadır. Çözümleyici işlevinin geliştirilmesi ve yarışmanın sürekli değişen koşullarında hızlı bir biçimde algılama ve hareket etme niteliği bu sporla uğraşan sporcularda olması beklenen belirli özelliktir. Çabuk düşünme ve yorumlama düzeyleri, rakibin başarılı taktiksel bir davranış yapmasını önlemede yada kendi takımının başarılı hareket etmesine yardımcı olan etmenlerdir.

5-Farklı ulaşım araçlarını üst düzeyde kullanmayı gerektiren dallar

Bu gruptaki sporlar binicilik, yelken, motosiklet, su kayağı vb. gibi etkinlikleri kapsar. Bu dallardaki geliştirilen beceriler kişinin günlük yaşantısında kullanılmaktadır. Bu sporların bazılarında (yelken, otomobil, motosiklet vb.) kullanılan gereçlerin niteliği yarışmanın sonucunu belirleyici bir yol oynamaktadır. Diğer yandan ise, gereçlerin kullanılması için gereken becerilerin geliştirilmesi ise en büyük rolü oynamaktadır. Bu beceriler oldukça karmaşıktır ve geliştirilmesi uzun çalışma saatleri gerektirmektedir. Sporcunun yarışma sırasında hızlı kararlar almak zorunda olmasından dolayı merkezi (MSS) sinir sistemince önalğıçlar tarafından alınan bilgiyi işlemek, son derece çabuk olmalıdır. Bu dallarda kuvvet, tepki hızı, denge, ve genel dayanıklılık bu sporlarda yarışan sporcudan istenilen ağırlıklı motorsal yetilerdir.

6-Düşük fiziksel yüklenme ve fiziksel katılım altında MSS’nin etkinliğini gerektiren dallar

Bu grupta etkinlikler (atıcılık, satranç) her ne kadar iyi bilinen sporlardan olsa da, motorsal etkinlikleri çok düşük olduğundan, fiziksel alıştırma değildirler. Ancak antrenman ve yarışma sırasında, MSS’ nin oldukça büyük bir yüklenme altındadır. Buna bağlı olarak kişi fiziksel olarak ta etkilenmektedir. Bu tip spor dallarında üst düzeyde bir dayanıklılık gerekmektedir. Dayanıklılık düzeyleri gelişmiş sporcuların uzayan bir yarışma sırasında dikkatlerine, sabırlarına ve psikolojik egemenliklerine daha uzun bir süre yoğunlulaştıkları görülmektedir.

7-Çeşitli spor dallarındaki verimlerin birlikte gerçekleştirilmesini gerektiren tümleşik sporlar.

Bu grup, bir çok yarışmayı birleştiren çoklu yarışmalar örneğin dekatlon, heptatlon, biatlon (kayak kros ve atıcılık), triatlon ( yüzme, koşu, bisiklet) yada modern pentatlon (binicilik, eskrim, atıcılık, yüzme ve kayak kros) gibi farklı sporları bir araya toplayan birleşik sporlardan oluşmuştur. Bu dallarda fizyolojik ve psikolojik yaklaşımlar, tümleşik sporları oluşturan her sporun yada spor dalının özelliklerine göre yapılmaktadır. Bu dallarda yarışan sporcuların kendilerini çok yönlü olarak geliştirmeleri gerekmektedir.

Gandelsman ve Smirnov tarafından öne sürülen spor dallarının sınıflandırılması genel bir bakışı yansıtmaktadır. Her ne kadar genel bir yaklaşım olsa da bir gruba giren bir spor dalı, diğer grubun belli özelliklerini taşıyabilmektedir.

SPOR ANTRENMANININ GENEL KURALLARI

a-Yapılması planlanan antrenman faaliyetleri yıl boyunca devam etmelidir. Antrenmanın devamlı olarak yapılması organizma üzerinde yapılan egzersize bağlı olarak oluşan akut uyumları zaman içerisinde kronik bir uyuma dönüşmesi için antrenmanın sürekliliği açısından önemlidir

b-Antrenman yükleri antrenmanın başlangıcından itibaren organizmanın göstermiş olduğu uyuma bağlı olarak yavaş yavaş arttırılmalıdır. Bu artırım mutlaka eşik değerinin üzerinde olmalıdır.

c- Antrenmana başlangıç dönemlerinde organizmanın anatomik, fizyolojik ve psikolojik adaptasyonlarının sağlamak için ilk planda aerobik dayanıklılık antrenmanlarına yer verilmelidir. Bu çalışmalar daha sonraki anaerobik çalışmalara için bir temel oluşturacaktır.

d- Yapılması planlanan antrenmanlar yıllık, aylık, haftalık, günlük, vs. şekillerde belirli planlara oturtulmak gerekir. En kötü çalışma planlama yapılmadan güncel düşüncelere dayandırılarak yapılan çalışmadır. Planlanmış olarak başlanan bir sezonda olabilecek sorunlarda, daha sonraki antrenmanlarda sorun yaratmayacak şekilde çözümlere imkan tanır.

e- Antrenman günlerinde sporcuların organizmanın verimliliğini arttırmak amacı ile kolay ve zor antrenman şeklinde, yüklenme şiddetleri yüksek ve düşük antrenmanlar bir birini izlemelidir. Bu tip antrenman uygulamaları sporsal verimliliğinin artışında etkindir.

f -Çalışmalarda genellikle ‘En iyi antrenman müsabakadır’ şeklindeki düşünceye rağbet etmeyerek antrenman zamanı antrenman, müsabaka zamanı ise müsabakaya yer vermek gerekir. Bu kural sadece takım sporlarında verilen taktiğin uygulanması ve bu uygulama esnasında oluşabilecek hataların tespiti amacı ile antrenman yerine maç tercih edilebilir.

g-Yapılan antrenman seçilen branşın özelliğini taşımalı, ancak bu kesinlikle sporcunun antrenmanının her aşamasında sadece tek yönlü antrenman yapması anlamında düşünülmemelidir. Antrenmanın başlangıcından itibaren sporcu seçilen branşın yapısına uygun çok yönlü antrenman uygulamasına girmelidir.

h-Yapılan antrenmanlar başlangıçta belirtilen motorsal özellikler ile hedeflenen özellikleri birleştirecek tarzda olmalıdır.

ı-Gereğinden fazla antrenman yaptırıp sporcuyu fizyolojik ve psikolojik yetmezlik sınırına taşımaktansa, hedeflenen amaca göre planlı ve yeteri kadar antrenman yaptırmak gerekir.

i-Antrenmanlarda takımın ve/veya sporcunun sorumluluğu antrenörde olduğu için antrenörsüz antrenman yapılmamalıdır. Ayrıca antrenör yapacağı spor dışı faaliyetleri önceden planlayıp bu faaliyetlerini antrenman saatleri dışına taşımalıdır.

k-Antrenman uygulaması içerisinde bedensel çalışmanın yanı sıra zihinsel çalışmalara da yer verilmelidir.Tek başına yapılan bedensel çalışmaların sporsal verim açısından yeterli olmayacağı bilinmektedir.

l- Antrenman planlaması gereği seçilmiş olan yarışma ve müsabakalardan önce takım ve /veya sporcuları mutlaka dinlendirilmelidir. Bu dinlenme sporcunun veya takımın alışmış olduğu düzende aktif olarak yapılmalıdır.

m- Antrenman dönemi içerisinde sporcuların günlük tutmaları sağlanmalıdır. Bu günlükte:

Her antrenman hakkındaki düşünceleri
Her antrenmandaki en iyi dereceleri
Yapmakta en çok hoşlandığı antrenman
Günlük kalp atım sayısı (sabah-öğle-akşam)
Her sabah vücut ağırlığının ölçülmesi
Her çalışma sonrası vücut ağırlığının ölçülmesi
Her akşam yatış saati ve kaç saat uyuduğunun yazılması
İnterval antrenmanlarda yüklenme sonrası oluşan nabız sayısının yazılması
Sporcu eğer bayan ise menstural günlerinin not edilmesi antrenörün sporcuyu tanıması açısından yararlı olacaktır.
Bir antrenör sporcusunu bir antrenman fanatiği olmasını sağlamalıdır.

Maksimal nabzın pratik olarak hesaplanması

Maksimal nabız = 220 – Yaş

Örnek 20 yaşında birisi için;

Maksimal nabız = 220 – 20 =200 atım/ dakika

Daha sonra bu maksimal nabza göre, egzersizin şiddetini ayarlayabiliriz. Önce nabız rezervi dediğimiz değeri bulmamız gerekir. Bu değer maksimal nabız ile dinlenme nabzı arasındaki farktır.

Nabız rezervi = Maksimal nabız – Dinlenme nabzı

Örneğin; Yukarıda verilen örnekteki 20 yaşındaki birinin dinlenik nabzı ( sabah kalktığında alınan nabız) 65 olarak düşünülürse;

Maksimal nabız = 220 – 20 = 200 atım/ dakika

Nabız rezervi = 200 – 65 = 135 atım/ dakika

Nabız rezervini bulduktan sonra egzersizin şiddetini şu şekilde hesaplanır.

Antrenman kalp atım sayısı = ( % yüklenme x nabız rezervi) + dinlenme nabzı

Örnek % 75 oranında bir yükleme yapılacak ise yukarıdaki kişinin özelliklerine göre şu şekilde bulunur.

Antrenman kalp atım sayısı = ( 0.75 x 135) + 65 =101.25 + 65 =166 atım/ dakika

Yapılan araştırmalara göre eğer antrenman nabzı 146 atımın altındaysa, yani yüklenme oranı % 60′ ın altıda kalırsa antrenman fazla verimli olmayacaktır. Kalp – solunum sistemi ve metabolik gelişmelerin sağlanabilmesi için egzersiz şiddetinin % 80-85 arasıda olmalıdır. ( Aerobik Sistem)

TEMEL MOTORİK ÖZELLİKLER

İnsanın temel motorik özellikleri kişinin bedensel güç yeteneğinin karmaşık nitelikteki motorik spor gücünü belirleyen değerlerdir. Bu özellikler antrenman sürecinde yapılan her motorik spor hareketinin temeli ve başta gelen koşuludur. Bu Özelliklerin tümü daha önceleri ve şimdi bile “KONDİSYON” kavramı altında verilmektedir.

Antrenman uygulamasında bilindiği gibi teknik, taktik antrenman ve kondisyon antrenmanı şeklinde bir ayrımlama yapılmaktadır. Modern antrenman uygulamalarında ise “Teknik Beceriler” (hareket becerileri) ve “Temel motorik” özellikler şeklinde olmaktadır.

İki kavram arasında spor pedagojisi ve antrenman yöntemleri açısından ayırıcı özellik şudur. “Teknik beceriler” her zaman motorik öğrenme sürecinin tüm ve sensomotorik işlevlerden oluşan karmaşık bir sürecin sonucudur. Buna karşın “Motorik özellikler” organizmanın uyum yeteneğine ve verimlilik derecesine göre değişir. Bu özellikler özde vardır, öğrenilmez ancak geliştirilir. Örneğin, futbolda topla yapılan üst vuruş türünden teknik bir hareket öğrenilir. Ancak bu iş için gerekli olan vuruş kuvveti ise geliştirilir.

Bir spor tekniğinin öğrenilmesi ile motorik özelliklerin geliştirilmesi arasındaki diğer fark ise şöyledir. Bir teknik hareketin öğrenilmesi daha o hareket yapılırken gözlenebilir. Kamera ve ya başka cihazlar kullanarak çoğaltılıp denetimden geçirilebilir. Bir temel motorik özelliğin gelişim sonucu ise ancak düzenli bir antrenman süreci içerisinde organik ve fonksiyonel uyum sürecinin gerçekleştirilmesinden sonra belirginleşir. Gelişim derecesinde testler ve güç kontrolleri ile saptanır.

Bir motorsal yetenek önemli ölçüde kendi nicel alanına bağlıdır. Bu nicel alan; kuvvet, hız ve dayanıklılık gibi fiziksel çalışmanın niteliğini belirleyen özelliklerin büyüklük düzeyini belirlemektedir. Her antrenmanın baskın bir özellik olduğu göz önüne alınmalıdır. Örneğin yüklenme, maksimal düzeye ulaştığı zaman, bu antrenman kuvvet antrenmanı, uygulanan antrenman çabukluk ve sıklık maksimal düzeye ulaşmış ise bu antrenman sürat antrenmanı olarak adlandırılır. Diğer yandan mesafe, süre yada tekrarların sayısı en üst düzeye ulaştığı zaman ise antrenman bir dayanıklılık antrenmanı olarak adlandırılmaktadır. Uygulanan antrenmanda yüksek düzeyde bütünlüğe gereksinim olduğunda, bu antrenman koordinasyon antrenmanı olarak adlandırılır. Buna karşın antrenmanda bir alıştırma uygulamasında, sadece bir yeteneğin baskın olduğu durumlarda çok seyrek olarak görülmektedir. Bir hareket, çoğunlukla iki yeteneğin bir birleşimi yada sonucudur. Örneğin voleyboldaki smaç hareketindeki uygulamalarda kuvvet ve hızın yaklaşık eşit oranda baskın olduğu koşullarda ortaya çıkan durum çabuk kuvvet olarak adlandırılır. Ayrıca, dayanıklılık kuvvetle bileşimi kassal dayanıklılığı oluşturur. (yüzme, kano, güreş ve benzerleri) Dayanıklılık ve sürat sonucu ise sürat dayanıklılığını olarak tanımlanırken, bazı sporlarda daha çok belirleyici işlev gören çeviklik, koordinasyon ile süratin bir bileşimidir. Ve son olarak; çeviklikle esnekliğin birleşiminden ortaya çıkan sonuç, yada bir hareketi geniş bir dizi hareket boyunca hızlı, zamanında ve düzenli olarak uygulayabilme niteliğini hareketlilik (esneklik) ile açıklanmaktadır.

Kuvvet		Dayanıklılık		Sürat		Koordinasyon		Esneklik


	Kas		Süratte		Çeviklik		Hareketlilik
	dayanıklılığı		dayanıklılık


	Çabuk kuvvet


Maksimal	Anaerobik	Aerobik		Maksimun		Üst düzeyde		Üst düzeyde
kuvvet	dayanıklılık	dayanıklılık		sürat		Koordinasyon		esneklik

Şekil: Motorsal özellikler arasındaki ilişkiler

Kuvvet, sürat ve dayanıklılık arasında düzenli yöntemsel bir ilişki bulunmaktadır. Kişinin antrenmana başlamasının ilk yıllarında bütün yetenekleri özelleşecek olan bir antrenmana sağlam bir temel hazırlamak için genel olarak geliştirilmelidir. Sonraki evre, tam ve özleşmiş bir antrenmanın sonucunu hedefleyen ulusal düzeydeki ve seçkin sporcuların programlarına yönelik olarak özel olarak biçimlendirilir. Seçkin sporcular için kuvvetin, süratin ve dayanıklılığın boyutları arasındaki ilişki bu üç yeteneğin geliştirilmesindeki zorluk düzeyi, sporcunun gereksinimlerine ve sporun özelliklerine bağlıdır.

Kuvvetin yada çabuk kuvvetin (K), süratin (S) yada dayanıklılığın (D) baskın olduğu ilişki aşağıda örneklerde gösterilmektedir.

Güreş Maraton Sprint

Kürek Halter Disk Atma

Cimnastik Erkek Futbol Tenis

Çeşitli Spor ve Spor Dallarında Baskın Olan Motorsal Yetilerin Gösterilmesi

Kuvvet, sürat, dayanıklılık, hareketlilik ve beceri gibi motorik özellikler, insan motoriğinin genel fonksiyonları niteliğinde olup bu özellikler olmadığı taktirde insanın kendi kendine yaşaması mümkün değildir.

Ana motorik özellikler: Kuvvet, Sürat, Dayanıklılık

Ara motorik özellikler: Çabuk Kuvvet, Kuvvette Dayanıklılık, Süratte Devamlılık

Tamamlayıcı özellikler: Koordinatif Yetiler.

KUVVET

Kuvvet sporda verimi belirleyen motorsal özelliklerden birisidir. Genel olarak bir dirence karşı koyabilme özelliği yada bir direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme özelliği yada gücüdür. Kuvvet özelliğinin değişebilirlik özelliği büyük önem taşır. 20 yaşına kadar gelişimi hızlı, 20-30 yaşları arasında bu hız düşerek devam eder. 30 yaşından sonra antrenmanlarla korunmaya çalışılır.

Kuvvet karmaşık bir özelliktir. Kuvveti açıklamak için önce belirli kuvvet özelliklerinin hangi antrenman amaçlarına yönelik geliştirilmesinin istendiği, sonra yapılan sınıflamada söz konusu olabilecek antrenman yöntemleri, fiziksel sınıflama ve kasların kasılma biçimlerini göre anatomik, fizyolojik, tanımlar yapmak gerekir.

Kuvvet genel ve özel olmak üzere iki kısma ayrılır.

Genel Kuvvet: Herhangi bir spor dalına yönelme olmaksızın tüm kasların kuvvetidir.

Özel Kuvvet : Bir spor dalına özgü gereksinim duyulan kuvvettir. Ayrıca kuvvet;

KUVVET

Maksimal kuvvet Çabuk Kuvvet Kuvvette dayanıklılık

Statik kuvvet Dinamik kuvvet Sprint, kuvveti Sprint kuvvet dayanıklılığı

Dayanma kuvveti Tepki kuvveti Sıçrama kuvveti Sıçrama kuvvet dayanıklılığı

Çekme kuvveti Çekme kuvveti Patlayıcı kuvveti Patlayıcı kuvvet dayanıklılığı

Baskı kuvveti İtme-savurma kuv. Çekme kuvveti Çekme kuvvet dayanıklılığı

Atma kuvveti Atma kuvvet dayanıklılığı

Vurma kuvveti Vurma kuvvet dayanıklılığı

Tepki kuvveti Tepki kuvvet dayanıklılığı

1-Maksimal Kuvvet: Kas-sinir sisteminin istemli bir kasılma sonucu ortaya çıkardığı en büyük kuvvettir. Bu kuvvet büyük bir direncin yenilmesi yada kontrol edilmesi gereken sporlarda verimi belirleyen bir kuvvettir. (örnek halter) Karşı konulması gereken kuvvet azaldıkça maksimal kuvvet gereksinimi de azalır.

a) Statik kuvvet : Bu kuvvet türünde kasta gözle görülen bir kısalma olmaz. Ancak kasta yüksek bir gerilim ile kuvvet açığa çıkar. (Örneğin kolları duvara dayayarak bütün kuvveti kollar üzerine verme). Burada kasların boyunda uzama olmaz ancak gerimin de bir artış söz konusudur. Statik çalışmalarda kuvvet belirli bir durumda tutulur. İç ve dış kuvvetler birbirine denktir. Ağırlık ne kadar artarsa maksimal gücün direncide o kadar artar.
b) Dinamik kuvvet: Bu kuvvet türünde kasın kasılması sırasında kasın boyunda bir değişiklik olur. Örneğin bir ağırlığı yukarı kaldırıp indirmek.

2-Çabuk Kuvvet : Sinir-kas sisteminin yüksek bir hızla kasılmasıyla dış dirençleri yenebilme özelliğidir (Gülledeki itme hareketi çabuk kuvvettir). Sinir–kas sistemi, kasın elastik ve kasılabilir elamanların refleks sistemiyle birlikte çalışmasıyla hızlı bir yüklenme ve tepkiyi kabul eder ve uygulanabilir. Bu nedenle çabuk kuvvete elastik kuvvet veya patlayıcı kuvvet isimleri de verilebilir.

3-Kuvvet Dayanıklılık: Devamlı veya birkaç kez tekrarlanan kasılmalarda kas sisteminin yorgunluğa karşı koyabilme özelliği olarak ifade edilir. Örneğin kürek çekme, yüzme, kayak, orta mesafe koşuları

Relatif ve Salt Kuvvet

Salt Kuvvet: Bir sporcunun herhangi bir spor aktivitesi sırasında geliştirdiği ve uyguladığı maksimal kuvvettir.

Relatif Kuvvet: Vücut ağırlığının 1 kg’na karşılık gelen kuvvettir.

Salt Kuvvet

Relatif Kuvvet = ———————————

Vücut Ağırlığı

Relatif kuvvet özellikle sıklet sporlarında çok önemlidir. Relatif kuvveti artırıp vücut ağılığını sabit tutulur ise sporcunun gücü artacaktır. Bunun yanı sıra relatif kuvveti artırıp, vücut ağırlığının düşürülmesi ise özellikle sıklet sporlarında sporculara önemli bir avantaj sağlar.

KUVVET ANTRENMANININ İLKELERİ

Dönüşümlü (Zyklik) ve dönüşümsüz (Azyklik) spor disiplinlerinde gerekli morfolojik ve biokimyasal uyum koşullarının sağlanabilmesi için kuvvet antrenmanında, o spor disiplininde en çok görülen kasılma biçimlerine uygun antrenman yöntemlerine başvurulmalıdır. Bu ilkelere göre antrenman programı içinde yer alacak çalışmalar ile spor disiplini arasında “dinamik bir uyum” bulunması gerekir. Bu ilke uygulanırken şu koşulların yerine getirilmesi gerekir.

a) Spor disipline özgü teknik yada hareket özelliklerinin kinamatik ve dinamik yanlarının bilinmesi gerekir.
b) Sinir-kas sisteminin çalışma yapısı ve teknik uygulamadaki işlemlerine göre kasların çalışma şekilleri hakkında bilgi sahibi olunmalıdır.
c) Hareketlerin teknik uygulama aşamasında, kapsam ve yoğunluğunun optimal oranda olması gerekir.
d) Kuvvet antrenmanları esnasında bazı motorik temel özelliğin öncelikli olarak geliştirilmesi sonuçta bir başka özelliğin gelişmesini engelleyebilir. Unutulmaması gereken en önemli nokta kuvvet, sürat ve dayanıklılık özelliklerinin kuramsal olarak birbirinden soyutlanabildiği halde uygulama esnasında hiçbir zaman ayrı ayrı ve soyut olarak düşünülmediğidir.

Günümüzde üst düzey sporcularda kas grupları ve vücut kuvvetini oluşturan elemanlar tek tek geliştirilmekte ve daha sonra birleştirilerek müsabakaya hazırlık kapsamına alınmalıdır. Bu hazırlık çalışmalarında temel ilke ”çok yönlülük” düşüncesinden yola çıkılarak uygulanmıştır.

Bugüne kadar hazırlık çalışmalarının çok yönlülüğünün sonuçları organizmada ki bazı laboratuar testleri ile pozitif sonuçlarına dayandırılarak verilmiştir.

Dinamik uyum ilkesinin yanı sıra kuvvet antrenman görevleri unutulmamalıdır. Buna göre;

1- Antrenman süreci içerisindeki uygulamalarda bir çeşitlilik ve çok yönlülük sağlayarak antrenmanın monoton olması engellenebilir.

2- Yüklenme şiddeti ve kapsamı iyi ayarlanmış çok yönlü kuvvet antrenmanları aynı zamanda branşlaşma için gerekli koşulları sağlayacaktır.

3- Antrenmanın denge işlevine örnek, sürekli olarak özel çalışmaların tekrarlanması sonucu organizmanın yıpranması çok yönlü yüklenmelere oranla daha fazladır. Bu nedenle dengelenmesi gerekir.

Yüklenmelerde çeşitlilik şu şekilde uygulanabilir.

-Uzun süreli çeşitlemeler: Spor disiplininin koşulları ve üst düzeyde hedeflenen amaçlara göre değişir. Yüklenme ve yöntemleri bakımından büyük zaman dilimleri yada hazırlık dönemlerinde gidilen değişiklikler bu tür değişikliklerdir.

