Bilindiği üzere insan günlük enerji ihtiyacının %65-70 inin karbonhidratlardan karşılamaktadır. Bu oran sporcularda kas kütlesi ve harcanan enerji miktarını fazlalığına bağlı olarak %75-80 aralığındadır. Günlük hayatta tükettiğimiz beyaz ekmek başta olmak üzere hemen herşey karbonhidrattır. Ancak konunun sağlıklı bir şekilde anlaşılabilmesi için karbonhidratları daha yakından tanımak hatta sınıflandırmak daha yararlı olacaktır.
Karbonhidratlar basit ve kompleks karbonhidratlar olarak temelde iki ana başlık altında toplanmaktadır. Yukarıda bahsedilen enerji ihtiyaç oranlarının sadece %15 kadarı basit kalan oran ise kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır. Bunun nedeni basit karbonhidratlar yüksek miktarda şeker içerdiği için kan şekerini çok hızlı yükseltirler ve geçici bir tokluk hissi verirler ancak bu durum çok uzun sürmek kan şekeri sindirimden kısa bir süre sonra düşmeye başlar ve yeniden acıkma hissi duymaya halsizlik hissetmeye başlarız. Basit karbohidratların bir başka dezavantajı da tüketildikten sonra gün içerisinde yakılarak enerjiye dönüştürülmez ise cilt altında ve damar içinde yağlanmaya neden olmalarıdır.
Kompleks karbohidratlar ise hem kalori açısından düşük oldukları gibi bağırsak florasının temel besin kaynağı olan lif açısından çok zengin oldukları için hem bağırsak florasını besler hemde kaliteli şeker içerdikleri için kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşlere neden olmazlar. Kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşler olmayınca açlık krizleri, halsizlik gibi proglemler de ortadan kaldırılmış olmaktadır. Bu durum tanısı konmuş tip 1 ve tip 2 diyabet hastaları için tek başına yeterli olmayıp doktor kontrolünde medikal olarak ta desteklenmelidir.
Lif yani diğer bir adıyla posa açısından zengin gıdaların sindirimleri de basit karbonhidratlara göre daha uzun sürdüğünden metabolizma sindirim süresi boyunca çok daha hızlı çalışmaya devam edecektir. Metabolizma hızının artması daha fazla oksijen alımına artan oksijen alımı daha fazla kompleks karbonhidratın yakılarak kaliteli enerji üretilmesine yol açacağından organizmanın sindiirm süresince harcadığı kalori artacaktır. Artan kalori harcaması öğün sayısında ve miktarında bir azaltmaya yani kalori kısıtlamaına gitmeden de çok daha sağlıklı bir şekilde kilo vermeye imkan tanımaktadır.
Özelte yemeyerek değil aksine daha çok yiyerek fakat doğru gıdaları doğru zamanlarda ve doğru miktarlarda tüketerek zayıflamak veya kilo kontrolü mükmündür. Aşağıda yukarıda anlatılan kompleks karbonhidratlar örneklendirilmiştir. Sağlığınız sizinle olsun.
- Brokoli,karnabahar,brüksel lahanası,şalgam başta olmak üzere tüm sebzelerde farklı oranlarda lif bulunmaktadır.
- Tahıl ve tahıl ürünleri ve bunlardan üretilen gıdalar (arpa,buğday,çavdar,yulaf,makarna)
- Baklagiller ve bazı tohumlar (nohut,kuru fasülye barbunya,mercimek,chia tohumu)
- Elma
- Kuru kavrulmamış kuruyemişler (ceviz,fındık,badem)