-Kısa süreli çeşitlemeler: Bir antrenman ünitesi, bir antrenman haftası, bir dönem içerisinde uygulanan yüklenme oranında yapılan değişiklikler. Bunlar;

a-Yüklenme şiddet ve kapsamındaki çeşitlemeler: Haftalık, aylık, mezosiklüs içerisindeki yüklenme ölçütlerinin değişmesini içerir. (Bir antrenman sezonunun bütün bölümlerini kapsar. Sezon başı, hazırlık dönemi, geçiş dönemi, sezon sonu gibi)

b-Antrenmanın yapısındaki çeşitlemeler: Antrenmanın kapsam ve yoğunluğunun ters orantılı olarak değişiklik yapılması anlamına gelir.

c-Yöntemlerde çeşitlemeler: Antrenmanda uygulanan maksimal tekrar yöntemi, pramit sistemi vb. yöntemsel değişiklikler.

d- Kasların çalışma biçimine göre çeşitlemeler: Antrenmanda dinamik çalışma yerine statik, statik çalışma yerine veya izotonik çalışma yerine ekzantrik kasılma biçimine geçerek yapılan çalışmalar.

KUVVET ANTRENMANLARININ ETKİLERİ

1-Kas kitlesinin büyümesi ile kuvvetin büyümesi: Yapılan çalışmalarda hedef maksimal kuvvetin geliştirilmesine yönelikse kas liflerinde kalınlaşma meydana gelir. Yani kuvvetin büyümesi kas liflerinin kalınlaşması ile gerçekleşir. Kuvvetin büyümesi iki etkene bağlıdır. Bunlar; Cinsiyet ve uygulanan antrenman yöntemidir. Cinsiyet farklılığına bağlı olarak kadının kas kuvveti erkeğine oranla % 30 daha azdır. Yöntem olarak da, yüklenmelerin sayı, süre, kapsam bakımından optimal bir düzeye ulaşmaları koşuluyla bütün yöntemler doku ve organ büyümesine (Hipertrofi) yol açar.

Kuvvet antrenmanlarında kısa bir sürede kasların gelişmesi sağlansa da ara verildiğinde veya antrenman bırakıldığında elde edilen gelişme kısa zamanda kaybolur. Kuvvet antrenmanlarına devam edilmediği taktirde büyüyen kuvvet yaklaşık 10 haftalık süre sonunda yeniden başlangıç düzeyine düşer.

2- Kas kuvvet dayanıklılığın gelişmesi; Kas kuvvetinin dayanıklılığı gelişmesi organizmanın içindeki bazı fizyolojik ve biyolojik kimyasal uyum süreçlerinin gelişmesiyle olur. Dayanıklılığının gelişmesi oksidasyon enerji kaynaklarına bağlıdır.

3-Kas çabukluk özelliğinin gelişmesi; Antrenman süreci içinde, kuvvet antrenman yöntemlerine uygun yüklenmelerle yapılan uyarılar, kasın kasılma hızını artıracaktır.

KUVVET ANTRENMANLARINDA DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR

1- Esnetme gerdirme hareketleri maksimal kuvvet çalışmalarının arkasına konulmamalıdır.

2- Kuvvet antrenmanlarını takip eden yorucu dayanıklılık çalışmaları yapılmamalıdır. Bu çalışmalarda kas, eklem ve bağ dokusunda zedelemeler oluşturur.

3-Kuvvet gelişimi esneklikle ters orantılıdır. Onun için kuvvet çalışmalarında esnekliği artırıcı çalışmalara yer verilmelidir.

4-Genç ve çocuk sporcularda genel bir kuvvet antrenmanı ile geniş bir taban oluşturulmalı, bu antrenman orta şiddette 8-10 tekrarlı setlerle uygulanmalı.

5-Genç ve orta düzeydeki sporcularda önce sırt ve karın kasları kuvvetlendirilip, omurgayı sağlam tutacak kaslar geliştirilmeli, bunu takiben kol ve bacak kasları kuvvetlendirilmelidir.

6- Büyümekte olan sporcuların eklem ve kemik gelişimi önemli ölçüde sağlanmadan omurgaya fazla yüklenilmemesi gerekir.

7- Çalışmakta olan kaslarda şiddetli bir ağrının olması durumunda çalışmaya derhal son verilmelidir.

8- Klasik egzersiz türlerinde aynı egzersizi sürekli yapmayıp aynı kasları geliştiren egzersizlere yer verecek aşırı kullanımdan dolayı ortaya çıkabilecek sakatlıklar önlenmelidir.

9-Kiloların kaldırılmasında omurganın dik tutulmasına ve belde kamburluğun olmamasına dikkat edilmelidir. Aksi taktirde sakatlanma riski yükselir.

10- Teknik açıdan tüm ağırlık kaldırma şekilleri öğretilmeli ve egzersiz, branşın özelliğine göre seçilmelidir.

11- Bayanlar için yapılan kuvvet antrenmanlarında antrenmanın şiddeti ve kapsamı daha geç artırılmalıdır.

12- Maksimal kuvvet çalışması yüksek direnç gerektirir. Bu nedenle uygulama sırasında serilerdeki tekrar sayıları az olmalıdır.

13-Çalışmalar bir plan ve program çerçevesinde yapılmalıdır. Mümkün ise aynı saatler içerisinde yapılmalıdır.

14- Çalışmalar genellikle iki kişiyle yapılmalıdır. (Yardımlaşma için)

15-Ağırlık kaldırmada doğru nefes alma tekniği kullanılmalıdır. Yüklenmeden önce alınmalı, daha sonra bırakılmalıdır.

16- Ağırlık çalışmalarında ayak topuğunun altına bir takoz konularak aşil tendonunun korunması sağlanmalıdır.

Maksimal kuvvetin geliştirilmesinde sakatlanma riski şu durumlarda ortaya çıkar.

a-Zıt yönlü çalışan kasların orantısız bir şekilde gelişmesi.

b-Yetersiz ısınma ile çalışmaya başlamak.

c-Aşırı yorgunluğa rağmen çalışmaya devam etmek.

KUVVET ANTRENMAN YÖNTEMLERİ

Kuvvet antrenmanlarında uygulanan yüklenme yöntemleri spor bilimcileri tarafından aynen kabul edilmişken yöntemlerde uygulana yüklenme yüzdeleri konusunda ortak bir görüş sağlanamamıştır.

Buna göre bu yüzdeleri,

Yüklenme düzeyi	CARL	SCHOLICH	MARTİN
Az	30-50	35-50	0-50
Hafif	50-70	–	50-60
Orta	70-80	50-75	60-75
Submaksimal	80-90	75-90	75-80
Maksimal	90-100	90-100	85-100

olarak yorumlamaktadırlar.

Kuvvet antrenmanları için kullanılan üç temel antrenman yöntemi vardır. Bu üç farklı yöntem üç değişik kuvvet özelliklerine yönelmiştir.

1- Tekrar Yöntemi: Maksimal kuvvet ve patlayıcı kuvvet gelişimi için

2- Ekstensive İnterval Yöntemi: Kuvvet dayanıklılığı için,

3- İntensive İnterval Yöntemi: Çabuk kuvvet ve kısmen kuvvet dayanıklılığı için

Letzelter tarafından geliştirilen aşağıdaki tabloda her yöntem için iki çeşitleme verilmiştir. Böylece birinden diğerine geçiş daha rahat olacaktır. Yöntemler, yüklenmenin tüm ölçütleri ve hareket temposu ile birlikte gösterilmiştir.

Yöntem	Yüklenme Şiddeti	Tekrar Sayısı	Dinlenme Süresi	Seri Sayısı	Hareket Temposu	Antrenman Hedefi
Tekrar Yüklenme Yön. I	% 85-100	1-5	2-5 dk.	3-5 – 5-8	Patlayıcı	Dinam. Mak. Kuv.(Patla.Kuv)
Tekrar Yüklenme Yön. II	% 70-85	6-10	2-4 dk	3-5	Akıcı /Yavaş	Maksi. Kuvvet (hipertrofi)
İntensiv İnterval Yön. III	% 30-70	6-10	3-5 dk	4-6	Patlayıcı	Çabuk Kuvvet
İntensiv İnterval Yön. IV	% 30-70	8-20	60-90 sn.	3-5	Akıcı/ Patla.	Kuvvet ve Çabuk kuv.Daynık.
Ekstensiv İnterval Yön. V	% 40-60	15-30	30.60 sn	3-5	Akıcı	Gen Kuv.Day. Yüklenebilirlik
Ekstensiv İnterval Yön.VI	% 20-40	30 +	30-60 sn	4-6	Akıcı	Kuv.Day. Yüklenebilirlik

(Letzelter)

Yöntem	Yüklenme Şiddeti	Tekrar Sayısı	Dinlenme Süresi	Seri Sayısı	Hareket Temposu	Antrenman Hedefi
Tekrar Yüklenme Yön. I	% 85-100	1-5	2-5 dk.	3-5 – 5-8	Akıcı /Patla.	Mak. Kuv, Patlayıcı Kuvvet
Tekrar Yüklenme Yön. II	% 70-85	6-10	2-4 dk	3-5	Akıcı /Yavaş	Maksim. Kuvvet (hipertrofi)
İntensiv İnterval Yön. III	% 50-75	6-10	3-5 dk	4-6	Patlayıcı	Çabuk Kuv./ Patlayıcı kuvvet
İntensiv İnterval Yön. IV	% 30-70	6-10	2-5 dk.	4-6	Patlayıcı	Çabuk kuv. (zyklik-azylik)
Ekstensiv İnterval Yön. V	% 40-60	10-20	30-90 sn	3-5	Çok çabuk	Mak. ve Çabuk Kuv. Dayanık.
Ekstensiv İnterval Yön.VI	% 25-40	30 +	30-60 sn	4-6	Akıcı/ Çabuk	Kuv.day./ Dayanık.kuvveti

(Herre)

KUVVET VE BİLEŞENLERİNİ GELİŞTİRMEDE KULLANILAN YÖNTEMLER

MAKSİMAL KUVVET GELİŞTIRMENIN ÖZELLİKLERİ

Maksimal kuvvet gelişimine gerek duyulan spor dallarına örnek olarak halter, gülle atma, disk atma ve çekiç atma sayılabilir. Güç ve kassal dayanıklılığa ihtiyaç duyulan diğer spor branşları en azından hazırlık bölümünün belirli dönemleri sırasında maksimal kuvvet gelişiminden yarar sağlayabilirler. Maksimal kuvveti geliştirmeyi amaçlayan sporcu maksimal veya süper maksimal yüklenmeleri sıkça kullanmak zorundadır.

GÜÇ GELİŞTİRMENİN ÖZELLİKLERİ

Güç, kuvvetin büyüklüğüne ve bu kuvvetin zaman süreci içerisinde dinamik kullanımına bağlı olarak ortaya çıkar. Bu nedenle gerekli spor dallarında güç antrenmanı ihmal edilmemelidir.

* Devirsiz Güç (Azyklik Power): Atletizmdeki atma ve atlama dalları, cimnastik hareketlerinin çoğu, eskrim, dalma ve sprint startı (yüzme startı, voleybol vb.) devirsiz güç gelişiminin önemli olduğu spor dallarıdır. Devirsiz güç çalışmaları için iş yükü maksimalin % 50-80′ i arasındadır. Hareket hızlı uygulanır ve 3-4 dakikalık dinlenme araları ile 4-6 set uygulanabilir. Yeterli dinlenme araları çok önemlidir, çünkü sadece dinlenmiş organizma devirsiz güç çalışmalarında başarılı olabilir.

* Devirli Güç (Zyklik Power): Kısa mesafe koşuları, yüzme, sürat pateni gibi devirli sporlarda antrenman programında iş yükü maksimalin % 30 -50’si arasındadır. Hareketler dinamik bir ritimde uygulanır. Maksimum 10 tekrarlı ve uzun dinlenme aralıkları ( 5 dk.) verilir.

*Plyometrik Çalışmalar: Güç geliştirmek için kullanılan en popüler çalışmalardır. Plyometrik antrenman yöntemi birim zamanda yapılan işin arttırılmasına yardımcı olan bir yöntem olarak sporcuda verimliliği ve gücü arttırır. Bu yöntemde antrenmandaki etkiyi arttırmak için vücut ağırlığı veya ek araçlar kullanılır. Plyometrik Yunanca da çok anlamına gelen ‘Pleion’ kelimesinden üretilmiştir. Buna göre ‘Pleimetrik’ çok uzunluk anlamındadır. Yöntemin tam ismi 1960′ lı yıllarda Ruslar tarafından konmuştur.

Plyometrik jumping olarak adlandırılan sıçrama çalışmaları voleybolcular, basketbolcular, üç adımcılar, uzun atlayıcılar ve sprinterler tarafından kullanılmaktadır. Plyometrik çalışmalar gücü yada reaktif patlayıcı hareketi arttıran sürat ve kuvvet karışımı olan egzersizler ve driller olarak tanımlanır.

Plyometrik çalışmalara örnek :

Bacak ve Kalça İçin,

*Çift bacak sıçrama 3-5 set x 12 tekrar 2 dk ara ile .

*Tek bacak sıçrama 3-5 set x 12 tekrar 2 dk ara ile

*Çift bacak kasa üzerinden sıçrama 4-6 set, 2-4 kasa (25-50cm) 2 dk ara ile

*Tek bacak kasa üzerinden sıçrama 5-8 set, 2-4 kasa 2 dk ara ile

*Eğimli düzlemde sıçrama 20 derecelik eğimde, 4-6 set 1 0-20 sıçrama 2 dk ara ile

*Yan sıçrama, 40-60 cm .5-8 set x 6-12 tekrar 1-2 dk ara ile

*Jump squat 2-4 set x 15-30 tekrar 2 dk ara ile

*Depth Jump 60-90 cm. 3-6 set x 5-1 0 tekrar 1 dk ara ile (Derinlik)

Gövde İçin,

*Kipe 3-5 set x 2-3 tekrar 2 dk ara ile

*Dambılla yatay düzlemde kolları açma 3-6 set 10-20 tekrar 1 dk.ara ile

*Sağlık topu ile yana atış 3-5 kg’lık top ile

*Barla Twist 3-5 set x 20-30 tekrar 1 dk ara ile

Üst Ekstremite İçin,

*Sağlık topu ile göğüsten pas 2-4 set x 20-30 tekrar 2 dk ara ile

*Dambıl ile kol çekme 4-15 kg 2-4 set x 20-30 tekrar 2 dk ile

KASSAL DAYANIKLILIĞI GELİŞTIRMENİN ÖZELLİKLERİ

Kuvvet dayanıklılığı antrenmanlarında, antrenmanın kapsamı önem taşır. Yöntem olarak ekstensiv interval en elverişli yöntemdir. Müsabakalarda yenilmesi gerekenden daha büyük dış dirençlere karşı çalışılmalıdır. Örneğin tepe koşuları, ek ağırlıklarla yapılan çalışma gibi. Kuvvet dayanıklılığı için genel ve özel egzersizler ek ağırlıkla yapılmalıdır. Yenilen dirence bağlı olarak kuvvet uyumu sağlanır.

Antrenmanlardan optimal verim elde edilmek isteniyor ise çalışmalara organizma yoruluncaya kadar devam etmelidir.

* Devirsiz Kassal Dayanıklılık (Azyklik): Cimnastikciler, güreşçiler ve judocular bu yöntemden yararlanacak sporculardır. İş yükü maksimalin % 50-80′ i arasındadır. 10-30 tekrarlı 3-5 set kullanılabilir. Devirsiz kuvvet çalışmaları diğer kuvvet komponetleri ile birleştirilmelidir.

Atletizm, yüzme, sürat pateni, güreş, boks, futbol, ve diğer takım sporlarında da önemlidir. Kullanılan iş yükü maksimalin % 50-80’i arasındadır. 10-30 tekrarlı 4-6 set arasında uygulanabilir. Dinlenme 2-3 dakika olabilir. Hareketler dinamik tarzda yapılmalıdır.

* Devirli Kassal Dayanıklılık (Zyklik) : Verim gelişimine etki eden devirli kassal dayanıklılığın gelişmesinin gerekli olduğu bütün devirli sporlarda verim zamanı 2 dakikadan fazladır. Buna göre Yüzme (400-1500 m), kano (1000-10000), kürek, sürat pateni, kayak-kros vb. spor branşları bu kuvvet komponentinin geliştirilmesinden yarar sağlar. İş yükü maksimalin % 20-50′ si arasında veya daha yüksek olabilir. Tekrar sayısı 30-100 arasındadır. Uzun süreli yarışmalar için yük aşağı doğru inerken tekrar sayısı kişinin maksimal sınırına doğru yol alır. Toplam olarak bakıldığında dakikada 30-50 tekrar yeterlidir. Kalp atımı dakikada 150-160 olmalıdır.

Uzun mesafe koşuları, yüzme, kros, kürek v.b. spor dallarında ise kullanılan iş yükü maksimalin % 20-50′ si arasındadır. Tekrar sayısı 30-100 arasında olmalıdır. Genellikle dakikada 30-50 tekrar kullanılmalıdır. Dinlenme araları devirsiz çalışmalara oranla daha kısadır.

Maksimal kuvvet antrenmanlarında yük artışında çeşitlilikler vardır. Bu bireyin tercihine göre değişir. Bunlar:

*Devamlı yük artışı: % 80-90-100-110

*Basamaklarda durarak artış: % 80-80-90-90-100-100-110-110

* Yükün artışı ve azalışı: % 80-90-100-100-90-80

*Artan yük, dalgalı: % 80-90-85-90-100-95-100-90 gibi çeşitler kullanılabilir.

MAKSİMAL KUVVET ANTRENMANLARINDA UYGULANAN ANTRENMAN METODLARI

1-Pramidal yüklenme metodu

2-Tekrar yüklenme metodu

3-Kısa süreli maksimal uyum metodu

4-İzometrik yüklenme metodu

1-Pramidal yüklenme metodu

Bu yöntemin en belirgin özelliği, her basamakta artan veya azalan dirence karşın tekrar sayısındaki artma veya azalma şeklinde düzenlenmiş kuvvet antrenman yöntemidir. Dinlenme aralığı ise uygulanan yönteme göre değişmektedir. Aşamalı olarak artan ve azalan kuvvet yüklenme yöntemidir. Uygulama sırasında hareket hızlı ve patlayıcı olarak yapıldığında çabuk-patlayıcı kuvvet gelişir. Daha yavaş uygulamalarda kas hipertrofisini stumule (uyarı) eder. (kas kalınlaşır) Uygulamalarda artan yük yerine geriye eksilen yük biçiminde de yapılabilir. Bu antrenman şekli değişik varyasyonlarla uygulanabilir. Antrenmandaki başarı için belirleyici olan optimal yükün, tekrar ve seri sayısı ile dinlenme zamanını doğru saptanması gerekir.

a) Artan-Azalan Yüklenme Örneği

% 100 1 Tekrar

% 95 2 tekrar

% 90 3 Tekrar

% 85 5 tekrar

%70-80 7 tekrar

a-1) Piramidal antrenmanda şiddet ve kapsam yüklemesi

150 Kg 2 Tekrar

130 Kg 3 Tekrar

120 Kg 5 Tekrar

110 Kg 5 Tekrar

100 Kg 5 Tekrar

70 Kg 6 Tekrar

a-2) Antrenman uygulamasında artan yük ile yüklenme

Artan –Azalan yüklenme örneği

10 x % 50

8 x % 60

6 x % 70

8 x % 60

10 x % 50

2- TEKRAR YÜKLENME YÖNTEMİ

Tekrar yüklenme yönteminde kuvvet artırımının stumulasyonu (uyarı) yüklenme serilerinin sonuna doğru oluşur. Birçok tekrar nedeni ile yüklenmenin sonuna doğru organizma yorgunluğa girer. Bir anlamda oluşan uyarı organizmanın yorgunluğa girerken meydana geldiğinden maksimum olup olmadığı tartışılır. Bu yöntemin özelliği, maksimal olmayan yüklerde teknik uygulamanın iyi ve kontrollü olmasına olanak verir ve sakatlanma riskini azaltır. Yine aynı nedenle verim (performans) sporcularında kuvvet geliştirmede esas yöntem olarak belirlenmiştir. Yöntem kas ve sinir koordinasyonunun uyumunu sağlayarak kısa sürede yüksek şiddette kuvvet gelişimi sonucu verim özelliği artar. Eğer patlayıcı kuvvet geliştirmek isteniyorsa bu yönteme başvurulur.

2. 3. 4. 5. 6. 7. 1. 2. 3. 4. 5. 6.

a-1 Standart yöntem b-2 Dalgalanma yöntemi

c-3 Artma- azalma yöntemi % 40

% 50

% 70

% 60

% 50

3-KISA SÜRELİ MAKSİMAL UYUM YÖNTEMİ

Tekrar yönteminden biraz değişiktir. Tekrar sayıları bakımından birbirinden ayrılır. Kısa süreli maksimal uyum yöntemi atletizmin atma, atlama, sprint grubu ve kayakta atlama gibi patlayıcı kuvvete ihtiyaç duyulan dallar için gereklidir. Bu kuvvet antrenman türünde kas kitlesinde bir kalınlaşma olmaksızın kas gücünde bir artış görülür. Bu yöntemi uygulamadan önce maksimal kuvvet seviyesinin önceden artırılması gerekir. Kuvvetin belirli seviyede tutulması için müsabaka döneminde bu yöntem uygulanır. Genellikle % 85 şiddette 3-5 tekrar, % 95-100 yüklenmelerde 1-3 tekrar uygulanır, seri sayısı 1-3 arasındadır.

Kısa süreli maksimal gerilimlerde yapılan yüklenmelerde sporcunun organizmanın işlemsel olarak forma girdiği taktirde bir sporcunun maksimal ve submaksimal ağırlıklar kaldırması özel başarı gücünü artıracaktır. Bu yükselme sonucu söz konusu sporcu, kısa süreli konsantrasyon ve yüksek yoğunluktaki kuvvet geliştirme özelliği kazanır.

4-İZOMETRİK YÜKLENME YÖNTEMİ

Tamamlayıcı bir çalışma şeklidir. Bu yöntem hareket hızının daha az önemli olduğu dallarda maksimal kuvvet geliştirmede kullanılır (judo, güreş, cimnastik gibi). Maksimal kuvvet gelişiminde statik ve dinamik kuvvet antrenmanlara yöntemleri arasında önemli bir farklılık görülmemiştir. İzometrik yüklerle kuvvet kazanımı çok hızlıdır, ancak antrenman sonucu kazanılan kuvvet hızla kaybedilir. Uygulama sırasında üst düzey sporcularda 10-12 saniye, yeni başlayanlar ve ilerlemişler için 5-7 sn yüklenme yeterlidir. Birçok spor türünde kas koordinasyonu bu metotla geliştirilemez. Bu nedenle bu yöntem fazla kullanılmaz.

Bu yöntemin dezavantajları; Bu yöntemin avantajları;

-Merkezi sinir sistemini yorar. – Fazla araç gerektirmez.

-Koordinasyon yeteneğinde azalmaya yol açar. – Antrenmanın şiddeti kısa sürelidir.

-Kas elastikiyetini bozar. – Kas kitlesinde çok az büyüme oluşur.

NOT: Çabuk kuvvet antrenmanlarında maksimal kuvvetin % 40, 6-12 tekrar, 6-10 seri arasında yapılarak çabuk kuvvet geliştirilebilir (Martın’e göre). 6-10 tekrar, 4-6 seri patlayıcı bir şekilde hareket uygulanır (Harre’ye göre)

Çabuk kuvvet antrenmanının etkisi merkezi sinir sisteminin optimal düzeyde uyarılmasına bağlı olduğundan çalışmalar kesinlikle yorgunluk altına girilmeden yapılmalıdır. Serilerin tekrar sayısı, seri sayısı, seriler arasındaki dinlenme buna göre ayarlanmalıdır.

Halter harici yapılan direnç çalışmalarında (sıçrama, koşu, asılma gibi). Kullanılan ilave ağırlıklar vücut ağırlığının % 3-5’ni geçmemelidir. Daha fazla ağırlık teknik bütünlüğü bozar. Kuvvet dayanıklılığı için ekstensiv interval en uygun yöntemdir. Müsabakalarda yenilmesi gereken büyük dış dirençlere karşı yapılan çalışılmalıdır. Örneğin tepe koşuları, ilave ek ağırlıklarla yapılan çalışmalar gibi. Antrenmanlarda optimal verim isteniyor ise, çalışmalara organizma yoruluncaya kadar devam edilmelidir.

Kuvvet Çalışmalarına Örnekler

Maksimal Kuvvet için:

– Yüklenme maksimalin % 80-95’i

– 2-10 tekrarlı seriler

– Set arası 2-5 dak. dinlenme

– 8 seri Hareketler

(Seriler) 10 x % 80 1- Omuzlama

8 x % 85 2-Koparma

4 x % 90 3-Yüz üstü yatışta göğüse çekme

2 x % 95 4- Yarım squat

2 x % 95 5-Eğimli düzlemde yarım squat

4 x % 90

8 x % 85

10 x % 80

Maksimal Kuvvet (Hipertrofi için) Hareketler

– Yüklenme maksimalin % 70’i 1-Bench Press

– 12 tekrarlı seriler 2-Ense Press

– Set arası 2 dak. dinlenme 3-Omuzlama (Ayakta)

– 5 seri 4-Yarım Squat

5-Eğimli düzeyde mekik

Çabuk Kuvvet Çalışmaları İçin Hareketler

-Halter ile yapılanlar 1-Koparma

-Yüklenme maksimalin % 40-70’i 2-Omuzlama

-6-10 tekrarlı serler 3-Bench press

-Set arası 2-4 dak. – 3-4 set 4-Yarım squat

-Ek ağırlıksız sıçramalar şeklinde:

Engel ve kasa üzerinden yapılabilir.

Kuvvet dayanıklılığı için Hareketler

– Yüklenme maksimalin % 80-90′ ı ile 1-Sıraya çıkma 5-Tek bacak squat

– 30 sn. çalışma 2-Şınav 6-Ayaklar yukarıda şınav

– Set arası 5 dk. Dinlenme 3-Çakı 7-Çömelerek gergin sıçra.

– 2 seri 4-Kasada sırt 8-Dikey sıçrama

SÜRAT ANTRENMANININ TEORİĞİ VE UYGULAMASI

Sürat: Sürat bir noktadan diğer noktaya en kısa zamanda ulaşabilme yeteneğidir veya en büyük hızla ilerleyebilme özelliğidir. Diğer bir tanıma göre de sürat motorik bir aksiyonun mevcut bir ortamdan en kısa süre içerisinde tamamlayabilme özelliğidir. Fiziksel olarak sürat, bir kütlenin iki nokta arasında en kısa süre içerisinde yol alması olarak düşünülebilir

Sürat geliştirilmesi zor fakat bütün branşlar için gerekli olan bir özelliktir. Sporda verimi belirleyen motorsal özelliklerden birisidir. Diğer özelliklere nazaran geliştirilmesi en sınırlı olan, genellikle bireyin kalıtımsal olarak getirdiği fizyolojik potansiyel üzerine çalışıp iyileştirilebilen bir özelliktir. Sürat, sporun her dalında başarılı olabilmek için değişik ölçülerde de olsa belirli bir sürat düzeyine ihtiyaç vardır. Genel bir tanım olarak ifade edersek, sürat; dış dirençlere karşı bir uyaranla başlayan ve belirlenmiş bir hareketin tamamlanması, belirlenmiş mesafenin kat edilmesi için geçen zaman süresinin azlığı ile oluşan fiziksel bir değerdir. Dış dirençlerin artması sürati olumsuz yönde etkiler. Antrenman biliminde sürat özelliği genel tanımlara rağmen spor dalının özellikleri dikkate alınıp belirlenmiştir. Bu belirlemeler;

1- Reaksiyon Sürati

2- Maksimal dönüşümsüz sürat (azyklik)

3- Maksimal dönüşümlü sürat (zyklik)

4- Kuvvet sürati

1-Reaksiyon Sürati: Bir uyarının verilmesinden hareketin ilk belirtisinin görüldüğü kas kasılmasına kadar geçen zamanı içerir. Burada duyu organlarının uyarılması dış kulakta başlar, merkezi sinir sistemiyle beyine gelir. Burada işlem görerek sinirsel yapı yoluyla hareket emri ilgili organlara iletilir ve aktivite gerçekleşir. Çoğu insan tatmin edici maksimal sürate erişemez, fakat çok hızlı hareket reaksiyonu gösterebilir. Bu nedenle reaksiyon sürati ile aksiyon süratinin birbirine karıştırılmaması gerekir. Karıştırılmaması gereken diğer bir nokta ise refleks ile reaksiyon süresidir. Fizyolojik yapı olarak refleks reaksiyonun bir parçasıdır. Reaksiyon süresinden farklı kılan fizyolojik yapısı refleks sisteminde, reaksiyonda olduğu gibi pramidal bir yol değil, ekstra pramidal bir yol izlemesindendir. Bu süre yaklaşık olarak 0.004 ile 0.01 sn. arasındadır. Reaksiyon sürati antrenmanlarla 0.12 sn. geliştirilebilir. Bu gelişme uyarının beyine gidiş ve beyinden organlara geliş hızındaki gelişmeden değil, mevcut reaksiyon süratinin korunması, geliştirilen teknik beceri düzeyi ile hareketlerin daha ekonomik bir hale getirilmesi ile gerçekleştirilebilir. Uygulamada konsantrasyon, ısınma, kasın ön gerimi, reaksiyon süratini olumlu etkilerken, rahatsız edici çevresel koşullar (gürültü, müzik, rüzgar, yağmur gibi) alışılmamış uyarma aralığı, yetersiz konsantrasyon ve yorgunluk negatif yönde etkiler. ”Reaksiyon çalışmalarla zamanla şartlı reflekse dönüştürülebilir.

2-Maksimal dönüşümsüz sürat ( azyklik):

Dönüşümsüz hareket sürati güreş, atlayıcılar, boks, spor oyunları, gülle atma vb branşlarında kullanılır. Ancak bu branşlarda dönüşümlü hareket süratide kullanılmaktadır. Her hareketin hızı, iyi geliştirilmiş bir kas sistemi ve kas kuvvetinden pozitif etkilenirken, yetersiz kuvvet ve yetersiz koordinasyon dönüşümsüz hareket hızını olumsuz yönde etkiler. Buna göre dönüşümsüz hareket sürati bir kasın bir zaman içerisinde kasılıp gevşemesi şeklinde ifade edilir. Bilimsel olarak kasın kasılma hızı kas kesitinin kalınlığı ile arttığı görülmektedir. Bununla birlikte antrenman metodiği hareket süratini geliştirmek için sadece kas kalınlaşmasını arttıran aşırı kuvvet antrenmanlarını önermez. Eklem hareketliliği, elastikiyet, koordinasyon geliştiren antrenman unsurları ile kuvvet antrenmanlarının bazı olumsuz etkileri önlenebilir. Hareket koordinasyonu çalışmaları sinirsel süreçlerinin mükemmelliği ile yapılmalıdır.

3-Maksimal dönüşümlü sürat ( zyklik):

Koordinasyon sürati veya temel sürat olarak da adlandırılır. Aynı seyirde devam eden hareketlerdeki sürati ifade eder. Sürat koşuları, sürat pateni, yüzme, kürek, kano ve bisiklet yarışmalarında görülür. Maksimum dönüşümlü hareket süratinin dönüşümlü hareket süratinin önemli parçası bir hareket biriminin hızı, devamlılığı, hareket ritmi, direnci, işe sokulan kasların kuvveti ve isteğidir. Bir hareket formunun en önemli parçası hareket ritmidir. Bu kasların kasılması ile gevşemesi arasındaki ekonomik ilişkidir. Oldukça uzun bir gevşeme aracılıyla bu ritmik değişim kas sisteminde optimal bir kanlanmaya olanak sağlar. Böylece verim özelliği olabildiğince yüksek tutulur. Bu formun en güzel örneği sürat koşularında görülür. Sürat koşularında hareket frekansı maksimumdan çok optimal düzeydedir.

4-Kuvvet sürati:

Maksimal dönüşümlü ve dönüşümsüz süratlerin büyük dirençlere karşı oluşturduğu özelliktir. Örneğin dönüşümsüz harekette gülle atma, atlamalardaki sürat kuvvet süratidir. Yine dönüşümlü harekette örnek sprint koşularındaki kuvvet dönüşümlü kuvvet süratidir. Kuvvet süratinin artması; kuvvetin arttırılması ve koordinasyon gelişmesiyle gerçekleşir.

Sürat çalışmalarını yaparken dikkat edilecek noktalar

1- Yeterli bir ısınma

2- Sürat çalışmaları antrenmanın ilk bölümünde uygulanmalıdır.

3- Sürat çalışmalarında tam dinlenme ilkesi uygulanmalıdır.

4- Sürat çalışmalarında kuvvet ve hareketlilik ön şarttır.

5- Temel sürat çalışmaları önce aletle daha sonra aletle bağlantılı olarak yapılmalıdır.

6- Çalışmalar durarak çıkışlar, değişik pozisyonda çıkışlar, hareketli olarak değişik yön ve mesafelerde çıkışlar yapılmalıdır.

Sürat antrenman metodu 3 ana bölümde toplanır.

1- Hareket reaksiyonunun eğitim metodu.

2- Maksimum hareket süratinin eğitimi metodu.

3- Hızlanma yeteneğinin eğitim metodu.

1-Hareket reaksiyonunun eğitim metodu.

Reaksiyon sürati genellikle diğer özelliklerden izole edilmeden birlikte antrene edilir. Sürat antrenmanlarda reaksiyon egzersizlerinin hedefi reaksiyon sürati ile birlikte aksiyon süratini, sprint kuvvetini birlikte düzeltilmelidir. Reaksiyon süratinin antrenmanında 3 metod uygulanmaktadır.

a-Tekrar metodu

b-Parça metodu

c-Duyusal metot

a-Tekrar metodu: Bu metotta ani bir uyarana yada değişen çevre durumuna göre uygulanan metottur. Tekrar metodu yeni başlayanlar için gelişim sağlarken, ileri düzeydekilere gelişim sağlamaz, sabitlik sağlar. Bu metot parça metodu ile birleştirilirse daha başarılı olur.

b-Parça metodu: Bu metotta hareket reaksiyonu ile hedef çalışması birlikte uygulanır. Örneğin reaksiyon çalışmasının, start çalışmasıyla birlikte birleştirilmesi gibi. Çalışmalarda, önce hedef egzersizler çalışılır, daha sonra ise birleştirilir.

c-Duyusal metot: Yukarıdaki metotlara ektir. Bu metot hatalı reaksiyonu önleyici etkisi vardır. Bu metodun uygulanmasında en önemli nokta antrenmanların yüksek konsantrasyonla yapılmasıdır.

Konsantrasyon: Bütün iç ve dış faktörlerden etkilenmeden belli bir noktaya (hedefe) kilitlenmeye konsantrasyon olarak adlandırılır. Bu çalışma ile tüm dikkatin reaksiyon uyaranına çevrilmesi ile istikrarlı bir reaksiyon sağlanabilir. Değişik zaman aralıkları ile zaman duygusunun geliştirilmesi hedeflenir. Reaksiyon zamanı, ısınma ile iyileştirilebilir. Bu metotta antrenman yapan bir tenisçi gelen topu karşılamak için görsel bir hazırlık yapar. Bu değişik taraflara yapılan atışlar ve karşılamalarla geliştirilebilir.

2-Maksimum hareket süratinin eğitimi metodu:

Sürat antrenmanı için iki temel ön koşul mevcuttur. Bunlar;

1-Kaslar ısınmış ve hazır olmalıdır.

2-Kaslar yorgun olmamalıdır. ve

-Sürat antrenmanı intensive (yoğun) özel bir hazırlık gerektirir.

-Kuvvetli bir yüklenme şarttır ve nedenle antrenmanın başında yer almalıdır.

-Sürat antrenmanının esas antrenman formu tekrar metodudur. İntensive metot ile sürat özelliğinin devamı sağlanır.

-Uyarının şiddeti yüksek olmalıdır. (%95)

-Hareketler oldukça hızlı uygulanır.

-Hedef, amaçlanan hareket hızının antrenmanlarla yakalanmasıdır.

‘Sürat sadece süratli olarak antrene edilir’ Sürat sporları ile uğraşan sporcular, kuvvet ve dayanıklılık sporcularına göre daha az antrenman yaparlar, fakat teknik çalışmalarda antrenmanın içeriği genişletilip kapsamı arttırılarak geniş bir kapsam yaratılmalıdır. Bu çalışmalar maximum şiddette yapılmaz. Uyarma sıklığı antrenman veriminin en önemli nedenidir. Bu nedenle dinlenme aralıkları iyi ayarlanmalıdır. Maksimal şiddette bir antrenman kapsamına erişmek için seriler halinde yüklenme daha uygundur. Bu durum sürat dayanıklılığı antrenmanları için de geçerlidir. Seri araları uzun tutulmalıdır. Örneğin 16 x 40 m yerine 4 set uygulayıp 4 x 40 m yapılabilir. Dinlenme her koşudan sonra 2-3 dakika, her setten sonra 8-10 dakika olmalıdır.

Sürat antrenmanın içeriğinin seçiminde 3 kriter vardır. Bunlar;

1) Tempo egzersizleri maksimum tempoda yapılmaya uygun olmalıdır.

2) Konsantrasyon hareketin çabukluğuna yönelik olsun.

3) Egzersiz, yorgunluk uyumunun etkili olmayacağı kadar sürdürülür. Aksi taktirde sürat dayanıklılığının antrenmanına geçilmiş olur.

Sürat antrenmanları 30 ile 120 m arasında olmalı ve 120 m geçmemeli.

3) Hızlanma Yeteneğinin Antrenmanı:

Sabit veya hareketli durumların hepsinde kuvvet uygulanarak harekete devam edilir. Hızlanma değişimleri kuvvet uygulaması sonucu olur. Hızlanma yeteneğinin 2 bölümü vardır,

1-Sakin durumdan ve de hazırlanan bir harekette olarak ivme kazanmak. Sakin durumda kazanılan hızlanma, her türlü startta kazanılan hızlanmadır. Burada hareket darbesel olarak ve herhangi bir ön hareket girişimi olmaksızın uyaranla veya uyarısız olarak başlar ve uygulanan hareket kuvvetin artmasıyla pozitif bir değer kazanarak devam edilir.

2-Diğer ivme ise hareket aktivitesi içinde yapılan bir hareket için frenleme yaparak pozisyon alma ve hareketi uygulayabilmek için patlayıcı kuvvete yönelik antrenman yapılması gerekir. Bu antrenmanın içerinde darbesel bir özellik taşıması gerekir. Örneğin 70-80 cm yüksekliğinde bir kasadan atlayarak yine aynı yükseklikteki bir engeli geçmek.

SÜRAT ANTRENMANI UYGULAMALARI

Sürat antrenmanlarında kullanılması gereken yöntem tekrar metodudur. İntensive-interval yöntemiyle bu özelliğin devamlılığı sağlanır. Sürat çalışmalarında 30 ile120 m’ye kadar olan mesafeler kullanılır. Çalışmalarda optimal hız, her tekrarda aynı itina gösterilerek yapılmalıdır. Amaç çabuk kuvvetle hızlanma özelliğinin gelişimi ise, organizmanın laktik asit ortamına girmesine izin verilmemelidir. Şayet sürat dayanıklılığı isteniyor ise laktik asit ortamı oluşuncaya dek çalışmalara devam edilmelidir. Koşular ve yüklenmeler arası dinlenmeler genellikle uzun, set aralarında ise tam dinlenme aralığında olmalıdır. Örnek olarak 6 x 40 m startlı koşu, 6 x 60 m startlı koşu, 6 x 30 m hız alarak koşu (deparlanse).

Sürat dirilleri esas olarak süratin kendisidir. Sürat aktivitesinin özel kısımlarını kapsar. Diriller uzunluk, hız, tempo gibi çeşitlilik gösterir.

Sürat İçin Kullanılan Diriller

A-Yüksek Diz Dirilleri: Sürat koşularının yavaş, daha abartılmış biçimidir. Dizler yere paralel gelecek şekilde yukarıya doğru çekilir. Hareket anında alınan mesafe kısa, frekansı ise yüksektir. Örneğin, 8 x 20 m 2 set ve 60 m aralarında dinlenmeler yürüyerek ya da jog ile yapılır.

B-Sıçrama Dirilleri: Sıçrama dirillerinin antrenman içerisindeki yerleri çok önemlidir. Spor bilimcileri tarafından ne kadar yapılması gerektiği tartışma konusudur. Ancak bütün spor bilimcileri sıçrama dirillerinin çok yapılması gerektiğini savunmaktadırlar. Spor bilimcileri özellikle genç sporcuların temel antrenman dönemlerinin 2. kısmından itibaren uygun aralıklarla sıçrama dirillerine yer verilmesi görüşünde birleşmektedirler.

Sıçrama Dirilleri 3 Ana Gurupta Toplanır:

1-Horizontal Sıçramalar: Sagital düzlemde yapılan sıçramalardır. Bu sıçramalar uzunlamasına yol alarak yapılan egzersizlerdir. Durarak uzun atlama, durarak 3-5 adım atlamalar, hareketli olarak uzun atlamalar, tek bacakla veya ayak değiştirerek yapılan 30-60-100 m ler ve daha uzun mesafeler içerisinde yapılan sıçramalar.

2-Vertical Sıçramalar: Vertical düzlemde yapılan sıçramalardır. Burada temel özellik yerden yükseklik kazanmaktır. Kasa ya da engeller üzerinden çift ayak sıçramak buna örnek olarak verilebilir.

3-Derinlik Sıçramaları: Yine vertical düzlemde yapılan sıçramalardır. Ancak özelliği önce derinlik kazanıp sonra yükseklik kazanma şeklinde olmaktadır. (Şok sıçramalar). 60-70 cm yukarıdan aşağıya (derinliğe) atlama ve daha sonra yerden aynı yüksekliğe sıçrama.

Sıçrama Dirillerinin Faydaları

a-Antrenmanlarda sadece kısa sıçrama dirillerinin kullanılması sonucu sporcuların ilk andaki hareket çabukluğu ve hız kazanmalarına olumlu etkisi vardır. Ayrıca adım frekansı ve adım uzunluğunda artış meydana gelir.

b-Uzun sıçrama dirillerinin kullanıldığı antrenmanlar sonucu sporcuların iş yapma kapasitelerinde bir artış olmaktadır. Bunun yanı sıra maksimal hız ve dayanıklılıkta artış gözlenmektedir.

c-Kısa ve uzun sıçrama dirillerinin antrenman içerisindeki uyumlu bir bağlantı ile kullanılması sonucunda, sürat için gerekli özel güç gelişimine yararlı olmaktadır.

Yapılan sıçrama çalışmaları sonucunda bacağın yeri itiş, dizlerin kaldırılması, kol hareketlerinin iyileşmesi görülmektedir. Sıçramalar maximal yükseklik ve maximal uzunluk içerisinde yapılır.

Sıçrama dirillerinin antrenman içerisindeki uygulama şekilleri;

1-Antrenmanın sıçrama bölümünde kısa sıçrama dirillerinden sonra uzun sıçramalar yaptırılır.

2-Şayet kısa ve uzun sıçrama dirilleri sezon içerisinde yapılması isteniyor ise ilk önce kısa sıçramalar daha sonra uzun sıçramalar yaptırılır.

3-Kısa sıçramalar sprint çalışmalarından önce, uzun çalışmalar sprint çalışmalarından sonra yaptırılmalıdır.

4-Sıçrama dirillerinin önemli miktarı yoğun olarak hazırlık periyodunun ilk yarısında yapılmalı ve daha sonra belli bir miktar düşürülerek sezonun sonuna kadar yaptırılmalıdır.

5-Sezon sonundaki geçiş döneminde yapılacak yoğun miktardaki sıçrama dirilleri gelecek sezonda yapılacak antrenmanlara daha iyi durumda başlamasına yardımcı olur.

Diğer bir grup olarak ele aldığımız derinlik sıçramaları sporcuların patlayıcılık, hareket çabukluğu, hız alma ve devamlılık özelliğini oldukça geliştiren çalışma şekilleridir. Yalnız sayısal olarak yapımı sporcunun fiziksel verimi ile doğru orantılıdır. Derinlik sıçramalarında ve çalışmalarında dikkat edilmesi gereken diğer bir nokta ise yerde kalış süresidir. Çabukluk, patlayıcılık gücüne yönelik çalışmalarda yerde kalış süresi çok kısa, kuvvet geliştirmeye yönelik çalışmalarda ise yerde kalış süresi uzundur. Bunu sağlamak için de ek ağırlıklar da kullanılabilir.

Sıçrama Çalışmalarına Başlama Düzeni

Sıçrama kuvveti düzeyi

			Derinlik Sıçrama Egzersizleri
		İlave Ağırlıkla Sıçrama Egzersizleri
	Halter İle Bacak Kuvvetlendirme
İlave Ağırlıksız Sıçrama Kuvvet Egzersizleri

Tepe Koşuları: (aşağı-yukarı)

Tepe yukarı koşular sürat ve diğer tüm spor dallarının ihtiyaç duyduğu bazı organların, kemiklerin gelişmesini ve kuvvetlenmesini sağlar. Tepe aşağı yapılan koşularda adım frekansının artmasına yardım eder. Yalnız unutulmaması gereken nokta, tepe aşağı ve yukarı yapılan koşularda kullanılan eğimin oranının ne olacağı bazı kaynaklara göre 3-5 derece arasında, bazı kaynaklara göre de 10-15 derecelik eğimin olması gerektiğini söylenmektedir. Sürat çalışmalarında 60-150 m yeterlidir. Çalışma sırasında 4-8 tane tepe aşağı maximal hızda ve yeterli dinlenme aralıklarıyla koşulmalı, yine 6 tane 150 m tepe yukarı koşuları 5 dakika ara ile yapmak yerinde olur.

Çekme Dirilleri: Bir sporcu kendi maksimal hızının üstünde bir hızla araç ya da motosiklet ile kısa süreli çektiğinde veya omuz ya da belini kullanarak belli dirençleri yenerek yaptığı çekme çalışmaları ile mevcut sürat potansiyeline katkıda bulunmaktadır. Bu tip diriller faydalarının olması yanı sıra oldukça tehlikeli çalışmalardır. Örnek olarak 4-6 tane 10-20 kg ek ağırlık ile 30-60m çekme çalışması. 4-6 tane 50-150m son 5 saniye sporcunun maksimal bir hızının üstünde çalışması.

Çabuk Kuvvet Çalışmaları: Bu çalışmalarda hız ve kas kasılmasının çabukluğu üzerinde durulmalıdır. Çalışmalar genellikle 10 tekrardan çok 10 sn daha fazla yüklenme yapılmamalıdır. Örnek: 30-60 m kısa tepe koşuları 10 x 30 m dirençli koşular, 10 x 10 sn süratli ip atlama, 10 istasyonla 10 saniye çalışmalar.

Hızlanma Sprintleri: Hızlanma özelliğinin geliştirilmesi için kullanılan sprintlerdir. Uygulamada yavaş-orta-yüksek şiddetli yapılabileceği gibi sprint jog şeklinde de uygulanabilir. Örnek: 4-6 x 120 m 40 m yavaş şiddetli, 40 m orta şiddet, 40 m yüksek, 2 x 120m 40 m full, 40 m jog, 40 m full. Bu tip çalışmalar hızlanma özelliğinin yanı sıra sürat dayanıklılığına da çalışmaya dahil olmaktadır.

Sürat Dayanıklılık Çalışmaları: Bir sporcunun maksimal hıza veya submaksimal hıza erişip onu bir müddet koruması verim açısından çok önemlidir. Çalışma esnasında oksijen borçlanmasına maruz kalmakta bundan dolayı kanda laktik asit ortamı oluşmaktadır. Max. hız ancak 10-20 m veya 1-2 sn korunabilir. Bu nedenle submaksimal Hız elde edip bunu 60-400 m veya 8-50 sn korumak verim açısında önemlidir. Süratte dayanıklılık çalışmaları hazırlık döneminin ortalarından yarışma döneminin sonuna kadar kullanılabilir. Tekrar sayıları uygun aralıklarla çoğaltılabilir. Bu çalışma metotları ile laktik asit birikiminin daha geç oluşmasının yanı sıra asitli ortamda çalışma süresinin artırılması ve enerji sistemlerinin daha fazla çalışmasına sebep olur.

Örnek: 1 10 x 100 m 5-10 dk ara ile Örnek: 5 20 x 30-60 m takozdan çıkış

Örnek: 2 6 x 150 m 5-10 dk ara ile Örnek: 6 10 x 75-150 m

Örnek: 3 5 x 200 m 10 dk ara ile Örnek: 7 10 x 75-150 m

Örnek: 4 4 x 300 m 10 dk ara ile (2-3 dk ara ile setler arası dinlenme 6-8 dak.)

DAYANIKLILIK ANTRENMANIN TEORİSİ VE UYGULANMASI

Genel olarak dayanıklılık, motorsal ve karakterle ilgili bir özelliktir. Bu özelliğin kalitesi kalp-dolaşım sistemi, solunum sistemi, sinir sistemi ve psikolojik etkenlerle belirlenir. Bundan dolayı dayanıklılık vücudun karşı direnç özelliği olarak görülebilir. Bunun en belirgin belirtisi yorgunluktur. Egzersizin sonlarına doğru yorgunluk kendini belli etmeye başlar. Aktivite giderek zorlaşır ve sonuçta olanaksızlaşır. Organizmanın yoğunluğa karşı direnç özelliği, şiddet ve dayanıklılık yönünden değişik spor dallarında değişik biçimde ortaya çıkar. Bu değişik etkiler spor bilimcilerinde değişik dayanıklılık kategorilerini oluşturmuştur.

– Lokal aerob ve anaerob kas dayanıklılığı

– Genel aerob ve anaerob kas dayanıklılığı

Lokal aerob ve anaerob kas dayanıklılığı :

Aktiviteye katılan kas kütlesi, vücut kas kütlesinin 1/6 ile 1/7 den daha azdır. Aerop ve anaerob koşullar ve özel çalışmalarda lokal kas dayanıklılığı değişik faktörlere bağlıdır. Tüm spor dallarında lokal kas dayanıklılığı verimin belirleyicisidir.

Genel aerob ve anaerob kas dayanıklılığı:

Anaerobik dayanıklılığı oluşturan parçalar şunlardır.

a-Kısa süreli anaerobik dayanıklılık: 20-25 saniyelik yüklenmeler.100-200 m.

b-Orta süreli anaerobik dayanıklılık: 20-25 sn’den 60 sn olan yüklenmeler 400 m.

c- Uzun süreli anaerobik dayanıklılık: 60 sn’den 120 sn olan yüklenme. 800 m

Anaerobik dayanıklılıkta sporsal verimi belirleyici ve sınırlayıcı olarak şu faktörler etkilidir. Kas kuvveti, koordinasyon, kasılma hızı, kas vizikozitesi, antropometrik özellikler, eklem hareketliliği ve belli bir sürede enerji açığa çıkarabilme ve büyük bir oksijen borcu olmasına rağmen verimi koruyabilme özelliği.

Anaerobik Eşik

Anerobik eşik (A.E), şiddeti artan bir çalışmada üretilen laktik asidin aynı oranda uzaklaştırılamadığından birikmeye başladığı noktadaki egzersiz şiddetidir. Yani gerekli toplam enerjide anaerobik sistemin payının belirgin bir şekilde artmaya başladığı efor düzeyidir (koşu ve kalp atım hızı). Ortalama olarak 4 mmol/laktat noktasındaki koşu ve kalp atım hızı AE noktası olarak kabul edilir. Mesafe koşularında performans dereceleriyle V02 maks dan daha yüksek ilişki sergiler ve geliştirmesi tamamen antrenmanlara bağlıdır. AE noktasının gelişmesi, sporcunun daha yüksek koşu hızında, kan laktatında önemli bir artma olmaksızın çalışmayı sürdürebilmesi demektir. Yani AE noktası yüksek olan sporcu aynı zorlanma derecesinde daha yüksek koşu hızıyla yarışı koşabileceği için daha yüksek performans gösterecektir.

AE noktasındaki elit atletler bir çalışmayı 40-60 dakika sürdürebilirler.

3000m den maratona kadar olan koşularda performansın tahmininde önemlidir. Buna karşın daha kısa mesafelerde bu ilişki görülmemektedir. Yarı maraton ve maraton koşulan AE noktasının altındaki hızlarda koşulurken 800, 1500, 3000, 5000 ve 100000 m koşulan AE noktasının üzerindeki şiddetlerde koşulmaktadır. AE noktasındaki koşu hızlan uzun mesafecilerde orta mesafecilere göre, orta mesafecilerde de sprinterlere göre daha yüksektir. Bu da uzun mesafecilerin orta mesafecilere göre dayanıklılık özelliklerinin daha yüksek olduğunu gösterir.

Aerobik dayanıklılığı oluşturan parçalar ise şunlardır.

a-Kısa süreli Aerobik dayanıklılık: 2-8 dak. kadar olan yük.(Hollman’a göre bu süre 3-15 dk.’dır) Sürat dayanıklılığının seviyesi ve kuvvet dayanıklılığı kısa süreli dayanıklılığın etkisi altındadır. (1500-3000 m.)

b-Orta süreli Aerobik dayanıklılık: 8-30 dak. süren yüklenmeleri içerir. (5000-10000 m.) Aktiviter esnasında genellikle state stay hakimdir. Oksijen alımı ile şiddetin belli bir süre sonra dengede kalmasını sağlar. Hollman’a göre state stay iş sırasında daha fazla büyümeyen bir oksijen borçlanmasıyla yapılabilen en büyük yüklenme olarak tanımlanmıştır

c- Uzun süreli Aerobik dayanıklılık: 30 dk’yı aşan yüklenmeler bu sınıfın içerisine girer. Bu tür dayanıklılığa ihtiyaç gösteren spor dallarında sporsal verim tamamen aerobik kapasitenin etkisi altındadır. Çalışma süresinin artışı aerobik kapasitenin rolünün artmasını gerektirir. Bu tip dayanıklılığın gerektirdiği eş anlam, aerobik dayanıklılığın kalp dayanıklılığı ile birlikte düşünülmesidir. Genel aerobik dayanıklılıkta verimi belirleyici olarak yeterli oksijen alımı ve böylelikle aerobik olarak glikoz ve yağ yakılmasının devamı etkilidir.

Anaerobik Aerobik Sürat Dayanıklılık

Kısa Orta Uzun zaman Kısa zaman Orta Uzun

zaman zaman zaman zaman

10 sn

10 sn 20 sn 60 sn 120 sn 3 dk 8-10 dk 30 dk zaman

Genel aerobik dayanıklılıkta verim belirleyici olarak yeterli oksijen alımı ve böylelikle aerobik glikoz-yağ yıkımının devamı etkilidir.

DAYANIKLILIK ANTRENMAN METOTLARI

A-DEVAMLI YÜKLENME METODU

1- Devamlı koşular: Bu koşularda değişmeyen tempoda veya şiddette dakikada 130-160 kalp atım sayısı tutturularak yapılır. Genç sporcular 30 dakikanın üzerinde koşarken yetişkin sporcularda bu süre 60-120 dakikaya kadar çıkabilir. Aerobik kondisyon çalışmalarında uzun süreli yüklenmeler ile maksimal VO2’nin geliştirilmesi planlanır. Bu metot genellikle uzun mesafe dayanıklılığına ihtiyaç sporculara tavsiye edilir. Devamlı yüklenme metodunda uzun süreli yük değişmez esastır. İyi antrene edilmiş bir çocuk 13 yaşında 40 dakika devamlı koşabilir.

2-Değişken Tempolu Koşular: Bu uzun süreli koşularda uygulanan temponun değişik aralıklarla değiştirildiği bir antrenman biçimidir. Örneğin Düşük seviyede bir yüklenme uygulayarak 1 km. yavaş tempoda ( Kalp atım sayısı 130-150 olacak şekilde) koşulur. Daha sonra 0.5 km yüksek bir seviyede bir yüklenme ile ( kalp atım sayısı dakikada 170-180 olacak şekilde ) koşulur. Bu durumda organizma anaerobik bir çalışmaya girer. Sonuçta oksijen alınımına olan istek artar. Daha sonra 1 km başlangıç temposunda düşen bir tempoda koşularak oksijene olan ihtiyaç karşılanır. Bu dalgalanma maksimal VO2 gelişmesi için kuvvet uyarımı kadar iş uyaranında gerekliliğini gösterir. Bu metot orta ve uzun mesafe koşucuları tarafından uygulanır. Şiddetli yüklenmelerden sonra normale dönme mesafesi 3 km’ ye kadar çıkabilir. Bu tür yöntemde asıl amaç, şiddeti artırarak belli zaman aralıkları ile organizmayı O2 borcuna sokmaktır.

3-Fartlek: Bu koşular ile sporcunun ihtiyaçlarına uygun değişik şiddetler uygulanır ve arazide yapılır. Sporcu araziyi kullanırken araziye uygun dalgalanmalar ve değişik uygulamalarda bulunulur (orman, sürülmüş arazi, kum ve buna benzer yapıdaki maddeler). Bu antrenman yönteminde sırayla kullanılan tempo değiştirme metotları anaerobik periyotlar, kuvvet uyarımı ile maksimal VO2’nin iyileştirilmesine yardımcı olur. Ayrıca arazide kuvvet dayanıklılığının gelişimi alt ekstremitelerdeki gelişimler ( iç ve dış bağlar) izler

B-TEKRAR METODU:

Aşağıda önerilen metotlar antrenmanın mümkün olan en geniş etkisini sağlamak içindir. Bu metodun değişkenleri şunlardır.

1-Antrenmanda uygulanacak koşunun süresi (mesafe veya zaman). Sınıflaması kısa-orta-uzun),

2- Dinlenme periyodundaki dinlenme (mesafe veya zaman),

3-Antrenmanda uygulanan koşuların şiddeti (m/sn-hız vs.),

4- Tekrar sayısı,

5-Dinlenme aktivitesi ( yürüyerek, jog. veya pasif dinlenme),

6-Antrenmanın uygulanacağı arazi (pist, tepe vs.),

İnterval Antrenman: Bu tip antrenmanlarda peş peşe gelen iş periyotları ile dinlenme periyotları birbirini tamamlar şekilde hazırlanmıştır. Kısa yorgunluklar ile antrenman süresince daha fazla iş yapmak amaçlanmıştır. Bu tip antrenmanda zaman tanzimi içerisinde mesafe ve tekrarı ile aralarda jog yapısını oturtmaktır. Çalışmaya örnek olarak 8 x 200 m. 28’sn koşulacak ve her koşu arası 25 sn olacak şekilde 100 m. jog ile dinlendirilmelidir. Antrenman gelişimi içinde, sporcu koşu tekrarlarını artırır veya koşu hızını artırırken dinlenme arasındaki zaman süresini azaltarak veya değişik varyasyonlar uygulayarak antrenmanı gerçekleştirir. Yüklenme periyodunda şiddet artırılırken dinlenme periyodunda ve tekrar sayısında iş / dinlenme birbiriyle bir bütünlük gösterir. Dikkat edilmesi gereken en önemli nokta her değişik iş yükünün büyük miktarda laktik asit oluşumuna neden olmadığıdır. Çalışma esnasında yüklenme süresi asla uzun olmamalı veya çok şiddetli olmamalı, dinlenme periyodu da çok olmamalıdır.

Temel olarak interval dayanıklılık antrenmanı üç çeşittir.

1-Uzun mesafeli yavaş tempolu interval antrenmanı (yaygın ektensive)

2-Kısa mesafeli süratli interval antrenmanı (yoğun intensive)

3-Tekrar yüklenme yöntemi

1-Uzun mesafeli yavaş tempolu interval antrenmanı:

Uygulanacak şiddet % 80-85, yüklenme süresi 30 sn ile 3 dakika arası, dinlenme süresi 30 sn ile 6 dakika arası, iş / dinlenme oranı 1:1 veya 1:2 dir. Örnek: Sporcu 600 m’yi 90 sn koşuyorsa, bütün tekrarları bu mesafe üzerinde 110 sn’ye yapmalı ve dinlenme için uygun zaman aralığı verilmelidir. Bu tip yöntemde yarışma mesafesi parçalara bölünerek yarışma temposunda koşturulur ve aralara dinlenme periyodu yerleştirilir. Örnek: Sporcumuz 1600 m’yi 4.20 sn’de koşuyorsa ( 65 sn lik tur) 400 m veya 800 m tekrarlı koşularda 62.5 sn’lik tur temposu kullanılmalıdır. Böylece 1600 m’yi 4.10 sn’de koşmanın gereklerini bilmiş olacaktır. Koşu mesafesi kısaldıkça dinlenme periyotları arasındaki normale dönme süreleri daha uzun olmalıdır. Bu özel tempolu interval antrenmanın temel prensibidir.

2- Kısa süreli süratli interval antrenmanı: Uygulanacak şiddet % 85-90 sn, yüklenme süresi 5 ile 30 sn arası, dinlenme süresi 15 ile 30 sn, iş / dinlenme oranı: 1-3 tür.

Örnek: 100 m’yi 11,7 sn koşabiliyorsa bu mesafe üzerinde yaptığı bütün tekrarları 13 sn’ lik koşu süresi ve 40 sn’lik dinlenme arasıyla yapmalıdır. Çünkü yükün şiddeti uzun mesafeli yavaş tempolu interval antrenmanlarına göre daha fazladır. Yüklenme periyodu epeyce kısa tutulmalıdır. İş / dinlenme oranı artmıştır. Aerobik yapının farklılığını, büyüklüğünü karşılamak gerekir ama dikkatli olunursa laktik asit birikimi geciktirilebilir.

3-Tekrar yüklenme yöntemi: Sprint özelliğin verimliliğini ve kalitesi tekrar antrenman yöntemi ile laktik asit enerji sistemine bağlıdır. Bu tip interval antrenmanlarda harcanan eforun büyüklüğü, kısalığı, kuvvetliliği ve koşu süratiyle ilişkilidir. Uygulanacak şiddet % 95, Yüklenme süresi 30-60 sn, dinlenme süresi 2.5-3 dk, iş / dinlenme oranı 1:5 dir. Bu tip yüklenmelerde yüksek dereceli laktik asit birikimi meydana gelir. Bu tip antrenmanlar sezon sonuna kadar uygulanabilir.

Sürat Dayanıklılığının Antrenmanı

Sporcuların yüksek nitelikte anaerobik verimliliğinin düzeltilmesi ve geliştirilmesi için kullanılan antrenman yöntemidir. Antrenmanın planlanması sırasında doğru nokta olarak yer verildiği taktirde başarılı olmak mümkündür. Örneğin, ocak ayı içinde 10 x 200 m 30 sn’lik 75 sn ara dinlenme ile koşulurken, Ağustos ayı içerisinde 4 x 200 m 27 sn’lik 30 sn lik dinlenme ile koşulur. Antrenman dönemine göre şiddet ve kapsam farklılık gösterir. Bütün antrenman tiplerinde antrenman ünitelerinin zorluğu ve uygulanışı kontrol edilmeli ve antrenör geçmişteki verimi, gelişmede anahtar olarak kullanmalıdır. Geniş anlamda aşağıdaki kurallara dikkat edilmelidir

a-Tekrarlarda toplam sayı artırılır. Örneğin 4 x 200 m den 12 x 200 m ye

b-Mesafe antrenmanı sırasında şiddet standart bir hale getirilerek koşu süresinin üzerinde dinlenme uygulanır. Örneğin 12 x 200m 34 sn de koşulurken 75 sn dinlenme arası verilir.

c-Şiddet artışı dereceli şekilde olmalıdır. Örneğin 12 x 200 m 34 sn’den 30 sn’ye indirilirken 75 sn’lik dinlenme süresi devam etmelidir.

d- Toplam tekrar sayılarında dereceli olarak indirim yapılmalıdır. Örneğin 12 x 200 m 30 sn‘lik 75 saniye dinlenme aralığı ile koşturulma yerine 2 x 4 x 200m (2 set) 27 sn’lik 75 sn’ye ara dinlenme ile koşturulur. Set arası 15-20 dakika dinlenme verilir.

e-Şiddet dereceli şekilde attırma, kısa dinlenme verilebilir. Örneğin 2 x 4 x 200 m 27 sn’ye 75 sn ara dinlenme yerine 30 saniye ara dinlenme verilerek koşturulur.

Bu tip çalışmalar kaliteyi korumak ve orantılı ilerlemeyi sağlamak amacı ile sıklıkla uygulanır. Şayet ünite içinde tekrarlarda zaman düşmeye başlar ise antrenmanın amacı sürat dayanıklılığından kuvvet dayanıklılığına geçer. Bütün çalışmalarda kalitenin korunması gerekir. Antrenman üniteleri içinde farklı setlerde farklı setlerde farklı tempolar uygulanabilir.

Örnek:

a)3 x 300 m, 48 sn’lik 60 sn içinde 100 m jog ile set arasıda 60 sn içinde 100 m jog.

b) 3 x 300 m, 45 sn’lik 60 sn içinde 100 m jog ile set arasıda 60 sn içinde 100 m jog.
c) 3 x 300m, 42 sn’lik 60 sn içinde 100 m jog ile set arasıda 60 sn içinde 100 m jog.

Antrenman üniteleri içinde çeşitli tempolar çeşitli mesafelerle birleştirilebilir. Örneğin aşağıda gösterilen bir set, üç antrenman ünitesi olarak kullanılabilir, set ve tekrar aralarında 100 m jog ile dinlendirilir.

a) 600 m-108 sn b) 400 m-68 sn c) 300 m-48 sn d) 200 m 30 sn e) 100 m-14 sn

Sürat dayanıklılığı antrenmanı sporcuda enerjinin ısısal hazırlığı, koordinasyon ve kuvvet artımı ortaya çıkarır.

Kuvvet Dayanıklılığı Antrenmanı

Devamlı ve birçok kez tekrarlanan kasılmalarda kas sisteminin yorgunluğa karşı koyabilme özelliğinin geliştirilmesidir (Bu antrenman türü orta ve uzun mesafe koşuları ile çok tekrarlı antrenman türlerinde etkili olur). Bu antrenman türü sporcunun kuvvet yeteneğinin de gelişmesine yardımcı olur. Bu çalışmaya örnek olarak;

a) 2 x 4 x 100 m, geri geri koşu (30 sn ara ile)
b) 2 x 5 x 80 m, gidip gelmeli koşu (mekik koşusu)
c) 6 x 150 m, tepe koşusu (90sn arayla)
d) 5 x 80 m, kum tepesine tırmanma 6 x 100 m, cruf, kum, kül yığını yada yumuşak zeminde koşu (3 dk pasif dinlenme).
e) Direnç çalışmalarında kuvvet dayanıklılığını geliştiren çalışmalardır. 6 x 50 m lastik çekme.

Kuvvet dayanıklılığı antrenmanının özelliği vücudu yorgunluğa sokmak ve aktivitelerin yorgunluğa karşı devamlılığını sağlamaktadır. Mikrosiklüsler ve antrenman üniteleri içinde bu çalışmalara yer verilmelidir. Bu çalışmalar sporcuyu zihinsel ve psikolojik olarak yıpratmaya yol açar.

Antrenman içerisinde;

a) Sürat dayanıklılığı için, kullanılan şiddetin arttırılması
b) Kuvvet dayanıklılığı içinse tekrar sayılarının arttırılması gerekir.

YARIŞMA VE TEST METODU

Bu metot, antrenman etkinliğini yönlendirme açısından, özellikle sporcunun kendini kontrol ve irade gücünün arttırılması için önemlidir. Amacı yarışmaya özgü dayanıklılık özelliğinin hazırlığıdır. Bu antrenmanda yük süresi yarışma süresine uygun olmalıdır, daha kısa yada daha uzun olabilir. Yüklenme şiddeti yarışma şiddetinden fazla olabilir, şiddet arttırılmış ise kullanılan mesafe kısaltılabilir. Kontrol için yarışma mesafesi birkaç bölümde uygulanabilir, böylece dayanıklılık özelliğinin yanı sıra tempo duygusunu da geliştirir.

Yarışma ve test metodu, özel dayanıklılık özelliğinin kalitesinin gelişiminde en büyük uyarıcıdır.

Bu antrenman metodunu uygularken;

a) Yarışma mesafesine denk deneme koşuları, yarışma mesafesinden daha kısa veya daha uzun mesafelerde kullanılabilir.
b) Sporcu koşacağı mesafe ile ilgili istenen zamanlar belirtilmelidir. Maximum şiddetteki yüklenmelerde sporcunun kendisinden beklenen dereceler hakkında bilgisi olmalıdır.
c) Antrenman dönemleri öncesinde sporcunun sahip olduğu sporsal seviye önemlidir. Bu nedenle her dönem öncesi başlangıç testlerinin alınması ve bunun daha sonraki dönemlerde yapılan testlere ışık tutması, var olan değişimin olumlu ya da olumsuz gelişmeleri göstermesi bakımından gereklidir.

CİRCUİT ÇALIŞMA (İSTASYON ÇALIŞMASI):

Dairesel çalışma olarak da bilinen circuit antrenmanı çabukluk, çabuk kuvvet, genel dayanıklılık ve kuvvet özelliklerinin geliştirilmesi için uygulanır. Genel bir bakışla her bir özellik için istasyon düzenlenebilir, çeşitli yüklenme ve dinlenme şeklinde görüntü verirse de uygulamada sürat, kuvvet, dayanıklılık ve diğerleri için özellikler için yapılan uygulamalar birbirinden farklıdır. Birçok antrenman yöntemleri sporcunun gereksinimlerini karşılamada yetersiz kalır. Ama circuit çalışmalar yolu ile kas gücü, dolaşım, solunum ve metabolizmadaki kimyasal oluşumların gelişimini birlikte sağlamak mümkündür.

Circuit Antrenman Hazırlanırken;

a) Yapılması düşünülen hareketler çalışma öncesinde iyi öğretilmeli ve hareketler amaca uygun seçilmelidir.
b) Çalışmaların ilk istasyondaki en fazla yapabilme sayısı bulunmalıdır.
c) Önceleri çalışma sürelerinin iki katı dinlenme verilmeli, bu daha sonra azaltılmalıdır.
d) Gelişme çağı öncesi çocuklara vücut ağırlığının haricinde ek ağırlık uygulanmamalıdır. Hareketler oyun görünümü taşımalıdır.
e) İş bitiminde kalp atım sayısı 200’ü geçmemeli.

Aerob ve Anaerob Koşullarda Circuit Çalışmaların Karşılaştırılması:

Uygulamadaki farklılıklar circuit antrenmanın etki alanını belirler. Her istasyondaki yapılan belirgin yüklenmelerin arasına bir miktar dinlenme konulduğu taktirde aerob nitelik taşır. Sporcu oksijen borçlanmasına girmek ve süratte devamlılığı sürdürmek istenirse bu kez istasyonlar arasındaki dinlenme kaldırılır. Seri aralarında yapılan çalışma eğer süratte devamlılığı geliştirmek isteniyorsa hareketlerin bir kez yapılması istenilen amaca ulaşmaya yetmez. Ama çabuk kuvvetin devamlılığı istenirse bir turluk uygulama bir seri olarak kabul edilir. Çalışma sonrası fazla laktik asitli ortam oluşması nedeniyle seri aralarındaki dinlenme 30 dk. çıkabilir. Yüklenme şiddetleri; sürat devamlılığı çalışmalarında kullanılarak ölçü en fazla yapılabilen sayının (max) % 75 olarak kabul edilir. Çabuk kuvvet çalışmalarında kullanılacak ek ağırlıklar da söz konusu olacaktır. Bu nedenle eğer 15 sn çalışma yapılacak ise bu sürede yapılacak hareketlerde ek ağırlık ve tekrar sayısı % 50’yi geçmemelidir. Diyelim ki sporcu 80 kg kaldırdı, % 50’i olan 40 kg 15 sn süre ile 12 kez kaldırılabilir. Uygulamada 40 kg 6 kez kaldıracaktır. Dayanıklılık geliştirici circuit çalışmalarda istasyonlar arası dinlenme verilmeksizin 8-20 arası istasyonda en üst verimin % 50 yüklenme ile çalışılacaktır. Bu arada ek ağırlık kullanılacaksa maksimalin % 20 kullanılabilir. Ağırlık çalışmaları ile kas hipertirofisi oluşacağını düşünen ve korkan sporcular % 20 ile 40 arası ek yüklenme ile yapılacak çalışmalarda hipertrofisi (kas kalınlaşması) olmayacağını bilirse olumlu etkide bulunacağından bu çalışmalara daha istekli katılabilir. Çalışmalarda ek ağırlık kullanılacak ise % 20’yi geçmemelidir.

Örnek Circuit Çalışmalar:

Değişik Antrenman Modellerinin Fizyolojik Sonuçları

Antrenman Uygulaması

1) 3x4x150m (%75’lik) tekrar araları 1-1.5 dk set aralarında 7-10 dk dinlenme 4-5 set koşulabilir.

2) Çeşitli serilerin karıştırıldığı kompleks antrenman

3) Uzun mesafe çalışması

4) Fartlek

5) 2-5 tane virajlı koşular, tam dinlenme ile

6) İnterval sprint, 40-50 m sprint, 40-50 m jog şeklinde

7) %15 eğimli tepe koşuları

8) Yoğun interval koşular, % 80-90 yüklenme, 1-3 dk ara ile 100-200 m’ler kalite düşünceye kadar

9) Yaygın interval koşular yavaş-hızlı şeklinde 200 m’ler.

Fizyolojik Sonuçları

Alyuvar Sayısı

1	2	3	4	5	6	7	8	9

Hemoglobin Düzeyi

1	2	3	4	5	6	7	8	9

Kan Alkali

1	2	3	4	5	6	7	8	9

Atım Volümü

1	2	3	4	5	6	7	8	9

Yiru, Ungenstein ve Pisuke 1972 yılında 9 değişik grup üzerinde değişik antrenman yöntemleri uygulamış ve bu antrenmanların sonucunda elde ettikleri sonuçlar aşağıdaki gibi sıralanmıştır.

1) İnterval antrenman yapan grubun kalp atım volümünde artış meydana geldiği görülmüştür.

2) Devam metotları (sürekli koşular / fartlek) kan’ın O2 taşıma kapasitesinde interval antrenmanla birlikte artış meydana getirmiştir. .

3) Tepe antrenmanı yapan grubun 800 m veriminde büyük artış olmuştur.

4) En az verim artışı kompleks antrenman ile çalışan grupta görülmüştür.

Sonuçta tek bir metot kullanımı ile organizmanın bütünsel gelişimine fayda sağlamamaktadır ve kullanılan metot sporcunun sonuçta ulaşabildiği verim sınırının da daha alt seviyelere çekmektedir.

Sadece tek başına başarıya etken olan nokta, antrenman metotları prensiplerindeki bütünlük ve uyum, diğer değişkenler ile birlikte uygulandığı zaman yeteneği geliştirmeye izin vermektedir.

KOORDİNATİF ÖZELLİKLER

Koordinatif özellikler, sporcuların karşılaştıkları durumlarda hızlı ve amaca uygun uyum sağlamasına imkan verirler. Koordinatif özelliklerin düzeyi yüksek olursa yeni hareketlerin öğrenilmesi daha kolay ve çabuk olur.

ÇEVİLİK: Sporda çevikliği (maharet) belirleyen çok sayıda farklı yetenek vardır. Tek tek bu farklı özellikler birlikte olunca yüksek düzeyde koordinasyon özelliğini ifade ederler. Nörofizyolojik ve duyumsal yeteneklerin motorsal özelliklere bağlantılı olduğu görülür. Çevikliğin temeli bu nedenle M.S.S’nin üst düzeyde gelişmiş kendini kontrol özelliğidir. Kısmen genetik kısmen de eğitilebilir. Bu özellikler hemen hemen bütün spor branşlarının koşulları olup sporculara;

a) Tekniklerin çabuk öğrenilmesi ve düzeltilmesi,
b) Komplike hareket koordinasyonlarının (teknik) başarılması ve sağlamlaştırılması,
c) Amaca uygun ve ekonomik kuvvet kullanımı,
d) Özel durumlara uyma ve pozisyon değiştirme sağlar.

Çevikliği Belirleyen Farklı Yetenekler

A) Özel durumlara uyma özelliği: Zaman duygusu (tempo) yer-yön duygusu, antizipasyon (öncelleme), hareketin tasarlanması.
B) Kendini kontrol özelliği: Denge duygusu, kas elastikiyeti, reaksiyon özelliği, bükülebilirlik.

Koordinasyon nedir? Modern spor biliminde koordinasyon, tekniği geliştirici önemli bir faktördür. Sporsal verim yalnızca kondisyonel özelliklere ya da enerji metabolizmalarına değil, aynı zamanda psiko-nörolojik süreçlere bağlı bir kavramdır. Tüm sporsal becerilerin öğrenilmesi, geliştirilmesi ve belirli bir verim düzeyine ulaşılabilmesi, ilgili tekniğin ince bir formdan amaca uygun bir şekilde güvenli, çabuk ve hoşa gidecek tarzda yapılması koordinasyon kavramıyla belirginlik kazanır. Koordinasyon hareket için M.S.S. ile iskelet-kas sisteminin karşılıklı uyum içinde etkileşimidir. Hareketlerin sevk ve idaresinin sağlanması, koordinatif özelliklere bağlıdır. Koordinatif özellikler senso-motorik öğrenme özelliğinin temelini oluşturur. Koordinatif özelliklerin düzeyinin yüksekliği oranında yeni ve daha zor tekniklerin öğrenilmesi çabuk ve etkili olur.

Hareketin koordinasyonunu önceden belirlenen bir hareket hedefine varan hareketlerin tüm bölümleri ile organizasyonunu yapılmasını ifade eder. Koordinasyon özelliğinin gelişimi değişik yaş dönemlerinde değişik özelliklerin gelişimini içerse de genel olarak 7 yaşından başlayarak gelişme çağı bitimine kadar en üst düzeye çıkar.

Koordinatif özellikler şu başlıklar altında sıralanır:

a) Tepki özelliği: Bir ya da daha çok uyaranlara karşı en kısa zamanda hareket etme özelliğidir.
b) Durum değiştirme özelliği: Birdenbire ortaya çıkan durumlara karşı amaca uygun uyum sağlama. Örneğin: Basketbol da oyuncunun hücum anında önünde ani savunma yapan oyuncu ile karşılaştığında rivörs yaparak yön değiştirmesi gibi.
c) Oryantasyon özelliği: Vücudun tamamının ya da bir bölümünün kendini çevreleyen dış dünyaya karşı pozisyon değiştirmesi. Örnek: Futbolcunun da hentbolcünün topu rakipten saklaması gibi.
d) Hareketi bağlama özelliği: Parça parça hareketin ya da hareketlerin birbirine bağlanabilmesi. Örnek: cimnastikte bir seri oluşturulması
e) Hareketlerin prezisyon özelliği: Bir hareketin tam anlamıyla ekonomik olmasıdır.
f) Denge özelliği: Hareket eden vücudun, değişen durum karşısında dengesini sağlayabilmesi.
g) Ritm özelliği: Hareketi zaman ve mekan boyutu içerisinde akıcı ve dinamik bir şekilde metrik olmayan bölünmesidir.
h) Hareketin iletimi özelliği: Hareketin başlama ve bitirme süresi içerisinde, organ ve extremitelerin yer değiştirmesi.
i) Hareketin elastizite özelliği: Hareketin amaca uygun şekilde, kassal gerilim ve frenlemesindeki dengeleme, hareketin başlangıcındaki ve bitişindeki elastikiyetidir. Kas etkinliği ve bunu izleyen kas kasılması o şekilde koordine edilir ki yumuşak bir frenleme ve akıcılık elde edilsin. Bu özellik, sporcunun hareket yönündeki akıcılığı ve temel pozisyona dönüşündeki çabukluğu gösteren bir özelliktir. Örnek: Yüksekten atlayınca sessiz ve yumuşak olmak gibi.
j) Hareketin akıcılığı ve ahenkli oluşu: Hareket bölümleri arasındaki kesiksiz gidiş, hareketin bölümlerinin zamansal ve üç boyutsal gidişte birbirine yumuşak ve uyumlu biçimde bağlanması güzelliği.

HAREKETLİLİK

Hareketlilik, sporcunun hareketlerini eklemlerinin izin verdiği oranda, geniş bir açıda ve değişik yönlere uygulayabilme yeteneğidir. Genel olarak kullanıldığında oynaklık, esneklik, yumuşaklık, bükülebilirlik, aktiflik yeteneği olarak anlaşılır. Eklem oynaklığından ise tendon ve bağların, eklem kapsüllerinin esnekliğini içerir. Hareketlerin istenilen biçimde uygulanabilmesi için hareketlilik ön koşuldur.

Elastikiyet ve gerilme yeteneği fazla olan kasların mekanik olarak daha fazla yük altına girebileceğini, dolayısıyla sakatlık riskinin azalacağını görürüz. Esneklik 11-14 yaşları arasında optimal düzeyde gelişir. Hareketlilik iki kısımdan oluşur: Bunlar, eklem oynaklığın ve esnekliktir. Esneklik özelliği bayanlarda erkeklere oranla daha fazladır. Bunun nedeni de östrojen hormonudur. Bu hormon nedeni ile bayanlarda kaslarda su ve yağ oranı daha fazladır. İlerleyen yaşla birlikte kasların hücresel yapısı gerilir, su oranı azalır ve fibrillerin elastik özelliği azalır iyi geliştirilmemiş bir hareketlilik şu durumlara neden olur:

1-Teknik bir hareketin öğrenilmesini engeller ve zorlaştırır.

2-Sakatlıklara neden olur.

3-Diğer özelliklerin öğretilmesini v uygulamasını zorlaştırır.

4-Hareket açısını sınırlar.

Hareketlilik Özelliği Şu Faktörlere Bağlıdır.

1- Eklem yapısına,

2- Kas liflerinin ve derinin gerilme yeteneğine,

3- Kasların ısınma derecesine,

4- Yorgunluğa,

5- MSS’ nin uygulama sürecine,

6- Günün saatlerine ve dış ısıya,

7- Yüklenmenin kalitesine,

8- Yaş ve cinsiyet farkına,

Hareketlilik üç farklı şekilde sınıflandırılır.

1-Aktif ve pasif hareketlilik

2-Dinamik ve statik hareketlilik

3- Genel ve özel hareketlilik

1-Aktif ve pasif hareketlilik

a-Aktif hareketlilik

Sporcuların herhangi bir dış yardım almadan kendi başına yaptığı ve hareketi yaptıran kasların sahip oldukları kuvvet ölçüsünde hareketliliği gerçekleştirebildiği çalışmalardır.

b-Pasif hareketlilik

Pasif hareketlilik dış kuvvetlerin etkisiyle yapılan çalışmalardır. Örneğin uzun oturuşta ileri doğru uzanmış birinin dış bir etki ile daha uzağa uzanmasını sağlamak pasif bir hareketliliktir.

2- Dinamik ve statik hareketlilik

a-Statik hareketlilik

Eklemin durumu belli bir süre korunur ve bu uygulama sırasında hem aktif hem de pasif uygulama yapılabilir.

b-Dinamik hareketlilik

Bu tür hareketlilikte kas kullanımı daha yoğundur. Çalışma uygulamasında belli bir ritim ve hız vardır.

3- Genel ve özel hareketlilik

Genel hareketlilik tüm vücudun hareketliliğini içerir. Özel hareketlilik ise vücudun bir bölümünü ilgilendirir.

HAREKETLİLİK ÇALIŞMALARINDA TEMEL iLKELER

Hareketlilik çalışmalarında şunlara noktalara dikkat edilmelidir.

1.Hareketlilik çalışmaları günlüktür.

2.Hareketlilik çalışmaları yorgunken yapılmaz.

3.Her kuvvet antrenmanından önce hareketlilik antrenmanları yapılmalıdır.

4.Sürat antrenmanları öncesi hareketlilik antrenmanı yapılmalıdır.

5.Her müsabaka öncesi ve antrenman öncesi hareketlilik çalışmaları yapılmalıdır.

6.Hareketlilik çalışmalarında uygulanacak çalışmaların yoğunluğu kademeli olarak artırılmalıdır.

7- Hareketlilik çalışmaları:

a) Basit cimnastik çalışmaları
b) Kombine çalışmalar
c) Eşli çalışmalar
d) Aletlerle yapılan çalışmalar
e) Eşli ve aletli çalıştırmalar .
f) Germe cimnastiğinden oluşmaktadır-

8- Hareketlilik çalışmalarına genel ısınma ile başlanmalıdır, ısınma yavaş yavaş gittikçe artan bir tempoda yapılmalıdır (Hafif koşular, cimnastik hareketleri v.s)

9- Hareketlilik alıştırmalarının şiddeti. vücut ısısını arttırmalı, bir miktar terlemeye neden olmalı, fakat yorgunluk meydana getirmemelidir. Vücut ısısının 1.C kadar yükseltilmesi yeterlidir.

10- Hareketlilik çalışmalarına (müsabaka esnasında) müsabakalardan 30-35 dakika önce başlanılmalı, 10-15 dakika kala tempo düşürülmeli ve 5 dakika kala bitirilmelidir. Müsabakadan önce yapılacak hareketlilik çalışmaları 30 dakikayı geçmemeli ve yüklenme yoğunluğu % 30 50 civarında olmalıdır.

11- Yarışmalar sırasında uygulanacak hareketlilik çalışmalarını l/3’ü genel hareketlilik,2/3 ise özel hareketlilik olmalıdır.

12-Hareketlilik çalışmalarının süresi, antrenman veya müsabakaların yaklaşık % 20-30’nu oluşturur. Sprinterlerde bu süre oldukça fazladır.

13-İdeal olarak müsabakanın başlangıcı ile hareketlilik alıştırmaları arasında kalan süre 10 dakikayı geçmemelidir.

14- Hareketlilik çalışmaları, antrenmanın başlangıcında sık sık değişiklikler yapılarak günlük programlarda yer almalıdır.

15-Hareketlilik alıştırmaları, harekette az ağrı hissedilinceye kadar uygulanmalıdır.Hareket serileri 10-15 tekrarla bitirilmelidir.

16-Harekelilik çalışmalarının koruyucu bir etkisi vardır. Hareketlilik çalışmaları yalnızca bir eklemin hareketliliği çevresinde değil, genelde tüm eklemlerde ve mümkün olan hareket boyutlarında geliştirilmelidir.

17-Hareketlilik antrenmanları tek yönlü çalışma istemez. Dört yöne de çalışılmalıdır. Sporcuların hareketlilik çalışmalarında belirli çeviklik, becerilik isteyen alıştırmalarla bağlantı istenmeli, sevk edilmelidir.

18- Hareketlilik antrenmanlarının tamamlayıcılık fonksiyonu vardır. Kuvvet veya sürat antrenmanlarından sonra kaslarda kramp oluşmamasına yardım eder,eklemlerde yeniden hareketlilik çalışması yapılması, kuvvet ve sürat alıştırmalarında ön esnetme ve kasları ısıtıcı hareketlerin yapılması sakatlanmayı önleyici etki yapar.

19- Hareketlilik bütün spor türlerinde bağımsız düşünülmelidir .

20- Antrenman düzenlemesinde önce pasif germe alıştırmaları , sonra aktif alıştırmalar ağırlık kazanmalıdır.

21-Özel hareketlilik alıştırmaları, yapılan sporun teknik hareketlerine benzer yapıda olmalıdır.

GERME CİMNASTİĞİ

Ani Germe

Belli eklemlerde normal hareket sınırlarını aşan eğilme, dönme ve burgu yapma gibi hareketlerden oluşur. Esnetme yapıldıktan sonra belli bir sınırda tutulmasıdır. Hareket gerdirilecek kasın antigonisti durumunda olan kasların yardımı ile yapılmalıdır.

Bir esnetme çalışmasında kolların bir yardımcı tarafından arkaya doğru gerdirilip bırakılması bir ani germe çalışmasıdır.

Statik Germe

Bir kası yavaş yavaş normal hareket sınırının ötesinde zorlamak ve çalışmasının amacına göre o şekilde tutmaktır. Bu hareketlerin bir bölümünü sporcu kendisi yapabilirken bir bölümü için yardımcı ile zorlanarak kasın boyunun uzaması söz konusudur

PNF (Proprioceeptive neuro-muskular facilatation)

Genelde izometrik kasılma ile statik germenin kombinasyonudur. Bu metotla sporcu kası kendi kendine veya bir yardımcı ile maksimum germe sınırına ulaşır ve sporcu kasın uzunluğuna göre ters yönde hareket etmeye çalışır. Sporcu statik germe yapar” sonra bu eklemin gerildiği yönün tersine (5-10 sn) hareket ettirmeye çalışır. Böylece 5-10 sn.’lik bir izometrik kasılma yapılmış olur. Bu aşamadan sonra izometrik kasılma için güç verilen yöne doğru gerdirilir.

Örneğin ayak bileği çalışmasında; bir yardımcı, sporcunun ayak bileğini önce aşağıya doğru bastırır ve esneme sınırına gelinir. Esneme sınırına gelindiğinde sporcu 5-6 sn. süreyle aşağıya doğru gerdirilen ayağını, yukarıya doğru ters yönde gerdirmeye çalışır. Bu 5-6 sn’lik sürede izometrik kasılma yapılır. yardımcı ayağı aşağıya doğru bastırmaya devam eder. Bu süre sonunda sporcu ayağını, yardımcının yardımıyla geriye doğru gerdirir ve bırakır.

Germe Cimnastiği ve Özellikleri

Germe cimnastiği ile kaslar, belirli oranda kirişler, bağlar ve eklem kapsülleri açma-germe yapılarak uzatırlar, kasta metabolizma olayı aktive edilir ve kasta ısınma ortaya çıkar. Kastaki ısınmanın artmasıyla açma-germe becerisi artar ve kas elastiki, esnek ve daha süratli hareket eder hale gelir. Böylece becerili hareket etmek, ikili mücadeleleri kazanmak, driplingde daha verimli olmak, daha iyi şut atmak v.b- mümkün olur .

Germe cimnastiği uygulanırken:

1- Hafif bir çekme hissedilene kadar gerdirilir, ağrı duyulmamalıdır.

2- Açma-germe süresi çekme hissinin kaybolmasına kadar sürer. Fakat bu his

kaybolduktan sonra hiç gevşemeden tekrar-açma-germe yaparak yeniden çekme hissedilene kadar gerdirilir ve o şekilde bek1enir.

3- Uygulama süratli değil, yavaş yavaş olmalıdır.

4- Başlangıçta germe 10-15 sn. kadar sürdürülmeli, l0-l5 gün sonra ise kasın belirli oranda esneklik özelliğini kazanmasından 20-30 sn’ye çıkarılmalıdır.

5- Her gerdirme 2-3 kez tekrarlanmalıdır.

6- Uygu1amalr sırasında rahat olunmalı, konsantrasyon iyi olmalıdır. Sporcu rahat nefes almalı, ve dikkatini dağıtmamalıdır.

7- Açma-germe çalışmaları Sırasında yaylanma yapılmamalıdır. (örneğin Futbolcularda kalça, bacak, sırt, omuz çemberi ve diğer tüm kas grupları ile açma-germe çalışmalarıy1a ısıtılabilir).

8-5-10 dakikalık bir ön ısınma sonrası 15-20 dakikalık germe cimnastiği programı organizmayı en yüksek yük1emeye hazırlar.

TEKNİK ANTRENMAN

Teknik: Teknik kavramından belirlenmiş bir görev için bütün olarak ve yöntemlerin sistematik olarak düzenlenmesi anlaşılır. Teknik kavramı, doğa yasaları, bütün araç ve kuvvetler göz önüne alınarak belirlenmiş hedefe, doğru yöntemlerin yaratıcı ve aktarıcı bir biçimde düzenlenmesidir. Diğer bir tanımla; en yüksek verime ulaşmak için uygun kuvvetle doğru ve güvenilir bir şekilde yapabilme yeteneğidir.

Her sporsal teknik geçmişten bilgi ve deneyim taşır. Bu açıdan bu deneyimlerin arttırılması gerekir. Bu eylem boyutunda her antrenör ve sporcu başarılı sporcuların spor tekniksel davranışlarını veya ideal teknikleri kopya ederler. Antrenmanın amacı yalnızca fiziksel verim faktörünün düzeltilmesi değil bunun yanı sıra tekniğinde geliştirilmesidir. Tekniğin ihmal edilmesi fiziksel kondisyona etki eder.

Tekniğin önemi spor disiplinlerine göre değişir;

-Kesinlik ve ifade içeren disiplinlerde üst düzeyde teknik uygulaması gerekir. (buz pateni, sırıkla yüksek atlama, cimnastik gibi).

-Çabuk kuvvetin gerekli olduğu spor dallarında çabukluk, zaman akışı ve max. kuvvet içermesi nedeniyle teknik önemli ölçüde gereklidir.

-Mücadele sporlarında oyun sporlarında teknik, kompleks mücadele ve oyun pozisyonlarının çözümüne etki eden

-Dayanıklılık gerektiren spor branşlarında ise teknik, öncelikle ekonomik fonksiyondur.

TEKNİK EĞİTİMİNDE DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR

a-Üzerinde durulan teknik ara vermeden 20 dakikadan fazla çalışılmamalıdır.

b-Teknik çalışma yorgunlukken yapılmamalıdır. Bu nedenle bir antrenman çalışmasında teknik eğitim ünitesi, kondisyon ünitesinden önce gelmelidir.

c- Sporcu kendi için gerekli hareketleri basamaklama sırasına göre doğru olarak öğrenmeli ve öğretilmeli.

d- Öğretim aşamasında hatalar hemen fark edilmeli ve düzeltilmelidir.

e- Öğrenilecek teknikle ilgili yazı, resim ve şekiller dikkatlice izlenmeli yapılan açıklamalara göre hareket edilmelidir.

f- Yapılacak tekniğin teorisi çok iyi bilinmeli ve ne yapacağını anlatabilmedir.

g- Teknik öğretim aşamasında sporcuyu spora uyarlamak yerine sporu sporcuya uyarlamak gerekir. Bu ilke sporu uyarlamanın yanlış temel oluşturmadığı sürece izlenmelidir. Örneğin; engeli yükseklik ve aralıkları azaltılabilir.

Çocuğun Gelişimine Ve Antrenman Dönemlerine Göre Teknik Eğitimde Göz Önüne Alınacak Temel Noktalar

1- Okul öncesi dönemlerde özel tekniğin öğretilmesine yerine çok sayıda hareket becerilerinin öğretilmesi gerekir.

2- Çok erken yaşta (5-7) tekniğin verilmesi gereken bazı spor dallarında (yüksek düzeyde beceriler gerektiren, kesinlik ve ifade içeren disiplinlerde cimnastik- buz pateni vb.) çok yönlü gelişime yönelik genel gelişimin temelinin de verilmesi ihmal edilmemelidir.

4-İlköğretim ilk kademesinin sonuna doğru çocuklar için motorik öğrenmenin en uygun olduğu dönemdir. Genel teknik öğrenimi bu dönemde yoğunlaştırılmalıdır.

5-Gelişim çağında hızlı büyüme nedeniyle yüksek zorluktaki tekniğinin öğretilmesi zorlaşır. Bu dönemde yeni tekniklerin öğretilmesi yerine önceden öğrenilmiş tekniklerin sağlamlaştırılması daha uygun olur.

6-Sporsal tekniğin verilmesi gelişim antrenman sürecinin %60 –70’ini kapsamalıdır.

7-Sporsal tekniğin kaba formuyla öğretilip ince formla kavratılması, müsabakaya erken katılabilmek açısından önemlidir.

8-Teknik eğitim süreci, çocuklarda yaygınlaştırılmış bir sistemleşmeyi gerektirir.

TAKTİK ANTRENMAN

Bireysel spor dallarında mevcut kondisyonel ve koordinatif özellikler göz önüne alınarak yarışılan dalda başarılı olabilmek için yapılan planlamadır. Örneğin atletizmde 400 m engel koşusunun ilk 5 engeli 13 adımlık ritim kullanılarak geçip son 5 engeli 17’lik ritimle gitmesi gibi.

Takım sporlarında ise takımın kondisyonel özelliklerinin yanı sıra takımında hücum ve savunma bloklarında ki güçlü ve zayıf yönleri bilerek galibiyet için en uygun sistemin oluşturulması. Örneğin; futbolda 3-5-2 ve 4-4-2 oynama gibi.

Spor taktiği Harre tarafından üç ana başlıkta incelenmiştir.

1–Bireysel Müsabakalar:

a–Rakibin engellemesinin olduğu müsabakalar.(Orta–uzun mesafe koşuları, bisiklet, yürüyüş, kayak mukavemet)

b–Psikolojik olarak rakibin etkisi altında olunan müsabakalar. (Kulvarlı koşular, cimnastik, kule atlama)

2 –İkili Müsabakalar:

a-Rakibin engellemesinin olduğu müsabakalar.(Boks, güreş, judo)

b-Psikolojik olarak rakibin etkisi altında olunan müsabakalar. (Tenis, masa tenisi, badminton)

3–Takım Müsabakaları:

a – Rakibin engellemesinin olduğu müsabakalar.(basketbol, hentbol, futbol)

b- Psikolojik olarak rakibin etkisi altında olunan müsabakalar. (Voleybol, çiftler tenis, bisiklet takım yarışları.)

Sporcu yaptığı sporun yarışma kurallarını iyi bilmeli ve hangi temel taktiği uygulayacağına eden tayin etmelidir. Takım halinde yapılan sporlarda rakibin hücum yada savunmasını etkisiz kılacak kombine taktik öğretilmeli ve uygulanmalıdır.

Taktik uygulamada iki önemli yöntem “Engel Olma” ve “Etkileme”dir.

Taktik anlayışta dürüst ve mertlik ön planda olmalı. Sporcu ve takımlar bir karşılaşmayı kazanmak için her türlü olumsuz taktik yaklaşımı ön görmemeli. Fair Play anlayışı çerçevesinde yarışılarak kazanılmış bir müsabaka en büyük ödül olmalıdır.

Genel amaç kazanmak olduğuna göre bu amaca ulaşmak için oyuncuların hazırlanan taktik planları iyi uygulaması gerekir.

Takım oyunlarında taktik;

Oyunların grup ve takım halinde sahayı ve zamanı çok iyi değerlendirmesi rakip veya eşi göz önünde bulundurarak nerede, ne zaman, nasıl davranacağını bilmesi gerekir. Müsabaka koşuları analiz edilmeli müsabakanın ne zaman, nerede, hangi saatte yapılacağı, müsabaka yerinde tahmini iklim koşulları, (ısı, nem, yükseklik) takımda kimlerin yer alacağı, müsabaka araçlarının yapısı ve durumu, hangi hakem ve jürinin görev alacağı, seyircinin muhtemel reaksiyonları, sporcuları nerede ve nasıl kalacaklarını, nasıl besleneceklerini ve benzeri durumları araştırılıp öğrenilmelidir.

Bir Takımın Taktik Başarısı Şunlara Bağlıdır;

1-Oyun kurallarını bilme.

2-Oyuncuları fizik güç kapasitesi.

3-Teknik gelişimini seviyesi.

4-Moral güç yeteneği.(Motivasyon)

5-Teorik bilgiler.

6-Karşı takımın taktiği.

7-Dış etkenler. (Saha ölçüsü, seyirci, iklim vb.)

DUYUMSAL – BİLİŞSEL – PSİKOLOJİK ÖZELLİKLER

Önemli olarak düşünülen kondisyonel ve koordinatif özelliklerin geliştirilmesi yanında duyumsal, bilişsel ve psikolojik özellikler dikkat edilmesi gereken önemli noktalardır. Örneğin, istek olmadan sporsal mücadele ortamına girmek anlamsızdır. Ayrıca belirtilen özellikler belirli bir düzeye getirilmeden öğrenme süresinde de belirli görevlerin yerine getirilmesi düşünülemez.

Konsantrasyon Özelliği, Hareket Tasarımı, Zekâ

Sporsal verimin arttırılmasında, duyum organları ile idrak ve düşünme özelliği taşıyan parçalarda önem kazanmaktadır. Dikkat yada konsantrasyon özelliği denilince, bütün iç ve dış rahatsızlıklarla (uyaranlar) ilgiyi kesip dikkat, bir noktaya yönlendirilmesi akla gelmelidir. Örneği ; koşularda çıkış uyaranına konsantrasyon gibi. Konsantrasyon özelliği yanında hareketin tasarımı ve zekâ parçaları da benzer bir rol oynar. Hareket tasarımından, bir hareket yada hareket dizisi öncesi bilinen hareketin zihinde canlandırılmasını onların daha sonra hareket uygulamalı olarak gerçekleştirmesi anlaşılır. Zekâ ise yeni talep ve durumlara göre bilinçli olarak tavır gösterme özelliğidir. Bu yeni durumlara uyma özelliğini oluşturan verimi arttırıcı etki yapar. Buradaki temel kavram ise değişen özel durumlara zihinsel uyum özelliğidir.

Motivasyon İrade Kuvveti (İstek)

İyi bir verime ulaşmak için mükemmel özellikler (örneğin; kuvvet) olsa bile motivasyon olmadan optimal bir verime ulaşmak mümkün değildir. Aynı zamanda motivasyon özelliği ile yakında ilişkili bir diğer özellik ise verim motivasyonu, yüksek verim eğilimleri ile isteği ve azmidir. Genel olarak içgüdüsel tüm çabaları kapsayan bir kavramdır. Bu yoğunlaşmış irade istek örneğin, dayanıklılık çalışmalarında ve müsabakaların son bölümünde çok belirgin bir verim artışı sağlar.

KAS GLİKOJEN KAYNAKLARININ YENİLENMESİ II DÖNEM

Aerobik yüklenmeler ve uyum: Aerobik kökenli çalışmalarda kas – glikojen kaynaklarında yenilenme daha geç olmaktadır. Sporcular üzerinde yapılan denemelerde sporcular 2 saat aerobik özellikli teste tabi tutulmuş ve testin sonunda sporculara değişik türde diyet uygulanmış. Bir kısım aç bırakılmış, bir kısmına normal diyet uygulanmış, bir diğer kısmına da yüksek CHO diyet verilmiştir. Sonuçta I. Grupta bulunan yani aç bırakılanlar uzun zaman sonrası dahi normale dönememiş, ancak yüksek CHO besin alan sporcular 36 saat sonra normale dönebilmişlerdir.

Sporcular üzerinde yapılan başka bir çalışmada sporcular üst üste üç gün süre ile 16 km. koşturulmuş I. gün kas – glikojende normale göre bir azalma görülmüş, II. güne göre I. günden daha bir azalma kaydedilmiştir. III: günde daha da azalmıştır. Bu da iyi bir beslenme olsa dahi üst üst yapılan aerobik çalışmalarda sporculara yeterli dinlenme zamanının verilmesi gerekliliğini ortaya koymaktadır.

Sonuç Olarak:

1-Uzun süreli çalışmalarda kas- glikojenin yenilenmesi için yüksek CHO diyete gerek vardır.

2-Aç bırakılanlar 5 gün sonra dahi normale dönememektedir.

3-Zengin CHO kullanıldığı zaman kas – glikojeni 36 saat sonra normale dönebilmektedir.

4-Kas – glikojenin yenilenme hızı ilk dört saatte en hızlı olmaktadır.

Normal bir insanın; %10 – 20 Protein Zengin diyet; %10 Protein

%20 – 30 Yağ %15 Yağ

%50 – 60 CHO %75 CHO Anaerobik yüklenmeler ve uyum: Bu kez sporcular üzerinde 1dk. çalışma 3dk. dinlenme şeklinde 3 set yaptırılıyor.

1.Grup aç bırakılıyor.

Grup normal karışık diyet uygulanıyor.

3 Gruba ise zengin CHO veriliyor.

Bunun sonucunda yapılan incelemelerde grupların hepsinde kas – glikojenin yenilendiği görülüyor. Hatta aç bırakılanlarda 2 saat sonra glikojen kaynaklarının yenilendiği gözlenmiştir. II. ve III. gruplarda 24 saat sonra kas – glikojenleri yerine gelmiştir. Anaerobik temelli aralı çalışmalarda ilk 2 saatte açlığa rağmen kas–glikojeni yenilenmesi meydana gelir. Aralı çalışmayı takriben alınan beslenme rejiminde normal diyet yeterlidir. Normal ve yüksek CHO’lı beslenme rejiminde kas – glikojenleri 24 saat sonra yenilenebilmektedir. Anaerobik çalışmanın hemen ardından kas – glikojeni çok süratli bir şekilde yenilenir. İlk 30 dk. içerisinde kas – glikojeninin %44’ ü tekrar sağlanır. Bu enerji sporcuya % 100’lük bir yüklenme için gerekli enerjiyi sağlar.

Aerobik Çalışama: Kan Glikojeni – Karaciğer Glikojeni – Kas Glikojeni

Anaerobik Çalışma: Kas Glikojeni – Karaciğer Glikojeni – Kan Glikojeni

Sonuç Olarak;

1- Dayanıklılık sporlarında normale dönme ve kas-glikojeni depolanması için 2–3 gün gereklidir. Bunun yanında zengin CHO besinler alınmalıdır. Eğer antrenmanlar nedeniyle 2–3 gün dinlenme sağlanamıyor ise en az 10 saatlik bir dinlenme gereklidir.

2- Dayanıklılığa dayalı olmayan çalışmalarda (Kısa–süreli–yüksek–şiddetli) 24 saatte normale dönülür. Normal karışık diyet yeterlidir. 24 saat dinlenebilme imkânı yok ise 5 saat dinlenme aralığı verilmelidir.

4- Kısa süreli şiddetli çalışmalarda çalışmayı takiben ilk saat içinde herhangi bir yiyecek alımı olmadan kas–glikojeni yenilenebilmektedir. Hatta ilk yarım saat içerisinde harcanan glikojenin % 44’ü yanabilmektedir.

YÜKLENME VE UYUM

Sporsal antrenman uyarı ve tepki süreci olarak yorumlanabilir. Spor aktiviteleri organizmada uyum olgusu yaratırlar. Uyum sağlamada başlıca etkenler uyarılardır. Bir plan ve program çerçevesinde ölçüsü iyi saptanmış antrenman sürecinin kapsam ve içeriğinde yapılan değişiklikler organizmada morfolojik, fonksiyonel ve biokimyasal uyumlar sağlayan uyarılarını oluştururlar. Bu uyarılara antrenman biliminde “YÜKLENME” denir. Uyarılar kritik uyarı eşiğini aşarlarsa ancak o zaman antrenman yüklemeleri olarak değer kazanır. Zayıf uyarılar şiddet ve kapsam bakımından etkisiz kalırlar.

Antrenmanın kapsamı ve şiddetinin toplamı antrenmanın dış yüklenmesinin oluşturur. Antrenmanın dış yüklenmesi sporcunun bireysel durumuna ve yüklenme yeteneğine bağlı olduğu gibi, iklime, hava koşullarına, rakibe, antrenman ile yarışların yapıldığı tesislere de bağlıdır.

Antrenman yüklenmesi ve dinlenme arasındaki düzenli ilişki yoluyla organizmanın daima artan yüksek fiziki ve psikolojik isteklerinin uyumu oranında geliştirilebilir. Bu nedenle amaca yönelik güç gelişimi için yüklenme ve dinlenme arasındaki değişim ilişkisi daha önceden planlanmış ve düzenlenmiş olmalıdır. Unutulmaması gereken ilke sportif gücün yükseltilmesine yalnız yüklenme ile erişilmediği gibi aynı zamanda iyi düzenlenmiş dinlenme aralığının etkisiyle olduğunun bilinmesi gerekir. Kuvvetli yüklenmeler organizmada yoğunluğa yol açar. Bu yorgunluk organizmayı olumsuz yönde etkiler. Bu etkiyi kaldırmak için dinlenme iyi yapılmalıdır. Dinlenmiş organizma toplanır ve güç yeteneği artar.

Kondisyon seviyesinin yükselmesi iki etkene bağlıdır. Bunlar;

a- Eşik değerinin altında yapılan uyarılar fiziksel gücün gelişmesi açısında yetersiz kalırlar. Bu nedenle antrenmanlarda yapılan yüklenmelerin eşik değeri üzerinde devamlı ve basamaklı bir şekilde yükseltilmesi gerekir.

b- Sporsal verime erken ulaşmak amacıyla yapılan çok ağır şiddetli antrenmanlar arasında yeterli dinlenmeler verilmez ise bu sürantrenmana neden olur.

Antrenmanın bir tepkisi olan uyum, bir çok zorlu basamaktan geçerek kendisini iki yönde belli eder;

1- Sporsal verim potansiyelinin giderek artar.

2- Bu potansiyeli tükeninceye değin kullanılır.

Böylece antrenmanın etkinliği ile bir yandan verim yedeklerinde artış sağlarken, öte yandan antrenmanla sporcular, yükselmiş bulunan verim potansiyelini daha iyi kullanabilmektedir.

Antrenmansız sporcuların erken yorulmalarına yada kendilerini yorgun hissetmelerine karşın antrenmanlı sporcular bağımsız saklanabilen yedeklerini daha iyi kullanabilmekte ve onlardan ekonomik olarak yararlanabilmektedirler. Bu aynı zamanda irade gücünün arttırılmasıyla da ilgilidir.

Antrenmanlı sporcu, antrenmansız sporcuda olduğu gibi yalnızca kendi verim potansiyelinin %70’ini kullanmakta kalmayıp, kendi mobilizasyon eşiğini yukarı sürerek % 90 oranına çıkartabilmektedir. Antrenmanlı sporcuların kendilerine tüm verim potansiyellerinin %10’u kalır. Bu kadar potansiyel ancak yaşamın tehlikeli anında (stres durumunda) yada doping yoluyla kullanılabilir. Buda çok tehlikelidir.

Yüklenme ve uyum olguları arasındaki bağlantı düz bir çizgi üzerinde gitmez. Uzun süreli bir antrenman sürecinin başında yüklenmenin artırımı ile geniş kapsamlı uyum bir birine denk giderken, giderek artan sporsal verim yeteneği ile bu uyumluluk tepkisi giderek azalır. Yüklenmenin niteliği çok fazla olursa, sporsal verimin artışı o denli azalır. Bu durum, yüklenmenin basamaklı olarak artırılması ilkesini açıkça ortaya koymaktadır. Bu ilişkiden, başka bir antrenman ilkesinin daha tanımı yapılabilir, optimal bir uyum sadece yüklenmeye bağlı olmayıp, dinlenmenin şekil ve kapsamına bağlıdır denilebilir.

YÜKLENMENİN ÖLÇÜTLERİ

Yüklenmenin ölçütleri dediğimizde sporcunun koşacağı mesafe ne olmalıdır? Bu mesafeyi ne kadar bir zamanda koşmalıdır? Bu koşu ne kadar tekrarlanmalıdır? Tekrarlar arası dinlenme süresi ne olmalıdır? Yüklenmenin yapısını oluşturan yüklenmenin bu türlerini anlamalıyız. Bunlar;

1-Uyarını Şiddeti (Yoğunluğu)

2-Uyarının Süresi

3-Uyarının Sıklığı

4- Uyarının Sayısı

5-Uyarının Kapsamı.

6-Antrenmanın Sıklığı

1 –UYARININ ŞİDDETİ

Yapılan çalışmalarda kalite özelliğini gösterir. Örneğin ağırlık çalışmasında 30 kg.-70kg. arası, koşu hızının belirlenmesi %80 tempoyla 10 x 400m. yapılması. Yüklenme yoğunluğu her uyarının şiddeti yani uyaran seviyesinde zaman birimi içerisindeki işle tanımlanır. Uyarının şiddeti;

-Dayanıklılık ve sürat alıştırmalarında m /sn. veya hareket frekansı (ip atlama),

-Kuvvet alıştırmalarında kilogram,

-Sportif takım oyunlarında ve ikili müsabakalarda oyun veya mücadele temposu olarak görülür.

Uyarının şiddeti aynı zamanda, antrenmanlarda organizmanın belirli reaksiyonu örneğin; dakikada 150 nabızla koşma gibi parametrelerdir. Bu durumda şiddetin belirlenmesi m./sn. gibi dıştan ölçülebilir değerler olmayıp fizyolojik parametrelerdir.

Antrenmanın şiddeti hakkında kesin verilerde bulunmak çok güçtür. Aşağıdaki çizelgede dayanıklılık ve kuvvet antrenmanlarının şiddeti MARTİN “Dayanıklılık” ve KARL”Kuvvet” tarafından yaklaşık olarak şu şekilde belirlenmiştir.

Kuvvet Antrenmanı	Yüklenme Şiddeti	Dayanıklılık Antrenmanı	Kalp atım Sayısı At./dk
%30 – 50	Çok az	%30 – 50	130-140 nabız/dk.
%50 – 70	Hafif	%50 – 60	140-150 ² ²
%70 – 80	Orta	%60 – 75	150-165 ² ²
%80 – 90	Submaxsimal	%80 – 90	165-180 ² ²
%90 – 100	Maximal	%85 – 100	180 ve üstü. ²

Bu tabloyu pek çok yüksek motorik özelliklerin geliştirilmesi için belirli bir sınır değere ulaşması gerekmektedir. Örneğin; Hettinger’ e göre antrenmana yeni başlayanlar için max. gücün %30’ luğu bir miktar yeterli olurken, yüksek verim sporcularında uyarı şiddeti %70’den aşağı düşmemelidir. Aksi taktirde çalışma max. kuvvetin gelişmesinde etkili olmaz.

Dayanıklılık çalışmalarında eğer, kalp ve kan dolaşımı sisteminin gelişmesi isteniyorsa, kalp atım sayısı 130’u geçmelidir.

Uyarını şiddeti hem gelişim hızını hem de uyum süresini sağlamlaştırmada oldukça etkilidir. Uyarının şiddetinin etkinliğinde bilinen bazı pratik kurallar vardır. Uyarının şiddeti çok az ve uyarı eşiğinin hemen biraz yukarısında bulunursa antrenmandan beklenilen kazanç yavaş ama sağlam olur. Bu durum ilk planda geniş bir kapsam sonucu ile gerçekleşir. Antrenmanın kapsamı genişliği ile genel ve özel yüklenme durumu da çalıştırılabilir.

Kuvvet ve sürat alıştırmalarında yüksek şiddet, dayanıklılık antrenmanlarında ise orta ve ortadan daha aşağı yapılan uyarı şiddeti gereklidir. Eğer kuvvette devamlılık yada süratte devamlılık gibi kombinasyonlar antrenmanın amacı olursa uyarının şiddeti bazen orta kararda olmalıdır. Sonuç Olarak;

Uyarı şiddetinin uygulanmasında, şu ilkelere dikkat etmek gerekir.

1-Uyum süresinin çözümlenmesi için asgari yoğunluğa ulaşmak gerekir.

2-Yüksek yüklenmelerle yapılan çalışmalar güç yeteneğinin çabuk gelişmesini sağlar. Ancak, uyum süreci istenilen düzeyde dengeleme sağlayamaz. Bu çeşit yüklenmeler yaygın yüklenmelerle desteklenmelidir.

3-Uyarının şiddetinin uygulanışında sporcunun teknik gelişimi dikkate alınmalıdır. Teknik gelişim iyi ise, yüksek ve yoğun yüklenmeler uygulanabilir.

Antrenman sürecinin yönlendirilmesinin büyük bir bölümü uyarının şiddeti ile kapsam arasındaki ilişkiye bağlıdır. Şöyle ki;

a- Asgari şiddetten yoksun yüksek bir kapsam güç kaybı anlamına gelir.

b-Asgari kapsamdan yoksun yüksek bir şiddet güç kaybı anlamına gelir.

c-Uyum süreci kapsam ve şiddet arasında optimal bir ilişki ister.

2 – UYARININ SÜRESİ:

Antrenman planlamasında uyarı şiddetinin yanı sıra yüklenmenin süresi de önem taşır. Maksimal kuvvet antrenmanlarında olduğu gibi kasların kontraksiyonu ile bu kontraksiyonun süresi de önem taşır. Uyarının süresi kavramından bir antrenman içeriğinde organizma üzerine etki eden hareket uyarılarının zaman içerisindeki süresi anlaşılmalıdır. Bu atletizmde atlamalarda olduğu gibi kısa, statik kuvvet antrenmanlarında olduğu gibi uzun süreli olabilir.

Uyarının süresi, aynı şekilde seriler içerisinde ya da devamlı yüklenmelerde yapılan uyarıların zaman süresi olarak da tanımlanır. Bir seri içerisinde yapılan 10 tekrar, 10 ayrı hareket uyarısı şeklinde etkisini gösterir. Burada uyarının süresi her bir ayrı hareketin süresi olmayıp tüm serinin süresi olarak belirginlik kazanır. Uzun mesafeli dayanıklılık koşusunda bu süre koşunun bitimine kadar olan uyarı kadar değerlendirilir. Bu durumda uyarının süresi tüm yüklenme içerisinde görülebilir ve uyarının kapsamı ile özdeşlik gösterirler.

Uyarının süresi antrenmanın içeriğine ve antrenmanın amacına bağlıdır. Bilindiği gibi dayanıklılık antrenmanlarında sporcunun gerekli uyumu sağlayabilmesi için uyarı süresinin en az 30 dk olması gerekir. Hettinger’in antrenmana yeni başlayanların statik kuvvet antrenmanlarındaki saptamalarına göre antrenmanlardan yarar elde etmek için uyarı süresinin maksimal tutma zamanının en az dörtte biri kadar olması gerektiğini ifade eder.

Bunun tersi olarak uyarı süresinin maksimumlarıda saptanmıştır. Sürat antrenmanlarında uyarı süresinin en yüksek sınırları bellidir. Uyarı, maksimal antrenman şiddetini korumaya izin verecek kadar uzun olmalıdır. Sprint koşularında bunun anlamı mesafenin 60 m’den 70 m’ye taşmamasıdır. Çünkü bu mesafeden sonra süratte azalma başlar. Aynı şey koordinasyon antrenmanları içinde söz konusudur. Yorgun durumlarda koordinasyon antrenmanı ancak belirli ölçülerde anlamlıdır. Bu. nedenledir ki uyarının süresi antrenman kapsamında hareket frekanslarının geliştirilmesi için çok etkin olmaz. Bu bakımdan hareket frekanslarında bir azalma görülürse egzersizler hemen kesilmelidir. Bu durumun görülmesi ve tanınması oldukça güçtür. Ancak deneyimli antrenörlerce kolaylıkla saptanabilir

3-UYARININ SIKLIĞI:

Uyarının sıklığı uyarının zamansal gidişini belirtir ve yüklenme ile dinlenmenin değişimlerini düzenler. Uyarı sıklığının uyum sürecindeki fonksiyonu iki türlüdür. Birincide dinlenmeler içerisinde sadece yorgunluğun giderilmesi sağlanırken, ikincide uyum olguları kendiliğinden oluşur.

Tekrar yüklenme yöntemiyle yapılan antrenmanlarda dinlenmeyle organizmanın yeniden düzene girmesi sağlanmış olur. Böylece daha sonra yapılacak çalışmalar aynı uyarı şiddetiyle yapılabilir. Interval antrenman yönteminde yapılan antrenmanlarda ise dinlenmenin kesin uyumu sağlayan fonksiyonu vardır. Devamlı yüklenme yöntemine göre yapılan antrenmanlarda ise dinlenme arası ortadan kalkar, yüklenme sürekli olur.

Maksimal kuvvet, çabuk kuvvet ve sürat antrenmanlarında tam yada tama yakın dinlenmeler zorunludur. Çünkü, yorgunluk bir şiddet azalımına götürür. Buna karşın dayanıklılık özelliklerinin geliştirilmesi (Kuvvet de dayanıklılık bu kapsama girer) verimsel dinlenmeye zorunluluk vardır. Verimsel dinlenme kavramından tam dinlenmeyi gerektiren sürenin ilk üçte biri zaman anlaşılmalıdır.

İnterval antrenmanda nabız frekansı dinlenmeyi belirleyen bir ayraç ödevi görür. Verimsel dinlenme, nabzın 120 ile 140’a düşmesiyle tamamlanmış olur. Burada uyarının yeniden yapılması gerekir. Bu yüzden denilebilir ki verimsel dinlenmede yoğunluğun üstüne tekrar yoğunluk binmektedir. Uyarının süresi ile dinlenmenin süresi arasındaki zaman ilişkisi amaca göre değişik olup sporsal verim duruma bağlıdır.

Dairesel çalışmalarda istasyonun kalitesine göre bu bağlantının 2:1-1:1 ve 1:2 şeklinde olması öngörülür. Eğer antrenmanın amacı max. kuvvetin yada çabuk kuvvetin geliştirilmesi ise dinlenmenin lehine değişiklik gösterir. Uyarının şiddeti ne kadar yüksek ise dinlenme o kadar uzun olur. Örnek olarak sprint koşularında sürat yada max. kuvvetin geliştirilme antrenmanlarında dinlenmenin 3–5 dak. olması gerekir.

4-UYARININ SAYISI

Bir antrenman bütünlüğünde uyarının süresi, sıklığı ve şiddetinin yanı sıra bunların sayısı da önem taşır. Devamlı yüklenmede sayı 1 olurken, interval karakterdeki yüklenmelerde uyarı sayısı ya tekrarların sayısı ile, ya da serilerin sayıları ile sayısal olarak ifade edilir .

Eğer kuvvet antrenmanında, her biri 6 tekrarlı, 5 set bench press yapılmış ise, uyarı sayısının tümü 30’dur. Koşu dayanıklılığının geliştirilmesi için yapılan antrenmanlarda aynı şekilde her bir ayrı koşuda bir çok değişik uyarı olmasına karşın, uyarı sayısının ölçütü tekrarların sayısıdır. Uyarının sayısı, uyarının şiddetine, uyarının süresine ve uyarının sıklığına bağlıdır. Şiddet ne kadar yüksek olursa, tekrarların sayısı o denli az olmalıdır. Uyarının süresi ne kadar uzun olursa, uyarının sayısı o denli azalır. Uyarılar ne kadar arka arkaya birbirlerini izlerse yorgunluk o denli çabuk gelir ve antrenmanın yarıda kesilmesini yol açar. Maksimal kuvvet antrenmanında ve salt sürat antrenmanlarında uyarı sayısının az olmasına karşın dayanıklılık antrenmanında bu sayı daha fazladır.

5-UYARININ KAPSAMI

Uyarının kapsamı, devamlı yüklenme yöntemine göre yapılan antrenmanda devamlılık koşusundaki gibi arkada bırakılan mesafenin km. ya da rn. olarak sayısal değerini belirtir. Bu değer interval yüklenme yöntemine göre yapılan antrenmanda uyarının sayısı ve uyarının süresinin ürünü ile ilgilidir. Uyarının kapsamı aynı biçimde km. ya da zaman birimi olarak (dk., sn., saat) ifade edilir. Böylece antrenmandaki kapsam, ekstensiv (yaygın) interval yönteminde, Örneğin: 30 tekrarlı 15 sn.’lik uyarı süreli 100 m koşuda 450 sn ‘yi kapsar .

Kuvvet antrenmanlarında veriler kg. ya da ton şeklindeki tanımla anlam kazanır. Bu durumda uyarının kapsamı, uyarının şiddeti ve uyarının sıklığı ürününün toplamıdır. Örnek: 100 kg. halterle 4 tekrarlı 5 set yapılan yüklenmenin kapsamı 2 ton ‘ dur. Bununla birlikte uyarının kapsamı ortalama bir şiddeti kapsar. Bunun için uyarı kapsamının, şiddetin alanı içerisinde görmek en doğru yoldur.

Uyarının kapsamı kısmen uyarının şiddeti ile özdeştir. Ama bu durum uyarı şiddetinin aynı kalmasını gerektirir. Sıçrama kuvveti antrenmanında olduğu gibi eğer antrenmanım kapsamı sıçrama egzersizlerinin sayısı, her setteki tekrarların sayısının set sayısı ile çarpılırsa bu uyarının sayısını verir. Buna karşın kuvvet antrenmanlarında uyarının kapsamını eğer dış dirençler değiştirilirse tekrarların sonucu ile saptamak doğru olmaz. Barfikste kol çekmelerde, cephe vaziyetinde kolları büküp germede ve beceri antrenmanlarında uyarının sayısı antrenmanın kapsamını gösterir.

6-ANTRENMANIN SIKLIĞI

Antrenmanın sıklığı kural olarak bir hafta içerisinde yapılan antrenmanın sayısı ile belirlenir. Hemen hemen bütün spor dallarında günde bir kez antrenman yapmak kuraldır. Verim sporlarında günde iki
kez antrenman yapmak alışıla gelen bir durumdur. Önemli olan antrenmanın bütünlüğü içerisinde antrenmanın kapsamı ile antrenmanın şiddetinin bir bağlılık içerisinde düzenlenmesidir. Aynı antrenman kapsamları daha çok antrenman bütünlüğünün daha iyi şekilde düzenlenmesi ve çok yüksek antrenman şiddeti ile sağlanabilir. Antrenmanın sıklığı sporcunun dinlenme yeteneğine bağlıdır. Bunun içindir ki antrenmana yeni başlayanların, antrenmanları ileri antrenman düzeyinde olanlar ya da yüksek verim sporcularının antrenmanları gibi sık sık yapılmaz. Sporcunun dinlenme yeteneğindeki gelişmeye paralel olarak antrenmanın sıklığı da yükseltilir.

GENEL YÜKLENME İLKELERİ

Antrenman bilimcisi Harre göre antrenmanlarda uygulanabilen genel yüklenme ilkeleri şunlardır;

1 – Bireysel Yüklenme

2 – Yıl boyunca Yüklenme

3 – Ritmik Dalgasal Yüklenme

4 – Sınırsal Yüklenme

1 – BİREYSEL YÜKLENME:

Organizmanın, fiziki ve psikolojik tarzda yüksek yüklenmelere uyum sağlaması her sporcuda değişkendir. Çünkü yüklenme yeteneği yaş, cinsiyet, kalıtımsal özellikler, sinirsel yapısı, toplumsal sorumluluklar (aile – meslek gibi), sporsal gelişim seviyesi, sosyal, psikolojik davranış özellileri ve genel sağlık durumu gibi bir çok faktörlerden etkilenir. Sporcuların dinlenme yeteneği kişiye göre değişkenlik gösterir. Yüksek yüklenmeler sonucunda bazı sporcular kısa sürede, bazıları da uzun sürede normale dönerler. Bu nedenle her sporcunun içinde bulunduğu duruma göre yüklenme ve dinlenme yeteneğinde dalgasal farklılıklar mevcuttur. Bu sebepten her sporcunun değişik uyum yeteneği antrenmanlarda ve müsabakalardaki yüklenme ve dinlenmelerin oluşumunda göz önüne alınmalıdır. Bireysel spor dallarında genellikle sporcun un bu yetenekleri göz önüne alınarak yüklenme yoğunluğu bireysel olarak planlanabilir. Takım oyunlarında ise bunu gerçekleştirmek oldukça zor olup çoğunlukla sporcular için dezavantaj oluşturmaktadır. Takım oyunlarında ortaya çıkan bireysel yüklenme sorununu halletmek için antrenörler çoğunlukla homojen bir antrenman grubu (aynı yaştaki oyuncular, eşit yakın güç durumu) teşkil etmeye ve güç yeteneğindeki büyük farklılığı basamak, basamak gidermeye çalışır. Ayrıca eşit yüklenme yeteneğindeki oyuncularla bir grup oluştururlar bazı antrenörler takımlarını yüksek yüklenmeye ve az yüklenmeye dayanabilecek gruplar diye ikiye ayırırlar. I. grup II. ye göre daha sık ve daha çok antrenman yaparlar. Grupların oluşturulmasında teknik gelişim de göz önünde bulundurulabilir. Çünkü teknik gelişim düzeyi yüklenmeye dayanma yeteneği üzerinde büyük etkendir.

Tüm takım ve gruplar için teşkil edilmiş olan yüklenmelerde bireysel farklılıklara göre yönü kendi aralarında ayrılmalıdır. Antrenörlerin bunu yapabilmesi için sporcularını iyi tanıması ne kadar yüklenmeyi kaldırabilecekleri ve ne kadar dinlenmesi gerektiğini bilmesi, sağlık durumu ve özel problemleri hakkında bilgi sahibi olması gerekir. Rahatsızlık geçiren sporculara antrenman yaptırılmaz. Sakatlığı yeni geçmiş olan sporcular doktor kontrolünde antrenman yapabilirler. Hastalık, sakatlık ve uzun antrenman arası sonunda antrenmanlara katılan sporculara hiçbir zaman tam yüklenme verilmez. Yüklenmeler basamaklamalı bir şekilde arttırılmalıdır. Bireysel yüklenmeye dayanma yeteneği müsabakalarda göz önüne alınmalıdır. Bazı sporcular maç öncesine kadar yapılan yüklenmeleri kaldırabilirler, bazıları ise maçlara 2 yada 3 gün kala hafif yüklenmeleri kaldırabilirler. Bu farklılıklar göz önüne alınarak ortalama bir değer çıkarıp müsabakalarda daha iyi sonuç elde edilebilir.

Bireysel yüklenme yeteneğinin doğru ve daha iyi bulunabilmesi için sporcularla antrenör arasında güven bağının tam olması gerekir. Sporcular kendilerini daha iyi kontrol ederler. Kilosunu, nabız sayısını ve diğer bulguları günlük deftere işleyip antrenörüne düzenli olarak inceletirse antrenörünün işi daha da kolaylaşacaktır. Antrenöründe sporcularında gördüğü bulguları bir deftere no t ederse yararlı olur. Eğer bir antrenör bireysel farklılıkları en doğruya yakın olarak saptayıp bunun ışığında antrenman yaptırır ise başarı oranı artacaktır.

2 – YIL BOYU YÜKLENME:

Güç gelişimini temposu aralıksız olarak uygulanan yıllık ve uzun süreli yüklenmelerle sürdürülebilir. Takım oyunlarında ve bireysel spor gruplarında antrenmanın dozu değişken olmak kaydıyla yıl boyunca sürer. Uzun zaman antrenman yapmayan takımlar daha önce eriştikleri güç düzeyinin düşeceğini göz önünde bulundurmalıdır. Bu nedenle takımda ve bireysel sporda uzun dinlenme aralarından kaçınmalıdır. Yüklenmeler büyük ölçüde düşürülür veya ortadan kaldırılır ise organizmanın antrenmandan sağladığı uyum geri dönecektir. Antrenörler yıllık plan yaparken zorunlu aralıkları göz önünde bulundurmalı çok sık ve uzun dinlenme araları vermemelidir. Aralarda antrenmanın tamamen ortadan kaldırılması yerine antrenman temposunda düşürme yapılabilir.

3 – RİTMİK – DALGASAL YÜKLENME:

Yukarıda azda olsa belirtilen bu özellik antrenman ile dinlenme aralarının çok iyi uygulanması gerektiğini ortaya koymaktadır. Organizmanın yüksek yüklenmelere dayanabilmesi yani çalışması antrenman yapması gerekir. Yine organizmanın ikinci yüklenmeyi yapabilmesi içinde normale dönmesi gerekir. Bu nedenle yüklenme ve dinlenmenin iyi ayarlanması gerekir. Çok yoğun yüklenme sonunda vücut aktif olarak dinlendirilmesi organizmanın normal düzeyine çok çabuk gelmesini sağlar.

İyi antre edilmiş sporcular en şiddetli antrenmandan sonra 2–3 gün içerisinde normale dönebilirler. Uzun süre yüksek yüklenme ile devam eden antrenman bölümlerinde ve zorunlu müsabakalar sonrası 2,5 gün aktif dinlenme verilmesi yerinde olur. Dinlenmelerde cimnastik, masaj, kros koşuları ve yürüyüş tavsiye edilir.

Her türlü sporcular yüklenme programını seçerken değişik sistemler uygularlar. Bunlar atletizmde gittikçe artan yükler ile 3:1 halterde 1.1 veya 2:1 Haftanın her günü antrenman yapan sporcular ve takımlarda haftalık antrenman programında yapılan dalgalanmalarla iki gün yüklenmeyi, bir gün aktif dinlenmeyi veya üç gün yüklenme, bir gün aktif dinlenme şeklinde yapılabilir. Müsabaka haftası yapılacak max düzeyi yüklenmelerden sonra sporcunun ve takımın seviyesine göre bir ile iki gün antrenman düzeyinin normalin altına indirilmesi veya aktif dinlenme ile gerekli tamamlanmanın yapılmasına imkan tanınır. Antrenörler sporcularını ve takımını çok iyi tanıması gerekir. En önemlisi müsabaka öncesindeki gücü aktif olarak geçirmesi sporsal verimi daha iyi seviyeye çıkarılmasına yardımcı olur.

4 – SINIRSAL YÜKLENME:

Yeni uyumlar sağlaması gereken her antrenman yüklenmesi büyük bir yorgunluk meydana getirir. Ancak bu yüklenme sporcuya hiçbir zaman bitkinliğe itmemelidir. Sporcunun gücünü tam geliştirebilmemiz için yapılan yüklenme programı ile zaman, zaman birkaç tane sınırsal yüklenmeye erişilmelidir. Uygulanan yüklenmelerle güç yeteneğinin sınırına çok az erişilir ise güç gelişiminde durgunluk belirir ve gelişim çok az olur. Onun için antrenmanlarda zaman, zaman sınırsal yüklenmelere erişilmeli ancak fazlası yapılır ise sporcularda sürantrenman durumu belirir ve güç kaybı oluşur. Sınırsal yüklenmeler sporcularda mücadele gücünü arttırır. Müsabakalarda görülen yorgunluk altında tüm fiziki, psikolojik güçlerini kullanmayı sağlar. Bu nedenle zaman, zaman antrenmanlarda sporculara max. yüklenmelere erişilmesi faydalı olur. Bu ayda iki veya üç kez tekrarlanabilir. Her sınırsal yüklenme sonunda yeterince dinlenme aralığı verilmelidir. Bu kon uda sporcular eğitilmeli ve sınırsal yüklenmenin neden yapıldığı açıklanmalıdır.

FAZLA TAMLAMA (OVER COMPENSATİON – SÜPER COMPENSATİON)

Antrenman içinde uyum süreci yüklenme ile dinlenme arasındaki doğru orantılı olarak gerçekleştirilen değişim ürünüdür.

Bir antrenman ünitesindeki yüklenme öncelikle enerji potansiyelinin harcanmasıyla yorgunluk süresine girilmesine neden olur. Buda organizmanın fonksiyon yeteneğinde düşüşe sebep olur. Fonksiyonel ve morfolojik uyum süresinin gerçekleşmesini ortaya çıkaran temel etken dinlenme evresidir. Biokimyasal açıdan bakıldığında bu dönemde yalnız harcanan enerji kaynakları yenilenmekle kalmaz başlangıç düzeyinin üzerinde bir tamlama oluşur. Bu olumlu gelişmeye Fazla Tamlama (Over kompensation) olara adlandırılır. Antrenmana uzun süre ara vermek güç girişimini engeller ve gelişimin hızını olumsuz etkiler. Bu nedenden dolayı genç sporcularda yenileme yaşlılara göre çok daha erken olmaktadır. Bu nedenle genç sporcuların ve gelişmekte olan sporculara düzenli olarak antrenman yaptırılmalıdır. Optimal yüklenmelerde fazla tamlama 1.5 ile 3 gün içerisinde meydana gelmektedir. Bu nedenle müsabakalar bu süreye göre ayarlanması gerekmektedir.

SÜRANTRENMAN

Sporcunun günlük yaşantısında ve antrenmanlarda vermesini istediğimiz verim yüklenme yeteneğiyle uyuşursa antrenman normaldir. Bir antrenmanda yüklenme sırasında ve her yüklenme sonrası ortaya çıkan yorgunluklar ve genel durum tespit edilir. Antrenman sonucu oluşan yorgunluğun giderilmesi gerekir. Uzun süren ve oldukça yüksek yoğunluktaki dayanıklılık yüklenmeleri sonrası yorgunluk kısa süren ve az şiddetteki yorgunluklar 24–48 saat içerisinde başlangıç noktasına döner. Eğer bir sporcunun bütün yüklenmesi antrenman, meslek, okul nedenleri ile onun performansının ve yüklenme yeteneğinin üstüne çıkarsa sporcu sürantrenman ortamına girer. Sürantrenman yorgunluğu devamlı olarak arttıracaktır. Yeniden toparlanması sürantrenman koşullarının kalkmasına kadar devam edecektir.

Yorgunluk iki kısımda incelenir; bunlar

1 – Fizyolojik Yorgunluk

2 – Psikolojik Yorgunluk

Bunlar bir birine eklendiği taktirde yorgunluğun organizmadaki etkisi daha ileri derecede görülür. Bu tip yorgunluk genel yorgunluk şeklinde kendisini gösterir. Sürantrenmanın nedenleri dört kısımda incelenir;

1 – Antrenmanın uygulanışındaki (yapılışındaki) temel hatalar.

a- Yetersiz dinlenme

b- Sporcuyu bir an önce forma sokmak için yüklenmenin birden bire artırılması.

c- Zorunlu dinlenme aralarından sonra yüklenmenin çok hızlı yükseltilmesi.

d- Antrenmana az yer verip çok müsabakaya girilmesi.

e- Monoton antrenman yapmak.

f- Zaman zaman alınan başarısız sonuçlar ve buna bağlı olarak motivasyon düşme

g- Gerekli ön hazırlık yapılmadan sürekli kombine karışık çalışmaların yapılması

2 – Yaşam tarzı.

a – Düzensiz uyku

b – Düzensiz yaşam

c – İçki, nikotin ve kokain kullanma

d – Beslenme yetersizliği

e – Zorlu yaşam koşulları

f – Yetersiz tatil ve dinlenememe

3 – Çevre.

a – Aşırı ölçüde aile sorumluluğu

b – Aile içi sürtüşmeler

c – Aşık olma ve kıskançlık

d – Sevilmeyen meslek

e – Kişilerle anlaşmazlık meslek ve okuldaki yüklenmeler.

f – Derslerin kötü gitmesi

4 – Genel sağlık nedenleri

a – Ateşli hastalıklar

b – Kronik apseler

c – Mide ve bağırsak hastalıkları

d – Enfeksiyonel hastalıklar ve etkileri

e – Sakatlıkların tam iyileşmeden yüklenmelerin yapılması

f – Ağız ve diş sağlığına yeteri kadar önem verilmemesi

SÜRANTRENMANI ORTAYA ÇIKARILMASI VE TEDAVİSİ

Sporcunun gücü düşmeye başlamadan önce bir çok belirtiler sürantrenman durumunun başladığını gösterir. Bu yolla kısa zamanda kaybolan normal yorgunluk belirtileriyle uzun zaman devam eden gerçek sürantrenman belirtileri ayrılabilir. Zaman zaman ortaya çıkan ve kuvvetli bir antrenman sonrası uyuyamama hali bir kez için sınırsal yüklenmenin etkisi olabilir. Ancak devamlı uymama hali gerçek bir sürantrenman belirtisi olarak kendini gösterir. Belirtilerin sayısı ve etki dereceleri farklıdır. Sürantrenmanın başlangıcında genellikle psikolojik belirtiler baş gösterir. Bunlar, günlük yaşamda değişmeler, neşesizlik, düşük konsantrasyon ve devamlı olarak artan bir duyarlılıktır. Daha sonra görülen uykusuzluk halleri, gece terlemeleri ve iştahsızlık sürantrenmanın daha ileri safhalarıdır.

Sürantrenmaı işaret eden belirtiler sezildiğinde öncelikle antrenman yüklenmesi azaltılmalı ve sporcu aktif dinlenmeye alınmalıdır. İştah arttırılmalı, vitamin takviyesi yapılmalı özelikle B–C grubu vitaminler (Supradyn) dinlendirici duş, masaj yaptırılmalı sporcu hava değişimine gönderilmelidir.

ISINMA

Herhangi bir spor dalının uygulanmasından önce yapılan hazırlık hareketlerine ısınma denir. Kimi Fizyolok, sporcu ve antrenörlere göre ısınma kişiyi antrenmana ve müsabakalara psikolojik olarak hazırlar. Kimine göre de ısınma, dolaşım sisteminin çalışmalarını hızlandırarak aynı kas– iskelet sistemini sakatlıklara karşı koruma amacını taşır. Her iki yaklaşımında kendine göre doğru noktaları vardır.

Fizyolojik Olarak Isınmanın Faydaları:

Kas ısısını artırarak iç sürtünme kuvvetini azaltır.
Isınan kas boy olarak %20 arasında daha fazla esneyebilir.
Hemoglobin ısısı yüksek bir ortamda dokuya daha fazla oksijen verir.
Kas içinde ısının artmasıyla kimyasal olaylar hızlanır.
Isınma damar çeperlerinin ve kaslarda kan akımının artmasına yardımcı olur. Böylece kasın ihtiyacını karşılayacak maddelerin gelişi ve artık maddelerin uzaklaşması kolaylaşır.
Solunum sistemi daha etkili ve verimli çalışırken kalp atım gücü artar. Böylece kasın ihtiyacını karşılayacağı oksijen ve besin maddeleri sağlanır.
Eklemlerde daha büyük bir hareket esnekliği sağlayarak sakatlanmalara karşı önlem alınmış olur.

Isınmayı 2 bölüme ayırmak mümkündür;

1 – Genel Isınma:

Bu ısınmanın amacı bütün organizmayı çalışmaya hazırlamaktır. Genel ısınma ısınmanın ilk bölümüdür. Hareketler hafiften ağıra doğru gelişir. Vücudun bütün kas gruplarını çalıştırmaya yöneliktir. Yapılan alıştırmalar o günlük antrenmana ve özel şartlara bağlı olarak değişmelidir. Bu tür ısınma her gün değişebileceği gibi bir gruptan diğer bir gruba veya kişinin ihtiyacına göre değişebilmektedir. Isınma ister yarışma ister antrenman öncesi bir miktar koşu gerektirir. Koşuyu takiben tüm vücut kas ve kas gruplarına yönelik antrenman yapılır.

Alıştırmaların yapılmasında dikkat edilecek noktalar; monotonluk yaratmamalı, aynı kas grubuna yönelik olmaması, kuvvet, sürat, dayanıklılık ve hareketlilik özelliklerini kapsamış olmalıdır. Hareketler birbirini takip edilerek birbirinden diğerine akıcı bir şekilde geçilmelidir.

2 – Özel Isınma:

Genel ısınmayı izleyen tamamen kişiye ve yapılacak işe yönelik hazırlığı kapsamaktadır. Yarışmaya ve antrenmanın kapsamına göre sporcu hem psikolojik hem de fizyolojik olarak yarışmaya hazırlamaktadır. Özel Isınma, kişisel bir özellik kazanabilir. Bir çok sporcu ısınmayı kendi ihtiyaçlarına göre çalışmaları deneme–yanılmayla öğrenir.

SOĞUMA

Antrenman ve müsabakalardan sonra sporcuları aktif olarak normale dönmesi için yapılan hafif hareket egzersizlerini ifade eder. Sporcuların daha hızlı bir şekilde toparlanmalarında etkisi vardır. Her müsabaka ve antrenmandan sonra mutlaka soğuma egzersizleri yapılmalıdır.

ANTRENMAN PLANLAMASI

Sporsal antrenmanda beklenen başarının elde edilmesi için, antrenmana ait temel ölçütler dikkate alınarak kondisyonel ve koordinatif özelliklerin geliştirilmesine yönelik çalışmaların belli bir program dahilinde uygulanması gerekir. Bu planlamada;

a- Var olan güç potansiyelinin korunması ve geliştirilmesi,

b- Sporsal verimin optimal düzeyde geliştirilmesi,

c- Sporsal verim ile kişilik gelişiminin etkileşimi,

d- Müsabaka döneminde en yüksek güç seviyesine ulaşılması,

e- Hedef müsabakalarda en yüksek verimin elde edilmesi hedeflenir.

Antrenman planlanmasının modern teorisini ilk olarak Rus Antrenman bilimcisi C.P. Matweyew ortaya atmıştır. Daha sonra diğerleri tarafında farklı biçimlerde yorumlanarak uygulanmış ve geliştirilmiştir. Planlama esnasında antrenörün oldukça geniş ve seviyeli bir antrenman bilgisine sahip olması, bunu sürekli geliştirmesi olumlu bir etkendir. Planlama sporcunun gelişme düzeyine uygun yapılmalıdır. Yaş ve cinse özgü özellikler, genel koşulların iyileştirilmesi, müsabaka ve antrenman araçları ile antrenman metotları hep dikkate alınmalıdır.

Planlamanın amacı en yüksek performans standardının uzun zamanda gelişmesini tasarlamaya, belirli zaman aralıklarında antrenmanların kapsamlı ve bilimsel olarak da kanıtlanmış etkili biçimlerin tespiti ve antrenman verimliliğinin saptanmasına yöneliktir.

Antrenman planı, gelecek için strateji olmalıdır. Antrenör belli bir sürede elde edilmesi gereken, ulaşabilmesi gereken ara amaçları ne olduğunu, bazı çalışmalara neden öncelik tanınması gerektiğini, özel antrenmana neden gerek duyulduğunu ve bazı özel araç ve metotların neden kullanıldığını bilirse antrenmanın özellikleri iyi bir antrenman stratejisine dayandırılmış olabilir. Antrenman planlanması yapılırken bazı ayrımlar yapılır. Bunlar;

1-Bireysel antrenman planı.

2-Grup antrenman planı.

1-Bireysel Antrenman Planı:Bunlar genellikle yıllık antrenman planlamaları olarak yapılırlar. Bunun yanı sıra haftalık ve aylık düzenlemelerde yapılabilir. Bu planlamada planın tüm ayrıntıları bireye göre ayarlanır. Geçmişten getirdiği özellikler ve ulaşılması istenilen amaca göre planlama yapılır.

Bu planda sporcular 10–12 yıllık bir plan çevresinde antrene edilebilir. Burada 10–12 yıllık antrenman periyodu 3 devreye ayrılır. Bu devrelerin antrenmandaki sayısı ve uygulama yoğunluğu farklıdır. Birinci 4 yıllık devrede yoğunluk az, ikinci devrede çok ve üçüncü devrede ise daha çok olarak uygulanır.

1.devre: Temel kurma antrenmanına yer verilir. Bu devrede özel çalışmalara çok az yer verilir.

2.devre: Özel yetiştirilme antrenmanlarıdır. Dallara ayırma bu devrenin başında olur.

3.devre: Bu periyotta antrenmanlara ağırlık verilen yüksek başarı bölümüdür.

2-Grup Antrenman Planları:Bu planlar özellikle takım sporlarında kullanılır. Burada takım planlaması yapılmakla beraber ferdi olarak planlamanın yapılması göz ardı edilmemelidir. Özellikle genç ve yetişmekte olan sporcularda bu çok önemlidir.

Yukarıda belirttiğimiz gibi sporcular bireysel ve takım halinde antrenman planlaması 1 yıl veya daha fazla bir süre genel çerçevede sistematik bir şekilde planlanır. Bu plan yıllık çerçeveye indirdiğimizde genel hatları daha da belirginleşir. Bu belirginleşmede plan tek ve çift uçlu antrenman planlamasıyla genel hatlar üzere indirilir.

Planlama Yapılırken Dikkat Edilecek Noktalar

a-Genel olarak: Dünyanın her yerinde, her köşesinde her sporcuya ve her takıma göre uygulanabilecek her türlü ayrıntısına kadar açıklanmış bir metot yoktur. Sporcular, olanaklar, iklim v.b gibi etmenler değişkendir. Buna bağlı olarak bir sporcuya olumlu bir katkı sağlayan bir yöntem diğer bir yörede yaşayan başka bir sporcuya tamamen veya kısmen yaramayabilir. Yalnız antrenmanın biyolojik temelleri, organizmanın antrenman yoluyla değişme kuralları ve çalışma dozu aynıdır.

b-Yöntemin seçiminde: Her sporcu ve her takım için ayrı ayrı metodlar geliştirmenin ve uygulamanın lüzumsuzluğu ve olanaksızlığı açıktır. Antrenmanın hazırlanmasında göz önünde bulundurulması gereken noktalar şunlardır.

1-Antrenman için ayrılacak zaman, sporcunun işi, mesleği ile ilgili iş yerinden kaç saat izin alacağının bilinmesi. Buna göre antrenmanın sıklığı sınırlanır ve belirir.

2-Antrenman şartları nasıldır. Büyük şehir mi, tartan pist, salon, toprak saha, çim saha, parke-beton zemin mi? Isı ve iklim farklılıkları bunları etkileyici faktörlerdir.

3-Sporcunun yaşı, seçilecek antrenman metotları için önemlidir.

4-Sporcunun herhangi bir antrenman metoduna karşı bireysel bir antipati veya sempatisi var mıdır?

5-Eğer antrenman ile geliştirilmesi istenen yetenekler biliniyorsa, bu yeteneklerin geliştirilmesine ait var olan metodlar sıralanıp kullanılacak olanlar seçilir.

Sonuç olarak dünyanın en iyi sporcularının ve takımlarının antrenman planlarının aynen uygulanması sporculara ve takımlara yarar sağlaması şüphelidir. Bu nedenle sporcu ve takımların antrenmandan bekledikleri gereksinimlerinin belirlenip, planlamaların bu doğrultuda yapılması gerekir.

Sonuç olarak dünyanın en iyi sporcularının ve takımlarının antrenman planlarının aynen uygulanması, uygulayan sporcu ve takımlara yarar sağlanması şüphelidir. Bu nedenle sporcu ve takımların antrenmandan beklentilerinin belirlenip, planlamanın bu doğrultuda yapılması gerekir.

ANTRENMAN PERİODLAMASINDA BÖLÜMLER

1-ÜNİTE

2-MİKRO-SİKLUS (DÖNGÜ)

3-MEZO-SİKLUS (DÖNGÜ)

1-ÜNİTE

Bir antrenmanın amacı içerisinde, bir özelliğin ele alınarak işlendiği çalışmanın kapsamıdır. Sporcu bir antrenman gününde bir veya birden fazla ünite kullanabilir. Örneğin aynı antrenman içerisinde hem teknik hem de dayanıklılık antrenmanı yaptırılabilir. Yada sadece dayanıklılık antrenmanı yapılabilir. Burada bu bir ünite bir antrenman yerine geçmektedir.

Örnek: Antrenmanın amacı sprint yeteneğini geliştirmek olsun. Bu amaçla şu çalışma yapabilir.

4 set x 6 tekrar x 60 metre

3 set x 4 tekrar x 40 metre

Her tekrar arası 3 dakika ve her set arası 6-8 dakika dinlenme gibi üniteler hazırlanabilir. Bir antrenmanda birden fazla ünite kullanılabilirken, bir ünite bir antrenman yerine geçebilir. Haftada 6 antrenman yapmak, 6 ile 20 ünite yapıyor anlamına gelebilir.

Çok sayıda ünite uygulandığı günlerde;

a- Isınma ve/veya hareketlilik

b- Nöro-muskalar çalışma, örnek; teknik, sürat, patlayıcı kuvvet, maksimal kuvvet.

c- Enerji sistemleri çalışması, örnek; değişik dayanıklılık çalışmaları

d- Aerobik olarak normale dönme jog, esnetmeler.

Tek ünite uygulandığı günler,

a- Aerobik çalışma /Genel çalışma/ normale dönme.

b- Nöro-muskalar çalışma.

c- Anaerobik dayanıklılık

Bu şekilde verilen ünite düzenleme örneklerde belirtilen seçeneklerden “c” seçeneği hiçbir zaman “b” seçeneğinden önce uygulanmamalıdır. Antrenmanın hazırlık döneminde kullanılan toplam ünite sayısı ise şu şekilde planlanabilir.

GÜNLER Mümkün olan ünite sayısı

Pazar 3

Pazartesi 2

Salı 2

Çarşamba 3

Perşembe 2

Cuma 2

Cumartesi 3

Tek üniteli antrenman planlaması

Antrenman Yük.

Isınma Ant.Ünitesi Normale Dönme

20-30 dak. 30-40 dak. 10-15 dak.

Çok üniteli antrenman planlaması

Ant.Yük.

Isınma Ant.Ünitesi Isınma Ant.Ünitesi Normale Dönme

20-30 dak. 30-40 dak. 10-15 dak. 30-40 dak 10-15 dak.

Ortalama olarak bir antrenman 2 saatlik süreyi kapsar. Bununla birlikte antrenman süresi sporcunun yaşı, cinsiyet, verim düzeyi, sporun tipi ve karakteri gibi bir çok parametrelere bağlıdır. Bir antrenman planlamada;

Başlangıç 5 dak.

Hazırlık 30 dak.

Ana kısım 75 dak.

Bitiriş 10 dak

Toplam 120 dak

Sporcular için örnek plan:

Isınma 20 dak

Jogging 1200 m.

Cimnastik

Kol rotasyonu 8-10 Tekrar

Üst vücut rotasyonu 12-15 Tekrar

Kalça fleksiyonu 8-10 Tekrar 1

Ayak bileği fleksiyonu 8-10 Tekrar

Sıçrama 4 x 20 m

Artırmalı koşu

Start çalışması 12 x 30 m 2 dk ara ile

Özel dayanıklılık 8 x 120 m 14 sn’lik 2

Güç antrenman 60 kg 8 –10 tek x 4 set

Jogging 800 m

Masaj 5 dk 3

2-MİKRO- SİKLÜS (DÖNGÜ)

Mezo- siklular içinde yer alan 4-6 haftalık planlamalardan, tek haftalık planlamalara Mikro- siklüs adı verilir. Bir haftalık mikro-siklus’lar şu özellikleri içerir.

a) Yük artışının yapısı, içinde bulunan periyod özelliklerine göre değişir. (şiddet ve kapsam faktörleri arasındaki ilişki)
b) Antrenmandaki yüklenmenin derecesi, antrenmanın tek zirveli oluşu, sporcunun yeteneği, yüklenme toleransına göre değişir.
c) Antrenman sezonu içinde haftalık bölümler değişiklikler gösterebilir. (özel ya da genel egzersiz çalışmaları)
d) Bir mikro-siklus, bir mezo-siklus bölümü için uygun ve gerekli olan yük artışında asıl yardımı yapan bölümdür.

Mikro-sikluslerin haftalık periyodları olarak hazırlanması alışkanlık haline gelmiştir. Bunun temel nedeni ise antrenman ünitelerinin mikro-siklusler içine yerleştirilebilmelerinin kolaylık sağlanmasındadır. Burada ünite kavramı da ortaya çıkmıştır.

Bir mikro-siklus planlamada dikkate alınması gereken noktalar şunlardır;

a- Her ünitenin bir amacı olmalıdır. Üniteler genel, özel ve müsabakaya özel antrenmanları içermelidir.

b- Gereğinden fazla yüklenmeleri engellemek için iki antrenman üniteleri arası yeterince uzun tutularak sporcunun her üniteyi verimli bir şekilde çalışmaları sağlanmalıdır.

c- Antrenman üniteleri farklı amaç ve değişik yüklenmelerle birbirini takip ederse tam normale dönme veya dinlenme gerekli olmayabilir, çünkü farklı ünitelerde aynı organ ve sistemler yerine farklı organlar kullanılmaktadır.

d- Mikro-siklusler, üniteler içerisinde belli bir amaca yöneltmeye olanak sağlayabilirler. İstenilen uyarının yapılabilmesi için sporcuya optimal bir süre yaratılabilir. Böylece belli bir alanda adaptasyonu ve gelişimi sağlarlar. Yalnız dikkatsiz planlama sonucu kötü bir ünite planlaması çelişkili antrenman amacı yaratabilir. Örneğin aynı antrenmanda sürat ve dayanıklılık çalışmaları birlikte ele alınırsa, bir miktar sürat ve bir miktar dayanıklılık özellikleri gelişmekte birlikte maksimal gelişim olmayacaktır. Aynı şekilde oyunlarda ve teknik çalışmalarda tekrarlar arasında yeterince dinlenilmeyip acele edilmesi halinde teknik gelişim sağlanamayıp, sürat veya dayanıklılık özelliklerine çok az katkısı olacaktır.

e- Mikro-sikluslar, çok sık antrenman ünitesine rağmen monotonluğu azaltırlar. Yalnız ünitelerin monotonluğu ortadan kaldırıcı şekilde düzenlenmemesi sonucu stero tipin ortaya çıkmasına, antrenman uyarısının zayıflamasına ve sporsal verimde bir duraklamaya yol açacaktır.

f- Mikro-sikluslar içerisinde sürat, patlayıcı kuvvet, maksimal kuvvet, çalışmaları her zaman optimal bir yüklenme ile uygulanmalıdır. Hiçbir zaman bu çalışmalar özellikle laktik anaerobik türde dayanıklılık çalışması yapılan yüksek yüklenmeli antrenman günlerini takip etmemelidir. Aynı kural, bir günlük antrenman içerisinde çok sayıda ünite uygulanması halinde de dikkate alınmalıdır.

g- Mikro-siklusler içinde antrenmanın dalgasal yük artışları ve kullanılan mikro-siklus özelliğine göre kaç zirveli olacağı belirlenmelidir.

h- Mikro-siklusler içerisinde müsabaka günleri yerleştirilmelidir. Eğer uygulanması mümkün olmaz ise yıllık planlamadan çıkartılmalıdır.

i- Yıllık planlamalar da önemli müsabakalardan önce sadece 1 zirveli mikro-siklus kullanılır ve bu zirve müsabakadan 3-5 gün önce olmalıdır.

MİKRO-SİKLUSLARIN SINIFLANMASI

Antrenman planlamaları içerisinde uygulanan mikro-siklus örnekleri

* Hafta içerisinde 8 antrenman uygulanan mikro-siklüs (1-1)

	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
Sabah	Rest	Rest	Rest	Rest	Rest	Antrenman	Rest
Akşam	Antrenman	Antrenman	Antrenman	Antrenman	Antrenman	Antrenman	Antrenman

* 3-1 antrenman uygulanan hazırlık mikro-siklus

	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
Sabah	Antrenman	Antrenman	Antrenman	Antrenman	Antrenman	Rest	Rest
Akşam	Antrenman	Rest	Antrenman	Rest	Antrenman	Antrenman	Rest

5-1 antrenman uygulanan hazırlık mikro-siklus

	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
Sabah	Antrenman	Antrenman	Antrenman	Antrenman	Antrenman	Antrenman	Rest
Akşam	Antrenman	Antrenman	Rest	Antrenman	Antrenman	Rest	Rest

5-1-1 antrenman uygulanan hazırlık mikro-siklus

	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
Sabah	Antrenman	Antrenman	Antrenman	Antrenman	Antrenman	Antrenman	Antrenman
Akşam	Antrenman	Antrenman	Rest	Antrenman	Antrenman	Rest	Rest

*Çeşitli antrenmanların birleştirildiği örnek mikro-siklus

Yapılan antrenmanlarda görülen eksikliklerin tamamlanabilmesi açısından yalnızca tamamlayıcı antrenmanın ana bölümünü oluşturan bir antrenman saati ve bu antrenman üzerine ha ter çalışmasının yerleştirildiği bir mikro siklus örneği aşağıdaki tablo verilmiştir.

	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
07.00	Tamamlama	Tamamlama	Tamamlama	Tamamlama	Tamamlama	Tamamlama	Tamamlama
17.00	Antrenman	Antrenman	Antrenman	Antrenman	Antrenman	Antrenman	Rest
19.00	Halter	Halter	Rest	Halter	Halter	Rest	Rest

* Bir basketbol takımının sezon içi Mikro- siklusu

	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
Sabah	Halter Antrenmanı	Kondisyon Antrenmanı	Halter Antrenmanı	Rest	Rest	Şut	Rest
Akşam	Teknik Antrenman	Teknik Antrenman	Teknik Antrenman	Teknik Antrenman	Teknik Antrenman	Maç	Rest

Mikro- sikluslar içerisinde antrenman şiddetlerinin yerleştirilmesine ait örnekler

* 1 Zirveli mikro-siklus ZİRVE

	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
H
M
L
R

* 2 Zirveli mikro-siklus 1.ZİRVE 2.ZİRVE

	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
H
M
L
R

2 zirveli mikro- siklus, sporcunun kolay tolore edebileceği şekilde

1.ZİRVE 2 .ZİRVE

	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
H
M
L
R

2 Zirveli aşırı yüklenmeli mikro-siklus

1.ZİRVE 2.ZİRVE

	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
H
M
L
R

*2 Zirveli hafta sonu müsabaka olan mikro-siklus

1.ZİRVE 2.ZİRVE

	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
H
M
L
R

3 zirveli mikro-siklus, şiddetin yüksek olduğu antrenman periodlaması

1.ZİRVE 2.ZİRVE 3.ZİRVE

	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
H
M
L
R

Bu örneklerde kullanılan şiddet sembolleri,

H: Yüksek, maksimalin % 90-100 M: Orta, maksimalin % 80-90

L: Düşük, Maksimalin %50-80 R: Rest, aktif yada pasif dinlenme

3-MEZO-SİKLÜS (DÖNGÜ)

Bir antrenman döneminde büyük ve küçük olmak üzere belli süreleri içeren, müsabaka ve hazırlık periodlarında bütün kondisyonel ve koordinatif özelliklerin geliştirilmesini içeren planlamalar yapılır.

Bu planlamalarda yıllık antrenmanın hazırlığında ortaya çıkarılan antrenmanın kapsam ve şiddeti makro bir planlamadır. Ancak bu planlama içinde periodlara özgü 4-6 haftalık yüklenmeler ve bunların sonucunda kontroller gerekir. İşte bu 4-6 haftalık süreler halinde değişik yüklenme özellikleri içeren uygulamalara Mezo-Siklus adı verilir.

Hazırlık periodun yapılacak yükleme biçiminin ayarlanması temel seviye olarak kabul edilir ve her mezo-siklus içerisinde yüklenme miktarı arttırılır. Böylece bir birini takip eden her mezo–sikluste “antrenmanın şiddeti arttırılır” prensibi gerçekleştirilir.

Mezo-siklusler hazırlanırken aşağıdaki noktalar göz önünde alınmalıdır.

a- Mezo-siklus içinde uygulanabilecek ünite sayısı belirlenmelidir.

b- Genel, özel ve müsabakaya özel antrenman oranları belirlenmelidir.

c- Antrenman/ dinlenme oranı belirlenmelidir.

d- Mezo-siklüs içindeki kapsam ve şiddet miktarları belirlenmelidir.

Antrenman bilimci Harre’nin mezo-siklus tiplerine ait görüşleri aşağıdaki tabloda verilmiştir.

Antrenmanın Hazırlık ve Yarış Periodu Esnasındaki Mezo-Siklus Tipleri
Tipleri	Asıl Amaçları	İçerikleri

Başlangıç Mezo-SiklusuGenel sporsal gelişimin gerçekleşmesi ve düzeltilmesiÇoğunlukla şiddeti yüksek olmayan antrenman metodları kullanılır.

Temel Mezo-SiklusBireysel verim faktörlerinden beceri ve yetenek üzerine çalışılarak fonksiyonel düzeyin geliştirilmesiÇoğunlukla özel antrenman metodları kullanılır. Kapsam ve şiddet birbiri ile ilişkili olarak yüksek yüklenme düzeyi tutturulur.

Hazırlık ve kontrol Mezo-SiklusuÜst düzeyde gelişmiş olan bireysel verim faktörlerinin yeni, yüksek ve daha kompleks verim standardına ulaşma, verim seviyesinin kontrolüÖzel antrenman metodları, kontrol testleri, çabuk tamlamayı sağlamak için tedbirler.

Destek Mezo-SiklusuKontrol Mezo- Siklusunda görülen eksikliklerin giderilmesi, tekniksel hataların düzeltilmesi, yeni kazanılmış beceri ve yeteneklerin yerleştirilmesi Çoğunlukla özel antrenman yöntemleri optimal yüklenme düzeyi ile çalışılır.

Müsabaka Mezo-SiklusuSporsal verimin gerçekleşmesi için gereken özelliklerin kazandırılması, müsabaka şartları altında standartlaştırılmış taktiklerle esnek bir çalışmaMüsabaka ağırlıklı yüksek yüklenme formlar, sık sık müsabakalara girmek toplam yüklerde yoğunluk, çabuk tamlamayı sağlamak için tedbirler.

Geçiş Mezo-Siklusu Tip A

Seri müsabakalar sonucunda sporsal verimi etkileyen temel eksikliklerin elimine edilmesiBireysel verim faktörlerinin seviyesini daha çok artırmak için özel egzersizler, optimal yükler kullanarak yarışmalar

Tip BUzun müsabaka periodu esnasında sporsal verimin standartlaştırılması, gelişmesi ve kalıcılığının sağlanmasıAktif yenilenmeyi sağlayan metotların uygulanması, pekiştirilmesine yardım etmek, yüklenmeyi azaltmak.

Yarışma öncesi mezo- siklusSporsal verimin optimum ortaya konması ve bütün verim faktörlerinin kalıcılığının sağlanması, zirve olarak hedeflenen müsabaka için hazırlıkBaşlangıç, temel ve hazırlık mezo-siklusunun çeşidine göre içeriklerinin hazırlanması, yüklenmede mümkün olan en yüksek yüklerin kullanılması asıl amaçtır.